Hoy vamos a hablar sobre el huevo, un alimento lleno de propiedades que durante años ha sido injustamente demonizado y relegado a un consumo ocasional lleno de miedos, prejuicios y mala ciencia. Esta “Oda al Huevo” ha sido publicada dentro del reciente libro “Mis Recetas PaleoVida” (Ediciones B, 2016), escrito por un gran amigo y profesional, Carlos Pérez (junto a su mujer Melania Sánchez y al Chef Raúl Sánchez, amigos también), el cual recomiendo a todas aquellas personas que estén interesadas en alimentarse de manera adecuada, sana y sabrosa.

1. Su composición es muy parecida a la de las membranas plasmáticas de todas las células (1), estando compuesto fundamentalmente por ácidos grasos y proteínas, con una ausencia casi completa de hidratos de carbono, motivos por los cuales posee un altísimo valor y densidad nutricional.
2. Es un alimento que nos ha acompañado durante la mayor parte de nuestra evolución como especie (2), por lo que estamos perfectamente adaptados a comerlo y no suele provocar demasiados problemas (excepto en dos casos; la alergia al huevo, la cual se produce aproximadamente en menos de un 1% de la población adulta y hasta un 3% de la población menor de 2 años (3), y las enfermedades autoinmunes, en las que se recomienda retirar el huevo por completo durante un período inicial para luego introducir la yema, y posteriormente la clara, si no aparecen reacciones al mismo (4)).
3. Tiene un excelente perfil proteico debido a que incluye todos los aminoácidos esenciales, estando posicionado el primero en el ranking de valor biológico (empatado con la leche materna) y el segundo en el ranking de digestibilidad (por detrás de la leche materna) (5).
4. Exhibe una saludable composición de ácidos grasos, ya que la mayoría son monoinsaturados y poliinsaturados (6).
5. Despliega una impresionante gama de micronutrientes, entre los que destacan diversas vitaminas (vitamina A, tiamina ó B1, riboflavina ó B2, niacina ó B3, ácido pantoténico ó B5, piridoxina ó B6, colina ó B7, biotina ó B8, ácido fólico ó B9, cobalamina ó B12, vitamina D, vitamina E y vitamina K), minerales (calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre y selenio) y antioxidantes (luteína y zeaxantina) (7).
6. No influyen negativamente en el perfil lipídico (8), e incluso pueden mejorarlo aumentando el colesterol HDL (9). Esto es cierto sólo si elegimos huevos de calidad. Existen diferentes categorías de huevos basadas en la forma de producción. Es recomendable elegir huevos de gallinas que hayan sido criadas de manera ecológica o, al menos, que hayan vivido en un ambiente similar al campo. Estos dos tipos de huevos, aparte de por las palabras “ecológicos” o “camperos” presentes en sus cajas, se reconocen por el primer dígito impreso en su cáscara, el cual debe ser un cero (ecológico) o un 1 (campero).
7. La yema posee un mayor valor nutricional, ya que es alta en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, además de su contenido en colesterol, el cual es necesario para un correcto funcionamiento del organismo (10).Por lo tanto, resulta mucho más interesante comer el huevo entero, sin separar la yema de la clara.
8. Es recomendable consumirlos cocinados, ya que con ello se aumenta su digestibilidad, sin olvidar que la clara posee algunas antivitaminas que se inactivan con el calor (11).
9. Pueden ingerirse a diario sin ningún problema. Los pocos estudios que existen con una calidad medianamente aceptable sitúan la cantidad entre 1 y 3 al día. En la misma línea, la Fundación Española del Corazón ha anunciado recientemente que no existe razón para limitar el consumo de huevos en personas sanas, basándose en los resultados de un metaanálisis de la prestigiosa revista BMJ (12).
10. Por último, y a pesar de su alto contenido en colesterol (200 mg por yema), siendo éste el principal argumento en contra de su consumo, se pueden comer sin preocupación. Esto es debido a que, a día de hoy, la clásica asociación entre consumo de grasa y riesgo cardiovascular está cada vez más en entredicho. La mismísima American Heart Association (AHA) y el American Collegue of Cardiology (ACC), referencias mundiales en lo que concierne a salud cardiovascular, concluyen en una reciente revisión que no existe suficiente evidencia para limitar el consumo de colesterol diario (13).

        En resumen, estamos frente a un auténtico súper alimento repleto de propiedades, nutricionalmente denso, calóricamente bajo, asequible de precio, fácil de conservar y de cocinar, con una palatabilidad alta y con unos argumentos en contra que afortunadamente cada vez están más superados. Así que no lo duden, láncense a disfrutar de su consumo y ganarán en salud.

Bibliografía

1. Plattner H, Hentschel J. Biología Celular. Editorial Panamericana, 4a ed., 2014.
2. Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. December 2009, Wiley-Blackwell.
3. Huerta Hernández RE y cols. Actualidades en alergia a alimentos. Alergia, Asma e Inmunología Pediátricas. Vol. 22, Núm. 2, Mayo-Agosto 2013, pp 43-60.
4. Mayers Amy, M.D. The Autoimmune Solution. Harper One (Harper Collins Publishers). New York. 2015.
5. Fernández MM y Lobato A. Instituto de Estudios del Huevo. El gran libro del huevo. Editorial Everest. Octubre 2009.
6. Carbajal Azcona A. Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud. Revista de Nutrición Práctica 2006; 10: 73-76.
7. Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (http://aesan.msssi.gob.es). Evaluación nacional de la dieta española II. Micronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE).
8. Shapira N, Pinchasov J. Modified Egg Composition To Reduce Low-Density Lipoprotein Oxidizability: High Monounsaturated Fatty Acids and Antioxidants versus Regular High n−6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008; 56 (10): 3688.
9. Mutungi G et al. Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted DietJ. Nutr. February 2008 vol. 138 no. 2 272-276.
10. Cyster JG, Dang EV, Reboldi A, Yi T. 25-Hydroxycholesterols in innate and adaptive immunity. Nat Rev Immunol. 2014; 14 (11): 731-743.
11. Hamid M Said. Biotin: the forgotten vitamin. Am J Clin Nutr February 2002, vol. 75 no. 2, 179-180.
12. Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346.
13. Stone NJ, Robinson JG, Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): S1-S45.