Category: Nutrición
En Busca del Menú Neuro-Protector

     Recientemente he tenido el honor de participar como ponente en la Primera Jornada Nacional de Evolución y NeuroCiencia, organizada por el Equipo de Psiquiatría del Área de Salud Mental de Bilbao y celebrada el pasado 26 de Mayo en la Universidad de Deusto. Este post es una transcripción de mi charla, la cual se titulaba “En Busca del Menú Neuro-Protector: 10 Sugerencias Desde la Psiquiatría Nutricional”. Decir que no tengo ningún conflicto de intereses y que la charla no es una revisión sistemática del tema, simplemente busqué en PubMed diferentes estudios (metaanálisis y revisiones sistemáticas cuando existían) y los presenté con un cierto orden y composición visual.

     La Psiquiatría Nutricional es un concepto acuñado hace menos de 8 años (1), el cual busca la evidencia científica necesaria para poder recomendar patrones de alimentación que promuevan la salud mental. Estudiar nutrientes aislados en el campo de la psiquiatría ya se hace desde hace bastante tiempo, al menos unos 30 años (2), sobre todo con omega-3 y folato, aunque esta manera de entender la medicina en general, y la psiquiatría en particular, dista mucho de ser la idónea. Es sabido que el cuerpo humano, y obviamente la mente, es un conjunto interrelacionado de vías neuronales, metabólicas, hormonales, epigenéticas y psicosociales, por lo que buscar la salud en un solo nutriente parece realmente absurdo, debido a que como seres vivos nos alimentamos en base a patrones culinarios. De hecho, buscar la salud a través de un solo factor (la nutrición en este caso) probablemente sea igual de nefasto, puesto que cada vez es más conocido el hecho de que necesitamos mantener un patrón vital saludable, cultivando varias áreas fundamentales como el ejercicio físico, la interrelación social, el descanso, la exposición solar o el entendimiento y manejo del estrés.

     En 2013-2014 ya había suficiente material para publicar 2 metaanálisis.  En el primero (3) se analizaron 13 estudios observacionales  (de cohorte y transversales), concluyendo que aquellos individuos que comían dieta sana (alto consumo de fruta, verdura, cereales integrales, aves, pescado y lácteos bajos en grasa) tenían menos depresión, y los que consumían dieta occidental tenían una tendencia (no significativa, quizá por el bajo número de estudios) hacia tener más depresión. En el segundo (4) se analizaron 22 estudios observacionales concluyendo que la dieta mediterránea se asocia a un menor riesgo de ictus, depresión y deterioro cognitivo. Ninguno de los 2 metaanálisis encontró sesgos de publicación.

     Los principales mecanismos fisiopatológicos que se han propuesto para explicar estas asociaciones son:

  1. Las propiedades antiinflamatorias de los alimentos del patrón culinario sano producen una mejor regulación de las principales monoaminas cerebrales.
  2. Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras disminuyen el daño neuronal inducido por el estrés oxidativo, sobre todo en el hipocampo.
  3. Mejora de las membranas plasmáticas de las neuronas producida por los PUFAs (ALA, EPA, DHA y AA).

     Estos resultados se han vuelto a confirmar en niños y adolescentes con diferentes estudios prospectivos y transversales (dieta sana —> menos patología mental, dieta occidental —> más patología mental). Todos estos datos se ha demostrado que son indepedientes de factores tan importantes como ejercicio físico, tabaquismo, estatus socioeconómico, conflictos familiares, baja capacidad familiar para afrontar, bajo soporte social y conductas relacionadas con la alimentación. Y estos resultados son comunes con los de los adultos. Y además son comunes entre diferentes países, manteniendo un núcleo similar: alta ingesta de alimentos vegetales densos nutricionalmente y fuentes de proteínas (y grasas) de calidad.

     Hay que decirlo alto y claro: tanto las dietas saludables como las occidentales se asocian independiente y robustamente con una mejor y peor salud mental, respectivamente. Por lo tanto, seguramente lo más sencillo y coherente sea dejar de consumir productos y alimentos ultra procesados para no continuar empeorando la salud mental, y al mismo tiempo o lo antes posible comenzar a consumir alimentos mínimamente procesados y comida real para empezar a reconstruir una mente sana.

     Obviamente existen algunos estudios que no demuestran tal asociación, aunque en uno de los más críticos e importantes (5) se demostró que aplicando el DII (Dietary Inflammatory Index) sí se encontraba dicha asociación.

-Sugerencia 1: Evita la mayoría de los Ultra-Procesados.

Sugerencia 1

     No hace falta justificar demasiado este primer punto, ya que la mayoría de dichos productos son altos en compuestos nocivos para nuestra salud. Existen, sin embargo, algunos productos procesados que pueden ser consumidos con moderación sin que suponga demasiado problema, como bien explica la DN Lucía Martínez (6):

-Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) y Aceite de Coco Virgen Extra (ACVE).

-Encurtidos (aceitunas, anchoas..). Recordar su alto contenido en sal, por lo que deben consumirse con moderación.

-Verdura o Legumbre congelada (espinacas, alcachofas..).

-Verdura en conserva (espárragos, pimientos..).

-Legumbre cocida en bote (valorar según tolerancia individual).

-Bolsas de ensalada y verduras.

-Fruta desecada y deshidratada (sin azúcar). Recordar que seguramente uno de los mejores momentos para consumirla es después de entrenar, pues debido a su alto contenido en azúcares naturalmente presentes resultan interesantes para reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio.

-Pan de calidad (masa madre, fermentación lenta, integral..). Valorar según tolerancia individual.

-Cacao puro y chocolate superior al 85% (cuanto más porcentaje de cacao tenga mejor, pues menos cantidad de azúcar tendrá). Recordar que la principal razón para consumir cacao es su alto contenido en resveratrol, el cual ha demostrado utilidad en Alzheimer disminuyendo la formación de la proteína beta amiloide y de la proteína Tau, las cuales se asocian con la inflamación neuronal característica de esta patología (7).

-Tahina.

-Vinagre.

-Mostaza de calidad.

-Café, té, especias. Recordar que el consumo tanto de café como de té produce una estimulación energética y metabólica, con lo que deben ser usados con moderación y no todos los días.

     He quitado algunos productos de la lista original porque no terminan de convencerme, y añadiría algunos más de mi cosecha:

-Leche de coco, nata de coco.

-Leches vegetales de calidad (con un % elevado de producto y sin azúcares añadidos).

-Jamón ibérico de bellota. Recordar que el jamón de bellota normalmente no contiene aditivos en cantidad importante, y que parece ser que la marca Joselito es de las pocas que no contiene nitritos, así como los jamones ecológicos.

-Conservas en bote (con AOVE o al natural, sin azúcares añadidos).

     No todos los productos son malos necesariamente. Hay que saber buscar, aprender a leer las etiquetas y estar dispuesto a pagar más por un mejor producto.

     La diapositiva que expongo corresponde a un estudio observacional realizado en USA en el que se analizó el consumo de UPF, dando como resultado un escalofriante 57.9%, contribuyendo en un 89.7% al consumo de azúcares añadidos (8). También se observó que el quintil que menos azúcar consume se situaba en un 7.5%, y el segundo quintil en un 11.5%, superando ya el límite de la OMS del 10% de las calorías consumidas al día.

     Recordar que existen autores que hablan del concepto de “paladar secuestrado” (con una exigencia cada vez mayor de sabores dulces por sobre estimulación continua), así como una participación del Circuito de la Recompensa, con producción aumentada y continua de dopamina y opiodes endógenos (ver mi charla de El Cerebro Dulce para una explicación en profundidad de este concepto (9)).

-Sugerencia 2: Come Frutas y Verduras.

Sugerencia 2

     De nuevo estamos ante un punto obvio y evidente, donde la inmensa mayoría de los DN, Médicos y demás profesionales relacionados con la nutrición y la salud están de acuerdo. En un metaanálisis de 18 estudios de cohorte (446.551 participantes) se concluyó que cuanta más fruta y verdura se consume menos riesgo de depresión existía(10). La diapositiva que pongo aquí pertenece a otro metaanálisis de 16 estudios de cohorte (833.234 participantes, con una duración de 4.6 a 26 años) en el que se dice que cuanta más fruta y verdura se consume menor mortalidad existe por cualquier causa, sobre todo la cardiovascular. A partir de 5-6 piezas de fruta y vegetales al día no disminuye más la mortalidad (11).

-Sugerencia 3: Come Pescado.

Sugerencia 3

     Presenté un metaanálisis de 21 cohortes (181.580 participantes, 2.1-21 años) en el que se concluía que tan poco como 1 porción de pescado a la semana se relacionaba con menor deterioro cognitivo (12). También mostré otro metaanálisis de 12 estudios de cohorte (673.589 participantes), al cual pertenece la diapositiva insertada, en el que se encontraba una reducción de mortalidad del 6% en los mayores consumidores, y una reducción del 12% comparando personas que nunca comían con los que comían 60 gramos al día (13).

     Los mecanismos propuestos para explicar estos hallazgos incluyen:

-Estimulación de las vías dopaminérgicas y serotoninérgicas.

-Mejora de la composición de la membrana neuronal.

-Mayor estatus de vitaminas, minerales y antioxidantes.

-Mejor patrón alimentario paralelo.

-Mejor estilo de vida asociado.

     Los 3 puntos nutricionales básicos más importntes para una buena salud mental son evitar los productos ultra procesados, realizar una ingesta alta de alimentos vegetales densos nutricionalmente y asegurar diferentes fuentes de proteína (y grasa) de calidad.

-Sugerencia 4: Incluye Caldos.

Sugerencia 4

     Por varias razones, primero porque al consumir este tipo de comida disminuye la probabilidad (por espacio, por hambre) de comer otras cosas poco saludables, segundo por su alto contenido en micronutrientes y tercero por su contenido en glutamato, que sacia bastante. Hay que decir que el glutamato naturalmente presente en los alimentos no es malo, lo que resulta dañino es su consumo masivo asociado a productos ultra-procesados. Según el estudio al que pertenece la diapositiva que les muestro, al comparar leche materna con Dashi (plato típico de la cocina japonesa compuesto por algas, verduras y pescado seco), se encuentran niveles muy similares de glutamato en ambos alimentos (14).

    El consumo de caldos es importante porque se trata de prácticas con mucha antiguedad (al menos 20.000 años, probablemente 50.000 años o más). Además, preserva el consumo de vitaminas y minerales, pues se consume todo el contenido de la olla. El consumo de Dashi ha demostrado aumentar el desempeño mental en humanos (15), así como disminuir la ansiedad en ratones (16). Hablé de un estudio con 27 personas ancianas en el que se administraba Dashi con bonito seco o agua como control durante un mes, y se medía la TA, el estrés oxidativo (8-OHdG) y diferentes parámetros mentales (fatiga, nerviosismo, irritabilidad, comunicación, decisión y disposición para el ejercicio físico). Según los resultados disminuía de manera significativa la TA sistólica, el estrés oxidativo (8-OHdG) y el nerviosismo, y tendían a disminuir los demás factores mentales de manera no significativa (17).

-Sugerencia 5: Consume Prebióticos de Manera Habitual.

Sugerencia 5

     Es sabido que uno de los más importantes factores que influyen en la salud es una microbiota diversa y equilibrada. El consumo de prebióticos en forma de alimentos ricos en fibra soluble o fermentable (verduras, frutas, hortalizas y tubérculos, mayoritariamente) es crucial para lograrlo. Se sabe que una dieta saludable promueve un sistema nervisoso central regulado homeostáticamente, con niveles adecuados de monoaminas como la serotonina, mientras que la dieta occidental provoca la famosa inflamación sistémica crónica de bajo grado, con estimulación del NF-kB e iNOS, entre otras vías, asociándose a depresión y diabetes (18). Presenté también un estudio (19) donde se afirma que las dietas agrarias o ancestrales, debido a su alto contenido en dichos alimentos, promueven la diversidad microbiana y la formación de ácidos grasos de cadena corta, fundamentales para la salud del enterocito, entre otras cosas. Así mismo, las dietas occidentales, por su desbalance nutricional y su alto contenido en productos ultra-procesados, promueven lo contrario, una microbiota pobre y un estado inflamatorio crónico sistémico de bajo grado. Pueden ver de manera gráfica esto que les cuento en la diapositiva que les muestro. En ese mismo artículo se comparaba la microbiota de niños de Burkina Fasso vs niños de Florencia, encontrando que los primeros poseían una diversidad mayor y un perfil predominante de Bacteroidetes (clásicamente conocidas como “bacterias buenas”), mientras que los niños de Florencia tenían una microbiota pobre y formada sobre todo por Firmicutes (las “bacterias malas”).

-Sugerencia 6: Mantén un Equilibrio Ácido-Base en tu Dieta.

Sugerencia 6

     Las dietas ancestrales eran y son mayormente básicas (por un alto consumo de fuentes vegetales y la casi ausencia de lácteos, cereales y productos refinados), mientras que las occidentales son mayormente ácidas (por lo contrario). Para que se hagan una idea de la importancia de este punto, se ha acuñado el término “Acidosis Metabólica Sistémica de Bajo Grado”. Se sabe que la carga ácida dietética se relaciona con la diabetes tipo 2, la cual a su vez se relaciona con la demencia (20). También se ha relacionado con la salud cardiovascular y la obesidad. Se ha visto que tan poco como 9 días de dieta ácida occidental es suficiente para elevar el cortisol, el cual se relaciona con inflamación, estrés oxidativo y ánimo deprimido, y que dicha elevación se puede revertir con la administración de bicarbonato (21).

     A pesar de que es sabido que el pH sanguíneo prácticamente no varía con las diferentes dietas, también es conocido el hecho de que a los animales de experimentación con tumores se les reduce el tamaño y las metástasis de los mismos al administrarles bicarbonato (22), y en la población general la dieta ácida se relaciona con bajos niveles plasmáticos de bicarbonato (23).

     Como dato curioso, decir que en humanos la zona de la amígdala se comporta como un quimiosensor altamente sensible, y contiene un canal iónico que responde al ácido 1a (ASIC1a). Disminuciones del ph (en el límite inferior del rango fisiológico del pH 7.36-7.38) en la amígdala pueden provocar conductas relacionadas con el miedo (de la misma manera que las concentraciones elevadas de CO2 provocan dicha conducta) (24). Inhibiendo este quimiosensor se ha logrado producir efectos antidepresivos en varios modelos de estrés. ¿Se podría argumentar que las dietas ácidas, sumadas a los bajos niveles asociados de bicarbonato, pueden estar relacionadas con una emoción de miedo y un consecuente cambio de conducta con aislamiento social y depresión? Podría ser. También se sabe que las dietas ricas en potasio y minerales (los cuales normalmente disminuyen la acidez) se asocian a una mejor salud mental.

      La diapositiva correspondiente a este punto simplemente muestra diferentes alimentos y su pH, pudiendo observarse que para alcanzar un equilibrio debemos ingerir tanto fuentes de proteínas y grasas como fuentes de carbohidratos y fibras vegetales.

-Sugerencia 7: Elige Técnicas Culinarias con Agua.

Sugerencia 7

     Los AGEs (Advanced Glycation End Products) son compuestos altamente oxidantes que se forman a través de una reacción no enzimática debida a la interacción entre azúcares reducidos y aminoácidos libres. Según algunos estudios, utilizar técnicas culinarias con agua (hervir y vapor), así como guisar y pochar, reduce hasta un 50% la formación de AGEs en la comida, y consecuentemente la inflamación sistémica y el estrés oxidativo (25). Hay que recordar que los AGEs se producen fisiológicamente de manera endógena, pero las dietas occidentales promueven mucho su producción exógena debido a las técnicas culinarias predominantes (asado, plancha, parrilla, frito). Parece ser que las personas con depresión y esquizofrenia tienen bajos niveles del receptor para AGEs, con lo cual su ingesta provoca mayores consecuencias (26). Sin embargo, no está nada clara la asociación de los AGEs con una peor salud general, probablemente los estudios fallan en encontrar dicha asociación porque parece que sólo los individuos que tiene polimorfismos en el receptor de los AGEs son los que podrían ver su salud disminuida al consumir estos productos (27).

     Hablé también de una revisión sistemática con 12 RCTs y 293 participantes (28), el cual encuentra que una dieta alta en AGEs durante 2 semanas aumenta los marcadores proinflamatorios (sobre todo TNF-) y los niveles circulantes de AGEs. También parece que aumenta el estrés oxidativo, aumenta el RCV en diabéticos y aumenta la disfunción renal en pacientes con sobrepeso. Una corta exposición a los AGEs produce albuminuria. El estudio al que pertenece la diapositiva encontró que una dieta baja en AGEs disminuye los marcadores inflamatorios (29), siendo una de las rutas clave en el asunto de la inflamación la del NFKB. Parece que hay 2 mecanismos para que los AGEs produzcan inflamación: directamente a través de su absorción a sangre y consecuente elevación de sus niveles plasmáticos y la activación de las vías inflamatorias ya descritas, y a través de cambios en la composición de la microbiota, lo cual a su vez aumenta la inflamación. Además, aumenta la expresión de VCAM-1 con una dieta alta en AGEs y disminuye la expresión de Ox-LDL con una dieta baja en AGEs.

     Así mismo, se sabe que el exceso de AGEs está relacionado con la demencia a través de un paso intermedio que involucra al metabolismo de la insulina cerebral, hablándose de Diabetes Tipo 3 (30). Además, el neurotransmisor acetilcolina está relacionado con la formación de recuerdos en el hipocampo, alterándose cuando existe resistencia a la insulina (31). También se produce una alteración de la saciedad involucrando a la hormona grelina, entre otras (32).

-Sugerencia 8: Utiliza Suplementos de Manera Ocasional si son Necesarios.

Sugerencia 8

     En cuanto al uso de suplementos, en este reciente metaanálisis (33) se confirma la eficacia de SAM-e, Omega-3, Metilfolato y Vitamina D, y se halla una evidencia limitada para Zinc, Triptófano, Ácido Fólico y Vitamina C. También existe evidencia en el uso a largo plazo de Folato y Vitamina B12 (34). Por último, NAC también ha demostrado eficacia en esquizofrenia (35)y depresión bipolar (36), pero no en depresión (37).

     Los suplementos nunca podrán superar a los alimentos, por la sencilla razón de que el alimento está vivo o lo ha estado, y está formado por multitud de componentes que lo hacen único para la interacción con nuestras células, igual que la leche de fórmula no podrá superar jamás a la leche materna.

-Sugerencia 9: Practica la Restricción Calórica o el Ayuno Intermitente.

Sugerencia 9

     Cada vez está más en entredicho la recomendación general de comer 5 veces al día. La mayoría de las personas estarían más sanas si comieran un máximo de 3 veces al día, y lo que sugieren algunos estudios es que consumir menos calorías o saltarse alguna de estas comidas podría ser beneficioso para el grueso de la población. Presenté un estudio donde se habla de la disminución de la inflamación crónica sistémica de bajo grado gracias a la restricción calórica, a través de diferentes vías metabólicas que involucran al NF-B, COX-2, ROS, iNOS, IL-1A, IL-6 y TNF-A (38).

-Sugerencia 10: Incluye estos otros Alimentos.

Sugerencia 10

     Por último, presenté un estudio de revisión no sistemática (39) donde se recomieda consumir diferentes alimentos para disminuir la probabilidad de desarrollar Alzheimer. Los elegidos son té verde, cúrcuma, pescado, carne, arándanos, amla (una fruta exótica), frutas y verduras, ginkgo biloba, tomate y vino tinto (este último por su contenido en resveratrol, aunque no soy partidario de su consumo, pudiendo sustuirlo por otras fuentes mucho mejores como cacao y uvas rojas). Tanto el té verde como la cúrcuma ejercen sus beneficiosas acciones a través de la inhibición de la formación de radicales libres y sus propiedades antiinflamatorias.

-Sugerencia Final: Mi Propuesta de un Menú Neuro-Protector.

Conclusión

     Para finalizar la charla, presenté un menú diseñado con los alimentos expuestos. Un desayuno formado por té verde, bol de frutas de temporada espolvoreadas con cacao 100%, y plato de jamón ibérico de bellota con tomate, aguacate y AOVE. Para el almuerzo propuse una ensalada de hojas verdes con setas, ajos tiernos y ali-oli de frutas del bosque, caldo de pescado (receta canaria) y peras al vino (aprovechando las propiedades del mismo sin consumir su alcohol). Y para la cena un tartar de salmón, estofado de ternera al toque de cúrcuma y manzanas al horno con canela.

     Hasta aquí la transcripción de mi charla, espero que les haya gustado y sobre todo que la pongan en práctica y les aproveche. Saludos y sean felices.

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Decálogo (+1) del Médico del Siglo XXI

         Hoy quiero compartir con ustedes unas reflexiones que he recopilado bajo el formato clásico del decálogo (en este caso 10+1), fruto de mi experiencia en el campo de la medicina. Cada vez está más claro que el papel histórico del médico, sobre todo en lo que concierne a la atención primaria, debe cambiar, mutar, girar y adaptarse a los nuevos tiempos. El rol paternalista en donde el paciente recibe pasivamente las órdenes médicas ya no funciona. Actualmente vivimos inmersos en un flujo constante de información y los individuos desean participar de su salud. Es por ello que se hace imprescindible aprender a ser buen médico, y para ello los puntos de este pequeño decálogo pueden servir de guía.

  1. El foco debe estar en la salud del paciente (por encima de creencias personales, e incluso en ocasiones de la evidencia científica).
  2. Deber absoluto de estar actualizados (a través de formación independiente de la industria farmacéutica).
  3. Necesidad de formar a otros profesionales de la salud (desde charlas informales hasta educación universitaria).
  4. Obligación ética de vivir de acuerdo a aquello que se defiende o promulga.
  5. Cada paciente es único, por lo tanto los protocolos sólo sirven para “encuadrar” la situación.
  6. Autocrítica continua del método científico y médico.
  7. Convicción absoluta de que existen determinadas maneras de vivir en mayor salud (aunque todas comparten elementos fundamentales como nutrición, ejercicio físico, sueño y manejo del estrés). Por lo tanto es absolutamente indispensable formarse en dichas áreas (ver punto 2).
  8. El paciente tiene la solución, nuestro trabajo es favorecer su expresión.
  9. Refocalización prioritaria al entorno del paciente (exploración de su ambiente y sus circunstancias).
  10. Replanteamiento del medicamento como ayuda terapéutica.
  11. El médico es un elemento más en el equipo multidisciplinar que ayuda al paciente: psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y preparadores físicos. Todos son necesarios para cada una de las parcelas, y ninguno debería sentirse por encima ni por debajo de nadie.

        Y esto es todo, espero que les haya gustado, aguardo sus comentarios, ¿creen que es factible implementar este decálogo? Saludos y que pasen un buen día.


El Papel de la Microbiota Intestinal en el Hígado Graso No Alcohólico

     Hola a todos/as. Tras el parón vacacional, el cual se ha alargado un poco más de lo habitual, retomamos el ritmo de trabajo. En el post de hoy voy a continuar con la serie relativa a resumir un artículo científico relevante con interés clínico. Para la ocasión he elegido una recientísima revisión de la prestigiosa revista Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology,  publicada en Junio de 2016 y escrita por el médico Christopher Leung y su equipo de colaboradores de la Universidad de Melbourne, Australia (Leung C, Rivera L, Furness JB, Angus PW. The role of the gut microbiota in NAFLD. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2016; : 1–14). Debido a la densidad y longitud del artículo he creído oportuno destacar los 10 puntos más importantes y presentarlos como “perlas de conocimiento”. Es necesario puntualizar que la mayoría de los datos de este artículo pertenecen a estudios realizados en ratones. Para los lectores avanzados, y para aquellos interesados en profundizar aún más en este apasionante tema, les recuerdo que este material formará parte de mi asignatura “Patología Médica y Farmacología en PNI”, perteneciente a la formación de “Experto Universitario en PsicoNeuroInmunología Clínica” para el curso académico 2016-2017, organizado por Regenera.

Perla de Conocimiento Previa: Introducción.

     El Hígado Graso No Alcohólico (HGNA) es la enfermedad hepática más frecuente a nivel mundial. Su espectro clínico cubre desde una simple esteatosis (acúmulo de grasa) hasta el cáncer de hígado, pasando por la esteatohepatitis y la cirrosis. El HGNA ocurre sobre todo en pacientes con sobrepeso, y está fuertemente asociado al Síndrome Metabólico. La teoría principal vigente hoy en día se describe como “Múltiples Insultos y/o Agresiones Paralelas”, lo cual quiere decir que para progresar de la simple esteatosis hacia formas más graves y complejas hace falta que se vayan sumando diferentes factores etiológicos, siendo los más importantes la disbiosis intestinal (desequilibrio en la flora bacteriana), factores dietéticos (consumo de fructosa refinada sobre todo), cambios en la permeabilidad intestinal, factores genéticos, estrés del retículo endoplásmico y activación de otras vías de señalización.

Perla de Conocimiento 1: Etapas Tempranas.

     El desarrollo de la microbiota desde el nacimiento podría tener implicaciones clínicas importantes a largo plazo en el HGNA. Los factores que contribuyen de manera importante al desarrollo de la microbiota, incluyendo la leche materna, se ven influidos por el ambiente de la madre y el estilo de vida. El destete y el paso a los alimentos sólidos coincide con un cambio dramático en la capacidad metabólica del intestino delgado. Los primeros años de vida son un período crítico para las interacciones metabólicas entre el huésped y los microorganismos. Esta hipótesis está apoyada por estudios en ratones que demuestran que la perturbación transitoria y temprana en la microbiota puede conducir a trastornos a largo plazo en los fenotipos metabólicos (incluyendo la obesidad y la diabetes), a pesar de recuperar la diversidad en la comunidad microbiana. Estas perturbaciones pueden producirse a través del modo de parto, método de alimentación, o incluso la exposición a los antibióticos utilizados en la cría del ganado (la administración de dosis subterapéuticas de antibióticos a los ratones jóvenes produce cambios persistentes en la microbiota, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon (AGCC) y alterando el metabolismo hepático de lípidos y colesterol). Si les interesa este tema y otros muchos relacionados con las etapas tempranas, les recomiendo que lean el libro “Niños Sanos, Adultos Sanos” (Plataforma Editorial), escrito por Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, que saldrá a la venta a finales de octubre.

Perla de Conocimiento 2: Ácidos Biliares.

     Los ácidos biliares tienen uno de sus puntos de control más importantes en el Receptor X Fernesoide (FXR). La estimulación del mismo parece suprimir NF-kappa B (una de las citoquinas clave en la denominada metainflamación, inflamación metabólica o inflamación crónica de bajo grado), y al hacerlo obviamente disminuye la inflamación hepática. Esto indica que una buena regulación del ciclo de los ácidos biliares es indispensable para una buena salud hepática, ya que se han encontrado efectos parecidos también  antagonizando el FXR (lo que demuestra una vez más que en medicina y biología no existen las realidades lineales, sino que todo debe estar en un equilibrio dinámico u homeostasis). Otro mecanismo de regulación sería a través de la modulación de la gluconeogénesis, lo cual disminuye el metabolismo lipídico y glucídico previniendo la metainflamación.

Perla de Conocimiento 3: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC).

     Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) están representados básicamente por el butírico, acético y  propiónico (aunque en realidad son 8 compuestos), y son beneficiosos para la regulación de la producción de grasa hepática, produciéndose a través del metabolismo de la fibra fermentable ingerida. El 30% de la energía que le llega al hígado proviene de los AGCC (dato extraído de estudios en ratones), por lo que se entiende perfectamente que es necesario un equilibrio tanto en su consumo como en su metabolismo. La cantidad y el perfil de los AGCC se modifica sobre todo por la ingesta de carbohidratos y por la presencia de disbiosis intestinal. También se produce una disminución de la síntesis lipídica y un aumento de la oxidación hepática, ya que intervienen en la lipogénesis y gluconeogénesis. Los AGCC podrían aumentar el ratio Bacteroidetes/Firmicutes, lo cual podría tener implicaciones en el metabolismo general, reduciendo la acumulación de energía y favoreciendo la pérdida de peso. Por otro lado, los AGCC activan algunos Receptores Acoplados a Proteínas G, lo cual estimula la liberación de PYY (produciendo un vaciamiento gástrico más lento, así como un tránsito intestinal también más lento, haciendo más eficiente el proceso de absorción de nutrientes). Por último, especialmente el butirato puede disminuir la metainflamación a través de la estimulación de los linfocitos T reguladores en la mucosa intestinal.

Perla de Conocimiento 4: Factor Adipocitario Inducido por el Ayuno (FIAF). 

     Otro mecanismo propuesto que conecta la microbiota al HGNA se basa en sus efectos sobre la secreción de FIAF (factor adipocitario inducido por el ayuno, también conocido como proteína 4 relacionada con angiopoyetina). Dicha proteína inhibe la lipoproteína lipasa (LPL), y es producido por las células L del intestino y en otros sitios varios, incluyendo la grasa marrón, la grasa blanca y los hepatocitos. En estudios con ratones, cuando son pequeños y son destetados y su dieta cambia de una leche materna rica en lípidos a un pienso rico en polisacáridos, el FIAF secretado por las células epiteliales ileales se suprime a través de cambios en la microbiota intestinal (disbiosis). Esta supresión de FIAF conduce a la activación de LPL en el tejido adiposo y en el hígado, aumentando el almacenamiento de triglicéridos, lo cual produce un aumento del doble en el contenido hepático de triglicéridos. La inhibición del FIAF produce la activación de la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Carbohidratos (ChREBP) y la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Esteroles 1 (SREBP-1), lo cual aumenta aún más el depósito de grasa hepática a través de la modificación de la actividad de AMPK, considerado el “maestro regulador” del metabolismo lipídico en el tejido adiposo y en el hígado.

Perla de Conocimiento 5: Permeabilidad Intestinal Aumentada.

Histología Intestinal

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     Las proteínas de unión estrecha, como la zónula occludens, normalmente sellan la unión entre las células endoteliales intestinales en su polo apical y por lo tanto tienen un papel vital en la translocación de sustancias nocivas en el intestino hacia el sistema portal. La disbiosis puede interrumpir estas uniones estrechas, produciendo un aumento de la permeabilidad de la mucosa y exponer tanto las células de la mucosa intestinal y el hígado a productos bacterianos potencialmente pro-inflamatorios. Por ejemplo, estudios con animales han demostrado que la esteatosis hepática inducida por una dieta alta en grasas (no saludables) se asocia con disbiosis y aumento de la permeabilidad intestinal, con la translocación de LPS bacterianos de bacilos Gram-negativos. En particular, el LPS tiene efectos más allá del hígado y el intestino; por ejemplo, dosis bajas de LPS crónicas administradas por vía subcutánea alteran la glucosa y la insulina en ayunas, la sensibilidad hepática a la insulina, y aumentan la grasa visceral y subcutánea, el número de macrófagos del tejido adiposo y el contenido de triglicéridos hepáticos.

     La translocación de productos microbianos puede contribuir a la patogénesis de la enfermedad de hígado graso por varios mecanismos. Una vía es a través de los receptores tipo Toll (TLRs) que reconocen los productos bacterianos derivados del intestino, especialmente LPS. Hay pruebas de que los cambios en la permeabilidad intestinal inducida por la disbiosis aumentan los niveles portales de ligandos de TLR derivadas del intestino, que activan TLR4 en las células de Kupffer hepáticas y células estrelladas para estimular las vías proinflamatorias y profibróticas a través de una serie de citoquinas, incluyendo IL-1, IL-6 y TNF.

     Las cascadas intracelulares que participan en este proceso incluyen a las proteínas quinasas activadas por estrés y por mitógenos, JNK (quinasa N-terminal c-Jun), quinasas activadas por mitógeno p38 y la vía del NF-kB. Al mismo tiempo, la señalización de TLR en la mucosa también puede conducir a la producción de inflamosomas. Estos complejos multiproteicos citoplasmáticos se ensamblan en el citosol a través de la activación de TLR4, TLR9 y otros receptores de reconocimiento de patrones (PRR) por patógenos exógenos, patrones moleculares de patógenos asociados (PAMPs, tales como LPS) o patrones moleculares asociados a daños en el huésped (DAMPs). Los inflamosomas entonces activan una variedad de procesos, incluyendo efectos pro-inflamatorios y profibróticos. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) también son liberados en este proceso.

     La activación del inflamasoma por el LPS de la microbiota intestinal a través de TLR4 y TLR9 parece ser importante para el desarrollo de la fibrosis en el HGNA. Sin embargo, parece que el papel de los inflamosomas en el HGNA es complejo, ya que la gravedad del HGNA se incrementa en ratones con deficiencia de inflamasomas. En los ratones con deficiencia de inflamasoma, los cambios en la configuración de la microbiota en el intestino se asociaron con peor HGNA a través de afluencia de los agonistas de TLR4 y TLR9 en la circulación portal y el consiguiente aumento de la expresión del TNF hepático.

Perla de Conocimiento 6: Cambios en la Motilidad Intestinal.

     Si existe una alteración en la motilidad intestinal, puede producirse un Sobrecrecimiento Bacteriano y una malabsorción de nutrientes. Una dieta alta en grasa (no saludable) y fructosa (refinada) provoca degeneración y pérdida de un 15-30% de la neuronas entéricas y daño al resto de las mismas, lo cual se atribuye a la lipotoxicidad. Para ampliar la información relativa a la fructosa les recomiendo que lean este post publicado por mí hace unos meses. También puede producirse un crecimiento relativo de las bacterias metanogénicas, las cuales al producir metano alteran el ecosistema microbiano, produciendo a su vez enlentecimiento del tránsito intestinal (conectando una vez más la causa y la consecuencia).

Perla de Conocimiento 7: Alcohol Derivado de las Bacterias. 

     La disbiosis favorece la producción de Etanol endógeno, lo cual aumenta la permeabilidad intestinal y los niveles portales de LPS, activando los TLRs y los inflamasomas (proteínas reguladoras de la metainflamación). Esto promueve diferentes cascadas intracelulares de inflamación con liberación de citoquinas y aumento en la producción y almacenamiento de grasa hepática. También aumenta la producción de radicales libres, con un mayor daño oxidativo. Se ha visto que en pacientes con HGNA está aumentada la proporción de Escherichia Coli, una de las principales productoras de etanol (1 gramo de estas bacterias puede producir hasta 0.8 gramos de etanol por hora). Otro dato que apoya esta hipótesis es que tras un tratamiento con antibióticos se normaliza el test del aliento para etanol.

Perla de Conocimiento 8: Colina y Metilaminas.

     La deficiencia de Colina (que se encuentra sobre todo en los huevos y la carne roja, aunque también puede ser sintetizada endógenamente) produce una acumulación de triglicéridos en el hígado, debido a que no se pueden fabricar las VLDL. Esta situación de deficiencia de colina se asocia a un aumento de metilaminas endógenas, las cuales producen arteriosclerosis a través de un metabolito llamado Trimetilamina N-Óxido (TMAO).

Perla de Conocimiento 9: Factores Dietéticos que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

Alimentos

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9.1. Grasa y Colesterol. La grasa saturada (como el aceite de palma) promueve la metainflamación y el desarrollo de disbiosis, a través de la estimulación de TLR4 entre otros mecanismos.

9.2. Fructosa y Sacarosa. La fructosa refinada está fuertemente asociada al desarrollo de HGNA, estando implicados diferentes mecanismos como aumento de la permeabilidad intestinal, aumento de los macrófagos, aumento de la endotoxemia y traslocación bacteriana y aumento de diferentes TLRs. El consumo de fructosa refinada es una característica clave en el HGNA, superando para muchos autores a la grasa saturada no saludable.

9.3. Glicotoxinas. También llamadas Productos Finales de Glicación Avanzados, están presentes sobre todo en alimentos sometidos a altas temperaturas (como fritos, asados a la parrilla o ahumados), y se ha visto que producen esteatosis, fibrosis y aumento del estrés oxidativo en modelos de HGNA en ratones.

9.4. Edulcorantes Artificiales. Éstos producen disbiosis y, secundariamente, alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Se ha visto que el principal receptor alterado es el GLUT-2. Parece ser que el aspartamo produce disfunción mitocondrial y deplección de ATP a nivel hepático.

9.5. Té Verde Fermentado. Éste podría restaurar el equilibrio de una microbiota disbiótica, aparentemente a través de una regulación a la baja de genes implicados en la lipogénesis y en la producción de triglicéridos. Tanto la Cafeína/Teína como el Galato de EpigaloCatequina podrían estar involucrados en dichos efectos y mecanismos. En estudios hechos en humanos se ha visto que la ingesta de Té Verde reduce los valores de las transaminasas hepáticas.

9.6. Cafeína. Parece ser que también modula la microbiota alterada, presumiblemente a través de una regulación a la baja del canal de Aquaporina-8, lo cual aumenta el tránsito intestinal y reduce la acumulación y absorción de energía.

9.7. Berberina. Se trata de un alcaloide vegetal que comparte taxonomía con la cúrcuma, el cual se ha usado para tratar el Síndrome Metabólico y el HGNA. Produce una mejoría de la sensibilidad a la insulina y a la adiponectina, reduce la adiposidad, mejora la metainflamación y regula la microbiota.

Perla de Conocimiento 10: Factores de Estilo de Vida que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

10.1. Sueño. La falta de sueño o su mala calidad se asocia a una disminución en la pérdida de masa grasa y a un aumento en la pérdida de masa magra, así como a un aumento de la grelina acetilada, disminución del gasto energético y aumento de la producción hepática de glucosa. También se ha visto que aumenta la permeabilidad intestinal. Los pacientes que sufren del Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño presentan una serie de cambios inflamatorios en las cascadas de citoquinas que promueven la disbiosis.

10.2 Ejercicio. La realización de ejercicio se asocia a una reducción de entre un 25-35% en el riesgo global de mortalidad a los 20 años. Parece ser que uno de los principales mecanismos es a través del aumento del butirato, el cual disminuye la activación del NF-K Beta. Otro mecanismo es a través de la producción de endocanabinoides, los cuales mejoran la barrera intestinal y la inflamación.

10.3. Probióticos, Prebióticos y Simbióticos. Los probióticos pueden mejorar el HGNA a través de sus propiedades antimicrobianas, mejoría de la barrera intestinal y modulación inmune. Otros mecanismos paralelos propuestos son la activación del GLP-1 y la disminución de citoquinas inflamatorias. Los prebióticos reducen el colesterol plasmático, los triglicéridos y aumentan el HDL. Por último, los simbióticos reducen la insulina en ayunas en pacientes diabéticos y los niveles de triglicéridos.

Perla de Conocimiento Final: Conclusiones.

     Y hasta aquí los puntos más relevantes del artículo. Espero que hayan disfrutado tanto como yo de su lectura. Recuerden que, al final, la medicina pierde su sentido integrador y global cuando se despedaza en átomos de conocimiento, a pesar de lo cual lo seguimos haciendo para tratar de entender tamaña complejidad. Si sufren de HGNA no les hace falta entender todo lo expuesto aquí para curarse; lo único que necesitan comprender es que su estilo de vida es absolutamente clave para el desarrollo, mantenimiento y regresión de casi cualquier enfermedad o condición patológica. Y que transitando dentro de los límites de la salud se llega, tarde o temprano, a una vida más plena y feliz, no tengan la más mínima duda. Un saludo y sean todo lo humanos que quieran ser.


10 Aspectos Positivos del Huevo

          Hoy vamos a hablar sobre el huevo, un alimento lleno de propiedades que durante años ha sido injustamente demonizado y relegado a un consumo ocasional lleno de miedos, prejuicios y mala ciencia. Esta “Oda al Huevo” ha sido publicada dentro del reciente libro “Mis Recetas PaleoVida” (Ediciones B, 2016), escrito por un gran amigo y profesional, Carlos Pérez (junto a su mujer Melania Sánchez y al Chef Raúl Sánchez, amigos también), el cual recomiendo a todas aquellas personas que estén interesadas en alimentarse de manera adecuada, sana y sabrosa.

1. Su composición es muy parecida a la de las membranas plasmáticas de todas las células (1), estando compuesto fundamentalmente por ácidos grasos y proteínas, con una ausencia casi completa de hidratos de carbono, motivos por los cuales posee un altísimo valor y densidad nutricional.
2. Es un alimento que nos ha acompañado durante la mayor parte de nuestra evolución como especie (2), por lo que estamos perfectamente adaptados a comerlo y no suele provocar demasiados problemas (excepto en dos casos; la alergia al huevo, la cual se produce aproximadamente en menos de un 1% de la población adulta y hasta un 3% de la población menor de 2 años (3), y las enfermedades autoinmunes, en las que se recomienda retirar el huevo por completo durante un período inicial para luego introducir la yema, y posteriormente la clara, si no aparecen reacciones al mismo (4)).
3. Tiene un excelente perfil proteico debido a que incluye todos los aminoácidos esenciales, estando posicionado el primero en el ranking de valor biológico (empatado con la leche materna) y el segundo en el ranking de digestibilidad (por detrás de la leche materna) (5).
4. Exhibe una saludable composición de ácidos grasos, ya que la mayoría son monoinsaturados y poliinsaturados (6).
5. Despliega una impresionante gama de micronutrientes, entre los que destacan diversas vitaminas (vitamina A, tiamina ó B1, riboflavina ó B2, niacina ó B3, ácido pantoténico ó B5, piridoxina ó B6, colina ó B7, biotina ó B8, ácido fólico ó B9, cobalamina ó B12, vitamina D, vitamina E y vitamina K), minerales (calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre y selenio) y antioxidantes (luteína y zeaxantina) (7).
6. No influyen negativamente en el perfil lipídico (8), e incluso pueden mejorarlo aumentando el colesterol HDL (9). Esto es cierto sólo si elegimos huevos de calidad. Existen diferentes categorías de huevos basadas en la forma de producción. Es recomendable elegir huevos de gallinas que hayan sido criadas de manera ecológica o, al menos, que hayan vivido en un ambiente similar al campo. Estos dos tipos de huevos, aparte de por las palabras “ecológicos” o “camperos” presentes en sus cajas, se reconocen por el primer dígito impreso en su cáscara, el cual debe ser un cero (ecológico) o un 1 (campero).
7. La yema posee un mayor valor nutricional, ya que es alta en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, además de su contenido en colesterol, el cual es necesario para un correcto funcionamiento del organismo (10).Por lo tanto, resulta mucho más interesante comer el huevo entero, sin separar la yema de la clara.
8. Es recomendable consumirlos cocinados, ya que con ello se aumenta su digestibilidad, sin olvidar que la clara posee algunas antivitaminas que se inactivan con el calor (11).
9. Pueden ingerirse a diario sin ningún problema. Los pocos estudios que existen con una calidad medianamente aceptable sitúan la cantidad entre 1 y 3 al día. En la misma línea, la Fundación Española del Corazón ha anunciado recientemente que no existe razón para limitar el consumo de huevos en personas sanas, basándose en los resultados de un metaanálisis de la prestigiosa revista BMJ (12).
10. Por último, y a pesar de su alto contenido en colesterol (200 mg por yema), siendo éste el principal argumento en contra de su consumo, se pueden comer sin preocupación. Esto es debido a que, a día de hoy, la clásica asociación entre consumo de grasa y riesgo cardiovascular está cada vez más en entredicho. La mismísima American Heart Association (AHA) y el American Collegue of Cardiology (ACC), referencias mundiales en lo que concierne a salud cardiovascular, concluyen en una reciente revisión que no existe suficiente evidencia para limitar el consumo de colesterol diario (13).

        En resumen, estamos frente a un auténtico súper alimento repleto de propiedades, nutricionalmente denso, calóricamente bajo, asequible de precio, fácil de conservar y de cocinar, con una palatabilidad alta y con unos argumentos en contra que afortunadamente cada vez están más superados. Así que no lo duden, láncense a disfrutar de su consumo y ganarán en salud.

Bibliografía

1. Plattner H, Hentschel J. Biología Celular. Editorial Panamericana, 4a ed., 2014.
2. Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. December 2009, Wiley-Blackwell.
3. Huerta Hernández RE y cols. Actualidades en alergia a alimentos. Alergia, Asma e Inmunología Pediátricas. Vol. 22, Núm. 2, Mayo-Agosto 2013, pp 43-60.
4. Mayers Amy, M.D. The Autoimmune Solution. Harper One (Harper Collins Publishers). New York. 2015.
5. Fernández MM y Lobato A. Instituto de Estudios del Huevo. El gran libro del huevo. Editorial Everest. Octubre 2009.
6. Carbajal Azcona A. Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud. Revista de Nutrición Práctica 2006; 10: 73-76.
7. Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (http://aesan.msssi.gob.es). Evaluación nacional de la dieta española II. Micronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE).
8. Shapira N, Pinchasov J. Modified Egg Composition To Reduce Low-Density Lipoprotein Oxidizability: High Monounsaturated Fatty Acids and Antioxidants versus Regular High n−6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008; 56 (10): 3688.
9. Mutungi G et al. Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted DietJ. Nutr. February 2008 vol. 138 no. 2 272-276.
10. Cyster JG, Dang EV, Reboldi A, Yi T. 25-Hydroxycholesterols in innate and adaptive immunity. Nat Rev Immunol. 2014; 14 (11): 731-743.
11. Hamid M Said. Biotin: the forgotten vitamin. Am J Clin Nutr February 2002, vol. 75 no. 2, 179-180.
12. Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346.
13. Stone NJ, Robinson JG, Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): S1-S45.


Doctor, mi Hijo está Gordo y Come Bien

         Son muchos los padres que me dicen exactamente esas palabras, las cuales esconden una demanda implícita: es necesario realizar pruebas complementarias. Vivimos en la era de la medicina tecnológica, y acudir al médico tiene poco del saber ancestral, aquel que se plasmaba en la demora de una  concienzuda anamnesis o historia clínica, en la estructurada exploración física y en la exhaustiva lista de recomendaciones finales. Hoy en día las consultas de Pediatría se parecen mucho, por desgracia, a las de Atención Primaria: poco tiempo por paciente, varias demandas en la misma visita, pacientes y padres envueltos en un modelo biopsicosocial demasiado complejo como para solucionarlo en 10 minutos, y unas expectativas y conocimientos sobre la salud completamente alejados de la realidad. El resultado no puede ser otro: pocas preguntas, poca exploración, pocas explicaciones y varios medicamentos para bloquear los síntomas. Que pase el siguiente.

            Ya lo dije en un post anterior: tenemos que tomar la responsabilidad de nuestra salud y la de nuestros hijos mientras éstos son vulnerables. La medicina general actual no está diseñada para curar enfermedades crónicas, sino para tratar de silenciar los gritos homeostáticos de los sistemas biológicos que se desequilibran cada día a causa de nuestros estilos de vida. Las autoridades sanitarias tienen lazos con las industrias farmacéuticas y con las multinacionales de la alimentación, por lo que no es razonable esperar de ellas que nos curen. La situación actual se puede clasificar ya de pandemia, y varios analistas hablan de que todo indica que en unas décadas será insostenible a nivel económico. Si somos responsables como humanos habitantes de este mundo y como padres, tenemos el deber de formarnos en temas relacionados con la salud, porque nadie lo va a hacer por nosotros. No podemos seguir mirando hacia otro lado y creyéndonos los anuncios de la televisión que nos prometen que un zumo empaquetado contiene muchísima fruta y es sano. Hay que despertar y buscar la verdad a través del sentido común.

Dale agua para beber y poco más
Niña con vaso de agua

          Hoy vamos a hablar básicamente del azúcar, y voy a hacerlo a través de las palabras de Robert H. Lustig, pediatra endocrinólogo de la Universidad de California (San Francisco), especializado en neuroendocrinología y obesidad infantil. Este hombre tiene 62 años y lleva toda su vida trabajando e investigado sobre el papel del azúcar en esta enfermedad. Ha publicado 105  artículos científicos en prestigiosas revistas médicas como Nature, así como 65 artículos de revisión. Aquí les dejo el enlace a un artículo resumen en español y aquí otro enlace a una ponencia suya en inglés con subtítulos en portugués que se entiende bastante bien.

           Lustig arremete con furia contra el azúcar, y particularmente contra la fructosa refinada. Explica con pasión que cualquier producto diseñado por la industria alimentaria que tenga como resultado un sabor dulce debe ser evitado en su consumo diario, y los clasifica como venenos. En el top de los desastres se encuentran los refrescos y los zumos de bote. También se incluyen en la lista negra cereales de desayuno, panes de leche, bollería, mermeladas, batidos y postres lácteos. Les suena de algo todo esto? Por desgracia la mayoría de los niños comen estos productos casi todos los días y en cantidad considerable. La OMS en sus últimas recomendaciones del 2015 ha bajado el consumo máximo de azúcar por día para adultos y niños a unos 30 gramos, consiguiendo probables beneficios de salud adicionales si no se superan los 15 gramos. Un zumo de bote de 200 ml (el tamaño estándar que un niño suele llevar al colegio) contiene unos 20 gramos de azúcar (enlace).

        El consumo de azúcar se ha disparado muchísimo, y aunque los fabricantes de bollería, refrescos y postres insistan una y otra vez en el mantra de que “dentro de una alimentación equilibrada y con un estilo de vida saludable no existen alimentos buenos ni malos” todos sabemos que esto no es así, o deberíamos saberlo. En España se consume una media de 100 gramos de azúcar al día, o sea 3,5 veces más de lo recomendado, existiendo datos de consumo de algunos adolescentes que se acercan a los 250 gramos de azúcar al día. Para poner esto en perspectiva (asumiendo las diferencias) imagínense que la media de consumo de alcohol fuera de 7 cervezas al día en lugar de las 2 como máximo que recomienda la OMS para hombres. Si se han puesto las manos en la cabeza, sea por la comparación o sea porque no creen que la fructosa refinada y el alcohol tengan nada que ver, sigan leyendo.

Cómo afecta la fructosa refinada al cuerpo de su hijo

Vasos de azúcar

         En este apartado voy a enumerar los diferentes efectos que ocurren al ingerir de manera crónica bebidas con alto contenido en fructosa refinada (como los zumos de bote, los batidos lácteos y los refrescos). Recuerden que son afirmaciones extraídas del trabajo de Robert H. Lustig. Aunque sea obvio voy a dejarlo claro: la fruta, las verduras y los tubérculos no constituyen ningún peligro, ya que a pesar de tener fructosa no se encuentra refinada y está acompañada por una considerable cantidad de fibra, además de vitaminas y minerales.

1. Al no poseer fibra (ha sido extraída con el refinado) su Índice Glucémico y Carga Glucémica es mayor, factores relacionados con el desarrollo de Obesidad y Diabetes Tipo 2, entre otras.

2. Forma 7 veces más Advanced Glycation End Products (AGEs) que la glucosa. Estos productos están implicados en diferentes procesos como el envejecimiento, la diabetes, la arteriosclerosis o la nefropatía.

3. No suprime la hormona Grelina, la cual es la encargada de informar al cerebro de que tenemos hambre. Cuando comemos grasa, por ejemplo, se inhibe dicha hormona y el cerebro deja de sentir hambre.

4. No estimula las hormonas Insulina y Leptina, con lo cual nuestro cerebro no es informado de que estamos llenos.

5. Su metabolismo hepático es diferente. Primero porque entra al hepatocito a través del receptor Glut-5, el cual es independiente de la Insulina, y segundo porque al menos el 30% se transforma directamente en grasa, con lo que aumenta en un factor 5 la producción de Ácidos Grasos Libres (AGL), lo cual es un factor implicado en el desarrollo de Resistencia a la Insulina a nivel hepático y muscular.

6. La exposición crónica a la misma es uno de los factores implicados en el desarrollo de Síndrome Metabólico (ver post). Entre otras cosas, inhibe la producción de Óxido Nítrico (NO), el cual es un potente vasodilatador arterial, con lo que se potencia el desarrollo de Hipertensión Arterial (HTA). También se favorece la producción de Ácido Úrico, el cual actúa así mismo en la generación de HTA y Gota. Por último, al aumentar la Insulina en la sangre por el efecto de la Resistencia a la Insulina, el cerebro interpreta peor la Leptina, dificultando la generación de las señales de saciedad.

7. La fructosa refinada comparte características con otras sustancias clasificadas como tóxicos, como por ejemplo el alcohol. De hecho Robert H. Lustig afirma que cuando un niño ingiere un zumo de bote o un refresco su hígado sufre de manera exactamente igual que cuando un adulto bebe una cerveza u otra bebida alcohólica. Resulta sorprendente que la exposición crónica a ambas sustancias tenga en común 8 de 12 efectos perniciosos para la salud, los cuales consisten en el desarrollo de HTA, Infarto de Miocardio, Dislipidemia, Pancreatitis, Obesidad, Hígado Graso, Resistencia a la Insulina Fetal y Habituación (si no adicción). En uno de sus artículos lanza un titular potente y claro: “la fructosa es alcohol pero sin la embriaguez“.

Conclusiones

Pensador

             Quiero dejar clara una cosa: sé que los padres no dan fructosa refinada a sus hijos con la intención de causarles daño, eso es obvio. Y al mismo tiempo, dicha conducta conlleva, a la larga, probables problemas de salud, eso también es bastante obvio. Entonces, tal y como yo y otros muchos lo vemos, sólo queda una opción: empezar a ofrecer a nuestros hijos bebidas y alimentos sanos DE VERDAD, sin manipulaciones por parte de la industria alimentaria, de las sociedades médicas o de nuestra conveniencia o comodidad. Denle a sus hijos agua para beber la inmensa mayoría de las veces, zumos naturales hechos en casa con la pulpa de vez en cuando e infusiones sin excitantes, y ofrézcanles alimentos como frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, huevos, pescados, mariscos y buena carne. Háganlo casi todos los días en casi todas las comidas y en menos de 1 mes su hijo se habrá acostumbrado a beber y comer así. Y prediquen con el ejemplo, por supuesto, no olviden que los hijos nos imitan en todos los sentidos.

           El otro día, en la presentación de “El Libro del Método Paleo: 100 Días Para Salvar Tu Vida“, escrito por Airam Fernández, preguntaba una madre qué se podía hacer al respecto de que en los colegios sólo había un día para la fruta y que todos los niños llevaban zumos de bote, y que entonces si su hijo llevaba fruta o un zumo natural se convertía en el bicho raro. A esa madre le digo que si para buscar la salud hay que convertirse en “bichos raros” pues no nos queda otra. Con el tiempo confío en que la humanidad recupere el sentido común y reconquiste los territorios que le son propios como especie. Mientras tanto, les deseo coraje, valentía, inteligencia y creatividad para navegar en este loco y maravilloso mundo que nos ha tocado vivir. Sean felices.


Come Grasa, Restringe los Carbohidratos y Evita el Picoteo

           Recientemente se ha publicado una guía para el tratamiento de la Diabetes Tipo 2 y la Obesidad a cargo de la Public Health Collaboration, una organización inglesa sin ánimo de lucro dedicada a promover la salud. Su título completo es “Come grasa, restringe los carbohidratos y evita el picoteo para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2“. El post de hoy es un resumen de dicha guía. Los lectores interesados pueden acceder al tecto íntegro en este enlace y en este otro. Hay que dejar claro que obviamente estoy de acuerdo con la mayoría del contenido de dicha guía, aunque existan matices y algunas afirmaciones con las que no lo estoy.

 1. Comer grasa NO te hace engordar. La evidencia de múltiples ensayos controlados aleatorios ha revelado que una dieta más alta en grasa, y baja en carbohidratos, es superior a una dieta baja en grasas para perder peso y para la reducción del riesgo de Enfermedad Cardiovascular.

2. La grasa saturada NO causa Enfermedad Cardiovascular. Los lácteos enteros son probablemente protectores. En 2014 se publicó una revisión sistemática de 76 estudios con más de 600.000 participantes de 18 países, llegando a la conclusión de que: “la evidencia actual no apoya claramente las directrices cardiovasculares que fomenten el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y baja el consumo de grasas saturadas totales. ” Por otro lado, De Souza y colaboradores han emitido el más reciente veredicto sobre grasas saturadas: “la ingesta de grasas saturadas no se asoció con mortalidad general, mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares, incluyendo el Accidente Cerebrovascular Isquémico, o la Diabetes Tipo 2″. La mayoría de los alimentos naturales y nutritivos disponibles – carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates – todos contienen grasas saturadas. Estos alimentos naturales han formado parte de la dieta humana desde tiempos paleolíticos y se han comido a voluntad sin efectos adversos ni consecuencias para la salud desde hace milenios. La demonización continua de la omnipresente grasa natural conduce a la gente a un lugar lejos de una promoción de los alimentos altamente nutritiva y saludable.

3. Las comidas procesadas etiquetadas como “baja en grasa” o “baja en colesterol” deben ser evitadas. No se ha podido demostrar que la reducción de grasas saturadas en la dieta reduzca los Eventos Cardiovasculares y la mortalidad. En su lugar, los resultados cardiovasculares son independientes de la reducción del colesterol. Diferentes ensayos dietéticos que proporcionan grasas naturales abundantes, tales como el ácido alfa-linoleico, polifenoles y ácidos omega-3 que se encuentran en las nueces, aceite de oliva, aceite de pescado y vegetales ejercen rápidamente efectos positivos en  la salud. El mecanismo puede incluir atenuar la inflamación, la aterosclerosis y la trombosis. La sustitución de grasas saturadas por ácidos grasos omega 6, que contienen aceites vegetales, disminuye el colesterol, pero no mejora la mortalidad cardiovascular. Es preocupante el hecho de que los estudios revelaron una tendencia hacia un aumento de la mortalidad.

 4. Limitar el consumo de carbohidratos refinados y almidonados para prevenir y revertir la Diabetes Tipo 2. Una reciente revisión exhaustiva llega a la conclusión de que la restricción de carbohidratos en la dieta es la “intervención más eficaz para la reducción de todas las características del Síndrome Metabólico” y debe ser el primer enfoque en el manejo de la diabetes. Una dieta cetogénica (una que comprende menos del 10 por ciento de la ingesta de calorías en forma de hidratos de carbono) da como resultado los mayores descensos de la HbA1c y la reducción en el uso de medicamentos. Estos beneficios se acumulan independientemente de la pérdida de peso.

5. El consumo óptimo de azúcar para la salud es CERO. El azúcar añadido no tiene ningún valor nutricional. No existe un solo estudio que demuestre los beneficios asociados con su consumo. El exceso de azúcar está fuertemente asociado con el aumento de riesgo de la Diabetes Tipo 2, Hipertensión y Enfermedad Cardiovascular, independientemente de sus calorías o sus efectos en el peso corporal. Los mensajes de salud pública deberían hacer hincapié en el hecho de que el azúcar no juega ningún papel en una dieta saludable.

6. Los aceites vegetales industriales deben ser evitados. Un meta-análisis reciente que incluyó a casi 10.000 pacientes ha confirmado que el alto consumo de aceites omega-6 (a partir de aceites vegetales / margarinas) aumenta el riesgo de muerte y Enfermedad Cardíaca en comparación con la suma de grasa saturada y grasa trans.

7. Para de contar calorías. Las calorías de los alimentos tienen efectos metabólicos totalmente diferentes en el cuerpo humano dependiendo del tipo de alimento. Por ejemplo, porciones iguales de calorías de azúcar, alcohol, carne o aceite de oliva tienen efectos muy diferentes en los sistemas hormonales, tales como la insulina, y afectan a la saciedad en base a señales tales como la colecistoquinina o péptido YY. Es altamente irrelevante cuántos calorías contiene una porción de comida en un plato. Lo que importa es cómo nuestro cuerpo responde a la ingestión y la absorción de las calorías, y la forma en que las metaboliza, dependiendo de la comida en cuestión.

 8. No puedes compensar una mala dieta. Está ampliamente aceptado entre el público y los medios de comunicación que consumir más calorías de las que quemamos es la causa de la epidemia de la obesidad, y por lo tanto la solución es hacer más ejercicio. Esto no es correcto. La obesidad es un trastorno hormonal que altera la partición de energía y condiciona su distribución, que no pueden ser únicamente fijado por el aumento de ejercicio.

9. El picoteo te hará engordar (la abuela tenía razón). En la década de 1970, el número medio de oportunidades de comer era tres – el desayuno, el almuerzo y la cena. En 2005 el número se ha casi duplicado; ahora nos tomamos el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y recena. Y cada una de estas comidas están muy a menudo compuestas por productos que contienen hidratos de carbono refinados. Comer de forma continua desde el momento en que nos levantamos hasta el momento en que nos vamos a dormir hace que no se permita que nuestro cuerpo tenga tiempo para digerir y utilizar algunos de los alimentos que comemos. El día entero se convierte en una oportunidad para almacenar energía de los alimentos sin la oportunidad de quemarla. Comer seis veces al día no da lugar a la pérdida de peso, y en cambio tiende a aumentar en general consumo de alimentos. Los aperitivos tienden a ser altamente insulinogénicos (u obesogénicos) desde que exigimos y elegimos la comodidad de comer un snack de carbohidratos refinados. Es fácil de comer un poco galletas como aperitivo, pero no un pequeño trozo de salmón a la parrilla.

10. La nutrición basada en la evidencia debería ser incluida en la formación de todos los profesionales de la salud. Esto no es sólo se aplica a la prevención de la enfermedad, sino que implica intervenciones nutricionales para abordar y eliminar las causas fundamentales de las enfermedades crónicas, en oposición a un limitado modelo de tratamiento de los síntomas y factores de riesgo con la farmacoterapia. El hecho de que los medicamentos recetados sean ahora la tercera causa más común de muerte en el mundo después de las enfermedades cardíacas y el cáncer debería ser una llamada de atención, donde el futuro de la asistencia sanitaria requerirá una estrategia que incorpore los cambios de estilo de vida basados en la evidencia para el tratamiento de las enfermedades.

         Y esto es todo por hoy, espero que les sea de interés y que sigan leyendo información contrastada y de fuentes fiables, que pasen un buen día.

 

 

 


Estudios Científicos de Nutrición Evolutiva

           Desde que en el año 1985 S.B. Eaton y M. Konner publicaron en el NEJM el artículo “Nutrición Paleolítica: consideraciones acerca de su naturaleza e implicaciones actuales” (estudio) han pasado más de 30 años. Hoy voy a hacer un repaso por los principales estudios que se han realizado en el campo de la Nutrición Evolutiva.

         Año 2006. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 24 cerdos y los dividen en 2 grupos, uno con nutrición estándar a base de cereales y otro con nutrición paleolítica, durante 15 meses. El grupo de nutrición paleolítica termina con un 25% menos de peso y casi la mitad de grasa subcutánea, su sensibilidad a la insulina es mayor, su concentración de PCR es un 80% menor y su tensión arterial casi un 15% mejor (estudio).

        Año 2007. El autor S. Lindeberg y colaboradores estudian a 29 pacientes con Enfermedad Coronaria Isquémica y Diabetes Tipo 2 o Intolerancia a la Glucosa, los cuales son divididos en 2 grupos, recibiendo uno dieta paleolítica y otro dieta mediterránea, durante 12 semanas. El grupo de dieta paleolítica mejora casi 4 veces más el control de sus glucemias y pierde el doble de contorno de cintura, a pesar de lo cual los autores indican que son resultados independientes (estudio).

         Año 2008. El autor M. Osterdahl y colaboradores estudian a 14 voluntarios sanos que realizan durante 3 semanas nutrición paleolítica. Se observa una mejora en medidas antropométricas (disminución de peso, IMC y diámetro de cintura), tensión arterial y coagulación, y como único efecto desfavorable una menor concentración de calcio (estudio).

        Año 2009. El autor L.A. Frassetto y colaboradores estudian a 9 personas sedentarias no obesas. Durante 3 días comen de manera habitual, luego durante 1 semana incrementan el consumo de potasio y fibra, y finalmente durante 10 días se alimentan de manera paleolítica. Los resultados incluyen una mejora de la tensión arterial asociada a una mejora de la distensibilidad arterial, de la sensibilidad a la insulina y del perfil lipídico (estudio).

        Año 2009. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2 a los que siguen durante 6 meses: los 3 primeros meses realizan nutrición paleolítica y los 3 siguientes nutrición diabética según las principales guías médicas. Los pacientes mejoran en diversos parámetros mientras realizan la nutrición paleolítica (peso, diámetro de cintura, tensión arterial, control de sus glucemias y perfil lipídico (estudio).

        Año 2010. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 29 pacientes con Diabetes Tipo 2 o Intolerancia a la Glucosa que son divididos en 2 grupos, uno se alimenta con nutrición paleolítica y otro con dieta mediterránea, durante 12 semanas. El grupo paleolítico se sacia más y consume menos calorías, y la leptina disminuye casi el doble en el grupo paleolítico (estudio).

          Año 2011. El autor M. Metztgar y colaboradores demuestran que invirtiendo un 9.3% más en la cesta de la compra se pueden cubrir todas las necesidades de micro y macronutrientes al realizar una nutrición paleolítica, con la única excepción del calcio (estudio).

         Año 2013. El autor L.A. Frassetto y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2, dividiéndolos en 2 grupos, recibiendo uno de ellos nutrición paleolítica y otro dieta diabética estándar según las guías americanas, durante 14 días. Miden la excreción urinaria de ácido a través de recogida de orina durante 24 horas, resultando que la nutrición paleolítica exhibe casi cuatro veces menos excreción de ácido a través de la orina (estudio).

         Año 2014. La autora I. Boers y colaboradores estudian a 34 pacientes con al menos 2 características de Síndrome Metabólico, son divididas en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición estándar según las guías alemanas, durante 2 semanas. En el grupo de nutrición paleolítica se observa una mayor disminución de la tensión arterial, perfil lipídico y del número de componentes del Síndrome Metabólico. No se observan mejoras en la permeabilidad intestinal, inflamación ni cortisol salivar (estudio).

        Año 2015. El autor U. Masharani y colaboradores estudian a 14 pacientes con Diabetes Tipo 2, y los dividen en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición diabética estándar según las guías americanas, durante 2 semanas. Los que consumieron nutrición paleolítica obtuvieron mejores resultados en el control glucémico y en el perfil lipídico (estudio).

         Año 2015. El autor H.F. Bligh y colaboradores estudian a 24 sujetos sanos y los asignan a 3 grupos, dieta estándar de la OMS, dieta paleolítica con la misma cantidad de calorías y macronutrientes que la estándar y dieta paleolítica ad libitum. Los siguen durante 6 semanas, y ambos grupos de nutrición paleolítica muestran mayor saciedad y mayor concentración de GLP-1 y PYY, hormonas implicadas en la saciedad (estudio).

         Año 2015. El autor R.L. Pastore y colaboradores estudian a 20 pacientes con hipercolesterolemia que no tomen medicación para ello, y les asignan 4 meses de nutrición estándar para enfermedad cardiovascular seguidos de 4 meses de nutrición paleolítica, observando que ésta última produce una mayor mejora en todos los parámetros del perfil lipídico, independientemente de la pérdida de peso (estudio).

        Año 2015. El autor E.W. Manheimer y colaboradores publican el primer metaanálisis en la revista AJCN sobre nutrición paleolítica. Incluyen 4 estudios randomizados con un total de 159 participantes con Síndrome Metabólico. La nutrición paleolítica emerge vencedora frente a las diferentes dietas estándar oficiales (estudio).

        Año 2016. El autor J. Otten y colaboradores estudian a 70 mujeres obesas postmenopáusicas y las dividen en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición baja en grasas, y las siguen durante 2 años. La grasa hepática desciende casi un tercio más en el grupo de nutrición paleolítica a los 6 meses, aunque a los 2 años se igualan las 2 intervenciones, y la sensibilidad hepática a la insulina mejora en el grupo de nutrición paleolítica a los 6 meses pero se pierde el efecto a los 2 años (estudio).

        Año 2016. El autor A. Genoni y colaboradores estudian a 39 mujeres durante 4 semanas, dividiéndolas en 2 grupos, nutrición paleolítica y nutrición australiana según las guías oficiales del país. Encuentran que la nutrición paleolítica produce mayor pérdida de peso, consumen menos carbohidratos, calcio, sodio y yodo, y más grasa y beta caroteno (estudio).

       Año 2016. El autor M. Fontes-Villalba y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2 y comparan durante 2 períodos de 3 meses consecutivos la dieta estándar para diabetes y la nutrición paleolítica, encontrando que ésta última produce mayores descensos en la leptina (estudio).

Conclusiones.

           En los diferentes estudios y el metaanálisis de nutrición paleolítica publicados hasta la fecha ha demostrado ser superior, de manera contundente, a las dietas de comparación oficiales para tratar diferentes patologías comunes como Diabetes, Hipertensión Arterial, Dislipemia, Obesidad y Síndrome Metabólico. Es cierto que son estudios pequeños y con  limitaciones, e incluso algunos no son randomizados o no tienen grupo control, pero no podemos seguir mirando hacia otro lado y continuar tratando dichas patologías con las mismas herramientas nutricionales que sabemos que no funcionan todo lo bien que deberían. Tenemos que exigir mejores y mayores estudios con esta aproximación nutricional, y debemos seguir investigando esta apasionante y prometedora manera de entender la salud.


Tortitas de Arroz y Obesidad

             Hoy inauguro una nueva sección en el blog. Consiste en presentar un artículo científico que considero relevante. Comenzamos con este paper del 2012 escrito por el científico Ian Spreadbury, quien trabaja en la Unidad de Investigación de Enfermedades Gastrointestinales de la Universidad de Queen (Kinston, Ontario, Canadá). El título completo del artículo es “La comparación con dietas ancestrales sugiere que los carbohidratos densos acelulares promueven una microbiota inflamatoria, y pueden ser la causa dietética principal de la resistencia a la leptina y la obesidad“.

          El autor defiende una postura basada en la Medicina Evolutiva, la cual busca la causa de las enfermedades en discordancias entre nuestro diseño biológico y el ambiente. De hecho parte del artículo se basa en el trabajo pionero del Dr. Staffan Lindeberg, quien llevó a cabo el famoso estudio de Kitava en el año 1989, encontrando que los habitantes de dicha isla no padecían las enfermedades típicas de las sociedades occidentales, como obesidad, hipertensión y diabetes, y registrando que su dieta consistía básicamente en carbohidratos (60-70%) procedentes de frutas, verduras y tubérculos, algo de pescado y carne, y una cantidad alta (17%) de grasa saturada proveniente del coco.

          Yendo un poco más lejos, en el artículo se enumeran diferentes tribus actuales con diversos patrones de alimentación, atendiendo a la presencia o no de carbohidratos densos acelulares. Ian define estos carbohidratos como aquellos que han sufrido un proceso de refinamiento. Algunos ejemplos son las tortitas de arroz, los cereales de desayuno (incluidos los integrales), los panes y por supuesto la bollería. Estos carbohidratos se contraponen a los celulares, los cuales son menos densos y corresponden a alimentos naturales, como las diferentes frutas, hortalizas, verduras y boniatos (con la única excepción de la yuca, aunque por supuesto no está en la misma categoría que los carbohidratos refinados). Pues bien, las tribus que ingieren dichos carbohidratos son las únicas que padecen las enfermedades típicas de las sociedades occidentales. Y aún más, las tribus que no los ingieren y por diferentes circunstancias (colonización o emigración, básicamente) comienzan a comerlos, desarrollan en muy poco tiempo dichas enfermedades, haciendo improbable que la razón de ello sea la genética.

¿De qué manera nos afectan dichos carbohidratos?

Esquema

          Clásicamente, se ha dicho que las lectinas de los cereales (uno de los principales antinutrientes que poseen) promueven la resistencia a la leptina a través de su interacción con el receptor de insulina, el receptor del factor de crecimiento epidérmico o el receptor de interleuquina 2. La leptina es una hormona producida por el tejido adiposo (grasa) que informa al cerebro de que estamos llenos y que podemos dejar de comer porque tenemos suficientes reservas. En la obesidad, paradójicamente, dicha hormona está alta, definiendo una situación clásica en los circuitos endocrinos conocida como “resistencia”. Básicamente significa que los receptores sobre los que actúa la hormona están desensibilizados debido a un exceso de estímulo; sería como el cuento del lobo y las ovejas, que de tanto decirlo al final nadie se lo cree.

         Según el autor, además de estos mecanismos, la clásica dieta occidental rica en grasas y carbohidratos refinados produce un aumento del lipopolisacárido bacteriano en la sangre, debido a un mecanismo conocido como “endotoxemia metabólica”, promovida a su vez por un aumento de la permeabilidad intestinal. Este mecanismo es la raíz de lo que se denomina Inflamación Crónica Sistémica de Bajo Grado, que básicamente consiste en que el organismo sufre una inflamación muy diferente de la clásica asociada a un esguince, por ejemplo, y que tiene como finalidad luchar contra una infección. O sea, nuestro cuerpo, debido a una dieta alta en azúcares y grasas (con un mal perfil de grasa dietética), se inflama. Hay que dejar claro que los estudios dejan claro que seguramente sea el exceso de carbohidratos refinados el responsable de la epidemia de obesidad, debido a que la grasa es un nutriente que ha convivido siempre con nuestra especie por lo que es altamente improbable que nos produzca enfermedad (aunque obviamente si elegimos mal el tipo de grasa tendremos problemas).

           Esta situación de inflamación mantenida en el tiempo, debido básicamente a dichos carbohidratos densos acelulares, alteran la microbiota (la flora intestinal) a través de un mecanismo que involucra, además del Lipopolisacárido Sistémico (LPS), al Supresor de la Señalización de las Citoquinas 3 (SOCS3 según sus siglas en inglés). Las citoquinas son las principales moléculas implicadas en la inflamación, de modo que si se altera su “freno” se desbocan y aumenta dicha inflamación, sobre todo a nivel intestinal. Como el nervio vago conecta directamente el intestino con el cerebro, cuando aumenta la inflamación, nuestro sistema nervioso central lo percibe, generando una resistencia a la leptina. Además, se alteran los mecanismo de la saciedad, activándose el deseo por sabores más dulces. Es decir, que dichos productos alimenticios alteran la microbiota, nos inflaman, nos hacen volver a elegir productos en vez de alimentos y generan resistencia a la leptina, conduciéndonos inexorablemente a la obesidad. Como situación añadida, hay que señalar que también se alteran los microorganismos bucales, pudiendo conducir a la aparición de enfermedades periodontales.

          Es fácil imaginar la situación en la que se encuentra una persona obesa que desayuna cada mañana tortitas de arroz: los carbohidratos densos acelulares “engañan” a su microbiota, ésta se altera creyendo que debe enfrentarse a una infección, y orquesta una respuesta inflamatoria que tiene como resultado una resistencia a la leptina, haciendo que pierda la saciedad y continúe ingiriendo dichos productos promovidos por la industria y por algunas sociedades “científicas”. El círculo vicioso está servido, nunca mejor dicho.

Tabla

Los productos modernos tienen una altísima densidad comparados con los alimentos naturales

Conclusiones

           ¿Y por qué tiene importancia todo lo que se dice en este artículo? Porque, una vez más, proporciona una sólida base para diseñar un patrón alimenticio que nos acerque a la salud. Los estudios de intervención que se han realizado hasta la fecha con Nutrición Evolutiva han demostrado, de manera inequívoca y unánime, que es superior a las dietas estándar para tratar las principales enfermedades y condiciones mórbidas asociadas a las sociedades occidentales: obesidad, diabetes, hipertensión, hígado graso y acné, entre otras. Es cierto que son estudios pequeños y de limitada potencia, pero eso no debe hacer que no los tengamos en cuenta; lo único que debería hacer es que deseemos y promovamos fervientemente que se realicen estudios mayores y con más potencia estadística. Mientras llega ese día, tengo claro cuál es la postura y la opción correcta; espero que ustedes también lo tengan. Les recomiendo que lean este post anterior donde hablo de diferentes opciones para desayunar. Un saludo y recuerden que la salud está en nuestras manos.


7 Desayunos Saludables

     Suena el despertador. Las 7 de la mañana. ¿Tienen hambre? Si la respuesta es no, parece de sentido común no desayunar; un reciente metaanálisis de la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition critica con rigor el paradigma aún vigente de que no desayunar es malo para la salud. Si la respuesta es sí, deseo presentarles 7 opciones para contribuir a que sus mañanas sean más nutritivas.

Lunes: coger un paño de cocina limpio y extenderlo en el pollo de la cocina. Colocar frutos secos crudos variados. Cubrir con el mismo paño y machacar con un martillo hasta que queden troceados. Colocar el resultado en un bote de cristal. Añadir cacao 100% sin desgrasar, coco rallado, canela y pasas. Mezclar y agitar bien. Mezclar 3-4 cucharadas soperas en un vaso mediano de leche de avellanas.

Martes: elegir 3 piezas de fruta variadas. Lavarlas bien, pelarlas si no son de campo o ecológicas, trocearlas en un bol y añadir canela y coco rallado por encima. Beber un té verde.

Miércoles: tortilla francesa de 2-3 huevos camperos o ecológicos. Guarnición de calabacín pasado por la plancha, con un buen chorro de AOVE y una pizca de sal marina. Beber una infusión de menta-poleo.

Jueves: restos de la cena del día anterior. Beber un té blanco.

Té Verde

Té Verde o cualquiera de sus variedades

Viernes: 4-5 lonchas de jamón ibérico. Un puñado de nueces. Beber una infusión de jengibre y limón.

Sábado: 2 huevos duros troceados con aguacate, tomate y comino en polvo, y un buen chorro de AOVE y una pizca de sal marina. Beber un té azul.

Domingo: partir un coco y trocearlo, lavarlo bien y colocarlo en un recipiente con agua en la nevera (dura varios días). Comer 4-5 trozos. Beber una infusión de cardamomo y naranja. 2 onzas de chocolate 100% puro.

     Y esto es todo. ¿Qué les parece? ¿Lo encuentran fácil? ¿Rico? Cuéntenme sus experiencias con los desayunos y pregunten cualquier duda que tengan, estaré encantado de atenderlas. Un saludo y buenos días!!

Tortilla Francesa

Tortilla Francesa de 2-3 huevos con o sin verdura


Nutrición y Síndrome del Intestino Irritable

       El Síndrome del Intestino Irritable (SII, de ahora en adelante) es un trastorno que consiste en dolor o molestia abdominal asociado a cambios en el hábito defecatorio, pudiendo estar presente tanto el estreñimiento como la diarrea. Para poder ser diagnosticado formalmente necesita estar presente al menos 3 días al mes en los últimos 3 meses, según los denominados Criterios de Roma III (criterios diagnósticos oficiales), aunque en la práctica clínica dichos criterios suelen obviarse.

     La mayoría de los pacientes con SII relacionan sus síntomas con determinados alimentos (Gibson, 2015), motivo por el cual se han ensayado diferentes dietas para recomendar a dichos pacientes. Los más frecuentemente reportados por los propios pacientes son lácteos, trigo, cebolla, ajo, legumbres, especias picantes, col lombarda, ahumados, fritos y cafeína (El-Salhy M. et al, 2015). El consejo habitual hoy día sigue siendo, en muchos casos, que coman de todo con moderación, que adopten una dieta mediterránea y, sobre todo, que ingieran más fibra. Sin embargo, desde hace algunos años se sabe que algunos carbohidratos fermentables presentes en determinados alimentos (conocidos por sus siglas en inglés, FODMAPs) provocan gases y distensión en personas susceptibles (Staudacher, 2014). Alimentos ricos en FODMAPs son los lácteos, algunos cereales, la familia de las coles y cebollas, las legumbres, algunas verduras y frutas y los azúcares refinados. Si desean más información sobre este tema, les recomiendo que lean este excelente post escrito por Néstor Sánchez, PsicoNeuroInmunólogo Clínico. Por otro lado, la fibra, sobre todo la insoluble, suele producir también dichos síntomas, siendo recomendable disminuir su consumo (este tipo de fibra está presente sobre todo en cereales y legumbres). A estas cuestiones hay que añadir el probable efecto irritante – laxante de los lácteos en un porcentaje no despreciable de personas (German, 2009), seguramente debido a la intolerancia a la lactosa, y el muy reciente y ampliamente debatido efecto del gluten en la salud intestinal (Fasano, 2015).

     No hay que olvidar que el gran órgano neuroendocrino que tenemos en el cuerpo se localiza en nuestro intestino, y que una parte tremendamente importante de él lo constituye la microbiota, también llamada flora intestinal. Esta enorme población de bacterias, mayoritariamente, desempeña multitud de funciones, entre las que se encuentran la producción de vitaminas, enzimas, capa protectora de moco, sustancias que matan a las bacterias “malas” y sustancias que regulan el sistema inmune. El tipo de nutrición que adoptemos modula nuestra microbiota, además de por supuesto otros factores, como la herencia, el ambiente, las toxinas, el estrés y los medicamentos (Collins, 2014).

     Por todo ello, una de las mejores herramientas para aproximarse dietéticamente al SII es la nutrición evolutiva personalizada, la cual restringe los lácteos, cereales y productos derivados de alimentos procesados, además de tener en cuenta los FODMAPs y las intolerancias y preferencias del paciente. Además, es probable que, durante al menos un tiempo, sea necesario tomar un buen probiótico multicepa para reequilibrar tu flora intestinal. Hay ocasiones en que antes del probiótico puede ser necesario el uso de un antibiótico no absorbible que actúa localmente, llamado rifaximina, el cual ha demostrado tener un beneficio en algunos pacientes (Pimentel, 2015).

Pasa a la Acción.

Optimismo

     Hay que decirlo claramente para todas aquellas personas diagnosticadas de SII que estén leyendo este post: es un trastorno que tiene cura. Y dicha curación pasa ineludiblemente por adoptar una serie de cambios en el estilo de vida: abandonar los tóxicos (tabaco y alcohol), restringir los medicamentos a aquellos indispensables mientras se corrige la situación que requiere su uso, nutrición evolutiva modificada según el paciente, probiótico (y a veces antibiótico) y gestión emocional del estrés (Ramos L. y col, 2007). Estos puntos son los más básicos e importantes, aunque algunos pacientes requieren más cambios.

     Al mismo tiempo, es cuando menos frustrante que el mensaje que emite la mayoría de los médicos y profesionales de la salud, así como las principales guías de práctica clínica, sea que el SII es una patología crónica (Lovell, 2012), lo cual se asocia de manera automática, tanto por los profesionales como por los pacientes, como algo incurable y para toda la vida, cosa que resulta curiosa pues hasta un 38% de los pacientes mejoran de manera importante con el tiempo (Chey, 2015).

     Desde el punto de vista defendido por la PsicoNeuroInmunología Clínica o Medicina Funcional e Integrativa, cualquier enfermedad, sobre todo las relacionadas con el estilo de vida actual y exceptuando las raras condiciones genéticas puras, es susceptible de curación si se revierte la situación que desembocó con el tiempo en dicha patología (Ader, 2007). Dicho de otra manera, si desandas el camino que te ha conducido hasta un SII volverás a estar donde estabas antes de presentar sus síntomas, y más teniendo en cuenta que se trata de un trastorno que, en principio, no presenta alteraciones orgánicas.

     Si quieres curarte y que tu SII desaparezca, es necesario que te plantees cual es tu estilo de vida y qué factores puedes modificar para alcanzar la salud. No existe ninguna medicación que cure una enfermedad, con excepción de los antibióticos. Ingerir todos los días medicamentos diseñados para paliar síntomas es negar la capacidad de curación que todos tenemos. De ti y de nadie más depende seguir padeciendo una enfermedad o convertirte en una persona sana.

Referencias Bibliográficas.

-Ader R. Psychoneuroimmunology. Academic Press; 2007.
-Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable Bowel Syndrome. JAMA. 2015;313(9):949–10. doi:10.1001/jama.2015.0954.
-Collins Stephen M. A role for the gut microbiota in IBS. 2014;11(8):497-505. doi:10.1038/nrgastro.2014.40.
-El-Salhy M, Hatlebakk JG, Hausken T. Understanding and Controlling the Irritable Bowel. Cham: Springer; 2015. doi:10.1007/978-3-319-15642-2.
-Fasano A, Sapone A, Zevallos V, Schuppan D. Nonceliac Gluten Sensitivity. YGAST. 2015;148(6):1-10. doi:10.1053/j.gastro.2014.12.049.
-German J. Bruce et al. A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. 2009;48(4):191-203. doi:10.1007/s00394-009-0002-5.
-Gibson PR, Varney J, Malakar S, Muir JG. Food Components and Irritable Bowel Syndrome. YGAST. 2015;148(6):1-21. doi:10.1053/j.gastro.2015.02.005.
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