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En Busca del Menú Neuro-Protector

     Recientemente he tenido el honor de participar como ponente en la Primera Jornada Nacional de Evolución y NeuroCiencia, organizada por el Equipo de Psiquiatría del Área de Salud Mental de Bilbao y celebrada el pasado 26 de Mayo en la Universidad de Deusto. Este post es una transcripción de mi charla, la cual se titulaba “En Busca del Menú Neuro-Protector: 10 Sugerencias Desde la Psiquiatría Nutricional”. Decir que no tengo ningún conflicto de intereses y que la charla no es una revisión sistemática del tema, simplemente busqué en PubMed diferentes estudios (metaanálisis y revisiones sistemáticas cuando existían) y los presenté con un cierto orden y composición visual.

     La Psiquiatría Nutricional es un concepto acuñado hace menos de 8 años (1), el cual busca la evidencia científica necesaria para poder recomendar patrones de alimentación que promuevan la salud mental. Estudiar nutrientes aislados en el campo de la psiquiatría ya se hace desde hace bastante tiempo, al menos unos 30 años (2), sobre todo con omega-3 y folato, aunque esta manera de entender la medicina en general, y la psiquiatría en particular, dista mucho de ser la idónea. Es sabido que el cuerpo humano, y obviamente la mente, es un conjunto interrelacionado de vías neuronales, metabólicas, hormonales, epigenéticas y psicosociales, por lo que buscar la salud en un solo nutriente parece realmente absurdo, debido a que como seres vivos nos alimentamos en base a patrones culinarios. De hecho, buscar la salud a través de un solo factor (la nutrición en este caso) probablemente sea igual de nefasto, puesto que cada vez es más conocido el hecho de que necesitamos mantener un patrón vital saludable, cultivando varias áreas fundamentales como el ejercicio físico, la interrelación social, el descanso, la exposición solar o el entendimiento y manejo del estrés.

     En 2013-2014 ya había suficiente material para publicar 2 metaanálisis.  En el primero (3) se analizaron 13 estudios observacionales  (de cohorte y transversales), concluyendo que aquellos individuos que comían dieta sana (alto consumo de fruta, verdura, cereales integrales, aves, pescado y lácteos bajos en grasa) tenían menos depresión, y los que consumían dieta occidental tenían una tendencia (no significativa, quizá por el bajo número de estudios) hacia tener más depresión. En el segundo (4) se analizaron 22 estudios observacionales concluyendo que la dieta mediterránea se asocia a un menor riesgo de ictus, depresión y deterioro cognitivo. Ninguno de los 2 metaanálisis encontró sesgos de publicación.

     Los principales mecanismos fisiopatológicos que se han propuesto para explicar estas asociaciones son:

  1. Las propiedades antiinflamatorias de los alimentos del patrón culinario sano producen una mejor regulación de las principales monoaminas cerebrales.
  2. Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras disminuyen el daño neuronal inducido por el estrés oxidativo, sobre todo en el hipocampo.
  3. Mejora de las membranas plasmáticas de las neuronas producida por los PUFAs (ALA, EPA, DHA y AA).

     Estos resultados se han vuelto a confirmar en niños y adolescentes con diferentes estudios prospectivos y transversales (dieta sana —> menos patología mental, dieta occidental —> más patología mental). Todos estos datos se ha demostrado que son indepedientes de factores tan importantes como ejercicio físico, tabaquismo, estatus socioeconómico, conflictos familiares, baja capacidad familiar para afrontar, bajo soporte social y conductas relacionadas con la alimentación. Y estos resultados son comunes con los de los adultos. Y además son comunes entre diferentes países, manteniendo un núcleo similar: alta ingesta de alimentos vegetales densos nutricionalmente y fuentes de proteínas (y grasas) de calidad.

     Hay que decirlo alto y claro: tanto las dietas saludables como las occidentales se asocian independiente y robustamente con una mejor y peor salud mental, respectivamente. Por lo tanto, seguramente lo más sencillo y coherente sea dejar de consumir productos y alimentos ultra procesados para no continuar empeorando la salud mental, y al mismo tiempo o lo antes posible comenzar a consumir alimentos mínimamente procesados y comida real para empezar a reconstruir una mente sana.

     Obviamente existen algunos estudios que no demuestran tal asociación, aunque en uno de los más críticos e importantes (5) se demostró que aplicando el DII (Dietary Inflammatory Index) sí se encontraba dicha asociación.

-Sugerencia 1: Evita la mayoría de los Ultra-Procesados.

Sugerencia 1

     No hace falta justificar demasiado este primer punto, ya que la mayoría de dichos productos son altos en compuestos nocivos para nuestra salud. Existen, sin embargo, algunos productos procesados que pueden ser consumidos con moderación sin que suponga demasiado problema, como bien explica la DN Lucía Martínez (6):

-Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) y Aceite de Coco Virgen Extra (ACVE).

-Encurtidos (aceitunas, anchoas..). Recordar su alto contenido en sal, por lo que deben consumirse con moderación.

-Verdura o Legumbre congelada (espinacas, alcachofas..).

-Verdura en conserva (espárragos, pimientos..).

-Legumbre cocida en bote (valorar según tolerancia individual).

-Bolsas de ensalada y verduras.

-Fruta desecada y deshidratada (sin azúcar). Recordar que seguramente uno de los mejores momentos para consumirla es después de entrenar, pues debido a su alto contenido en azúcares naturalmente presentes resultan interesantes para reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio.

-Pan de calidad (masa madre, fermentación lenta, integral..). Valorar según tolerancia individual.

-Cacao puro y chocolate superior al 85% (cuanto más porcentaje de cacao tenga mejor, pues menos cantidad de azúcar tendrá). Recordar que la principal razón para consumir cacao es su alto contenido en resveratrol, el cual ha demostrado utilidad en Alzheimer disminuyendo la formación de la proteína beta amiloide y de la proteína Tau, las cuales se asocian con la inflamación neuronal característica de esta patología (7).

-Tahina.

-Vinagre.

-Mostaza de calidad.

-Café, té, especias. Recordar que el consumo tanto de café como de té produce una estimulación energética y metabólica, con lo que deben ser usados con moderación y no todos los días.

     He quitado algunos productos de la lista original porque no terminan de convencerme, y añadiría algunos más de mi cosecha:

-Leche de coco, nata de coco.

-Leches vegetales de calidad (con un % elevado de producto y sin azúcares añadidos).

-Jamón ibérico de bellota. Recordar que el jamón de bellota normalmente no contiene aditivos en cantidad importante, y que parece ser que la marca Joselito es de las pocas que no contiene nitritos, así como los jamones ecológicos.

-Conservas en bote (con AOVE o al natural, sin azúcares añadidos).

     No todos los productos son malos necesariamente. Hay que saber buscar, aprender a leer las etiquetas y estar dispuesto a pagar más por un mejor producto.

     La diapositiva que expongo corresponde a un estudio observacional realizado en USA en el que se analizó el consumo de UPF, dando como resultado un escalofriante 57.9%, contribuyendo en un 89.7% al consumo de azúcares añadidos (8). También se observó que el quintil que menos azúcar consume se situaba en un 7.5%, y el segundo quintil en un 11.5%, superando ya el límite de la OMS del 10% de las calorías consumidas al día.

     Recordar que existen autores que hablan del concepto de “paladar secuestrado” (con una exigencia cada vez mayor de sabores dulces por sobre estimulación continua), así como una participación del Circuito de la Recompensa, con producción aumentada y continua de dopamina y opiodes endógenos (ver mi charla de El Cerebro Dulce para una explicación en profundidad de este concepto (9)).

-Sugerencia 2: Come Frutas y Verduras.

Sugerencia 2

     De nuevo estamos ante un punto obvio y evidente, donde la inmensa mayoría de los DN, Médicos y demás profesionales relacionados con la nutrición y la salud están de acuerdo. En un metaanálisis de 18 estudios de cohorte (446.551 participantes) se concluyó que cuanta más fruta y verdura se consume menos riesgo de depresión existía(10). La diapositiva que pongo aquí pertenece a otro metaanálisis de 16 estudios de cohorte (833.234 participantes, con una duración de 4.6 a 26 años) en el que se dice que cuanta más fruta y verdura se consume menor mortalidad existe por cualquier causa, sobre todo la cardiovascular. A partir de 5-6 piezas de fruta y vegetales al día no disminuye más la mortalidad (11).

-Sugerencia 3: Come Pescado.

Sugerencia 3

     Presenté un metaanálisis de 21 cohortes (181.580 participantes, 2.1-21 años) en el que se concluía que tan poco como 1 porción de pescado a la semana se relacionaba con menor deterioro cognitivo (12). También mostré otro metaanálisis de 12 estudios de cohorte (673.589 participantes), al cual pertenece la diapositiva insertada, en el que se encontraba una reducción de mortalidad del 6% en los mayores consumidores, y una reducción del 12% comparando personas que nunca comían con los que comían 60 gramos al día (13).

     Los mecanismos propuestos para explicar estos hallazgos incluyen:

-Estimulación de las vías dopaminérgicas y serotoninérgicas.

-Mejora de la composición de la membrana neuronal.

-Mayor estatus de vitaminas, minerales y antioxidantes.

-Mejor patrón alimentario paralelo.

-Mejor estilo de vida asociado.

     Los 3 puntos nutricionales básicos más importntes para una buena salud mental son evitar los productos ultra procesados, realizar una ingesta alta de alimentos vegetales densos nutricionalmente y asegurar diferentes fuentes de proteína (y grasa) de calidad.

-Sugerencia 4: Incluye Caldos.

Sugerencia 4

     Por varias razones, primero porque al consumir este tipo de comida disminuye la probabilidad (por espacio, por hambre) de comer otras cosas poco saludables, segundo por su alto contenido en micronutrientes y tercero por su contenido en glutamato, que sacia bastante. Hay que decir que el glutamato naturalmente presente en los alimentos no es malo, lo que resulta dañino es su consumo masivo asociado a productos ultra-procesados. Según el estudio al que pertenece la diapositiva que les muestro, al comparar leche materna con Dashi (plato típico de la cocina japonesa compuesto por algas, verduras y pescado seco), se encuentran niveles muy similares de glutamato en ambos alimentos (14).

    El consumo de caldos es importante porque se trata de prácticas con mucha antiguedad (al menos 20.000 años, probablemente 50.000 años o más). Además, preserva el consumo de vitaminas y minerales, pues se consume todo el contenido de la olla. El consumo de Dashi ha demostrado aumentar el desempeño mental en humanos (15), así como disminuir la ansiedad en ratones (16). Hablé de un estudio con 27 personas ancianas en el que se administraba Dashi con bonito seco o agua como control durante un mes, y se medía la TA, el estrés oxidativo (8-OHdG) y diferentes parámetros mentales (fatiga, nerviosismo, irritabilidad, comunicación, decisión y disposición para el ejercicio físico). Según los resultados disminuía de manera significativa la TA sistólica, el estrés oxidativo (8-OHdG) y el nerviosismo, y tendían a disminuir los demás factores mentales de manera no significativa (17).

-Sugerencia 5: Consume Prebióticos de Manera Habitual.

Sugerencia 5

     Es sabido que uno de los más importantes factores que influyen en la salud es una microbiota diversa y equilibrada. El consumo de prebióticos en forma de alimentos ricos en fibra soluble o fermentable (verduras, frutas, hortalizas y tubérculos, mayoritariamente) es crucial para lograrlo. Se sabe que una dieta saludable promueve un sistema nervisoso central regulado homeostáticamente, con niveles adecuados de monoaminas como la serotonina, mientras que la dieta occidental provoca la famosa inflamación sistémica crónica de bajo grado, con estimulación del NF-kB e iNOS, entre otras vías, asociándose a depresión y diabetes (18). Presenté también un estudio (19) donde se afirma que las dietas agrarias o ancestrales, debido a su alto contenido en dichos alimentos, promueven la diversidad microbiana y la formación de ácidos grasos de cadena corta, fundamentales para la salud del enterocito, entre otras cosas. Así mismo, las dietas occidentales, por su desbalance nutricional y su alto contenido en productos ultra-procesados, promueven lo contrario, una microbiota pobre y un estado inflamatorio crónico sistémico de bajo grado. Pueden ver de manera gráfica esto que les cuento en la diapositiva que les muestro. En ese mismo artículo se comparaba la microbiota de niños de Burkina Fasso vs niños de Florencia, encontrando que los primeros poseían una diversidad mayor y un perfil predominante de Bacteroidetes (clásicamente conocidas como “bacterias buenas”), mientras que los niños de Florencia tenían una microbiota pobre y formada sobre todo por Firmicutes (las “bacterias malas”).

-Sugerencia 6: Mantén un Equilibrio Ácido-Base en tu Dieta.

Sugerencia 6

     Las dietas ancestrales eran y son mayormente básicas (por un alto consumo de fuentes vegetales y la casi ausencia de lácteos, cereales y productos refinados), mientras que las occidentales son mayormente ácidas (por lo contrario). Para que se hagan una idea de la importancia de este punto, se ha acuñado el término “Acidosis Metabólica Sistémica de Bajo Grado”. Se sabe que la carga ácida dietética se relaciona con la diabetes tipo 2, la cual a su vez se relaciona con la demencia (20). También se ha relacionado con la salud cardiovascular y la obesidad. Se ha visto que tan poco como 9 días de dieta ácida occidental es suficiente para elevar el cortisol, el cual se relaciona con inflamación, estrés oxidativo y ánimo deprimido, y que dicha elevación se puede revertir con la administración de bicarbonato (21).

     A pesar de que es sabido que el pH sanguíneo prácticamente no varía con las diferentes dietas, también es conocido el hecho de que a los animales de experimentación con tumores se les reduce el tamaño y las metástasis de los mismos al administrarles bicarbonato (22), y en la población general la dieta ácida se relaciona con bajos niveles plasmáticos de bicarbonato (23).

     Como dato curioso, decir que en humanos la zona de la amígdala se comporta como un quimiosensor altamente sensible, y contiene un canal iónico que responde al ácido 1a (ASIC1a). Disminuciones del ph (en el límite inferior del rango fisiológico del pH 7.36-7.38) en la amígdala pueden provocar conductas relacionadas con el miedo (de la misma manera que las concentraciones elevadas de CO2 provocan dicha conducta) (24). Inhibiendo este quimiosensor se ha logrado producir efectos antidepresivos en varios modelos de estrés. ¿Se podría argumentar que las dietas ácidas, sumadas a los bajos niveles asociados de bicarbonato, pueden estar relacionadas con una emoción de miedo y un consecuente cambio de conducta con aislamiento social y depresión? Podría ser. También se sabe que las dietas ricas en potasio y minerales (los cuales normalmente disminuyen la acidez) se asocian a una mejor salud mental.

      La diapositiva correspondiente a este punto simplemente muestra diferentes alimentos y su pH, pudiendo observarse que para alcanzar un equilibrio debemos ingerir tanto fuentes de proteínas y grasas como fuentes de carbohidratos y fibras vegetales.

-Sugerencia 7: Elige Técnicas Culinarias con Agua.

Sugerencia 7

     Los AGEs (Advanced Glycation End Products) son compuestos altamente oxidantes que se forman a través de una reacción no enzimática debida a la interacción entre azúcares reducidos y aminoácidos libres. Según algunos estudios, utilizar técnicas culinarias con agua (hervir y vapor), así como guisar y pochar, reduce hasta un 50% la formación de AGEs en la comida, y consecuentemente la inflamación sistémica y el estrés oxidativo (25). Hay que recordar que los AGEs se producen fisiológicamente de manera endógena, pero las dietas occidentales promueven mucho su producción exógena debido a las técnicas culinarias predominantes (asado, plancha, parrilla, frito). Parece ser que las personas con depresión y esquizofrenia tienen bajos niveles del receptor para AGEs, con lo cual su ingesta provoca mayores consecuencias (26). Sin embargo, no está nada clara la asociación de los AGEs con una peor salud general, probablemente los estudios fallan en encontrar dicha asociación porque parece que sólo los individuos que tiene polimorfismos en el receptor de los AGEs son los que podrían ver su salud disminuida al consumir estos productos (27).

     Hablé también de una revisión sistemática con 12 RCTs y 293 participantes (28), el cual encuentra que una dieta alta en AGEs durante 2 semanas aumenta los marcadores proinflamatorios (sobre todo TNF-) y los niveles circulantes de AGEs. También parece que aumenta el estrés oxidativo, aumenta el RCV en diabéticos y aumenta la disfunción renal en pacientes con sobrepeso. Una corta exposición a los AGEs produce albuminuria. El estudio al que pertenece la diapositiva encontró que una dieta baja en AGEs disminuye los marcadores inflamatorios (29), siendo una de las rutas clave en el asunto de la inflamación la del NFKB. Parece que hay 2 mecanismos para que los AGEs produzcan inflamación: directamente a través de su absorción a sangre y consecuente elevación de sus niveles plasmáticos y la activación de las vías inflamatorias ya descritas, y a través de cambios en la composición de la microbiota, lo cual a su vez aumenta la inflamación. Además, aumenta la expresión de VCAM-1 con una dieta alta en AGEs y disminuye la expresión de Ox-LDL con una dieta baja en AGEs.

     Así mismo, se sabe que el exceso de AGEs está relacionado con la demencia a través de un paso intermedio que involucra al metabolismo de la insulina cerebral, hablándose de Diabetes Tipo 3 (30). Además, el neurotransmisor acetilcolina está relacionado con la formación de recuerdos en el hipocampo, alterándose cuando existe resistencia a la insulina (31). También se produce una alteración de la saciedad involucrando a la hormona grelina, entre otras (32).

-Sugerencia 8: Utiliza Suplementos de Manera Ocasional si son Necesarios.

Sugerencia 8

     En cuanto al uso de suplementos, en este reciente metaanálisis (33) se confirma la eficacia de SAM-e, Omega-3, Metilfolato y Vitamina D, y se halla una evidencia limitada para Zinc, Triptófano, Ácido Fólico y Vitamina C. También existe evidencia en el uso a largo plazo de Folato y Vitamina B12 (34). Por último, NAC también ha demostrado eficacia en esquizofrenia (35)y depresión bipolar (36), pero no en depresión (37).

     Los suplementos nunca podrán superar a los alimentos, por la sencilla razón de que el alimento está vivo o lo ha estado, y está formado por multitud de componentes que lo hacen único para la interacción con nuestras células, igual que la leche de fórmula no podrá superar jamás a la leche materna.

-Sugerencia 9: Practica la Restricción Calórica o el Ayuno Intermitente.

Sugerencia 9

     Cada vez está más en entredicho la recomendación general de comer 5 veces al día. La mayoría de las personas estarían más sanas si comieran un máximo de 3 veces al día, y lo que sugieren algunos estudios es que consumir menos calorías o saltarse alguna de estas comidas podría ser beneficioso para el grueso de la población. Presenté un estudio donde se habla de la disminución de la inflamación crónica sistémica de bajo grado gracias a la restricción calórica, a través de diferentes vías metabólicas que involucran al NF-B, COX-2, ROS, iNOS, IL-1A, IL-6 y TNF-A (38).

-Sugerencia 10: Incluye estos otros Alimentos.

Sugerencia 10

     Por último, presenté un estudio de revisión no sistemática (39) donde se recomieda consumir diferentes alimentos para disminuir la probabilidad de desarrollar Alzheimer. Los elegidos son té verde, cúrcuma, pescado, carne, arándanos, amla (una fruta exótica), frutas y verduras, ginkgo biloba, tomate y vino tinto (este último por su contenido en resveratrol, aunque no soy partidario de su consumo, pudiendo sustuirlo por otras fuentes mucho mejores como cacao y uvas rojas). Tanto el té verde como la cúrcuma ejercen sus beneficiosas acciones a través de la inhibición de la formación de radicales libres y sus propiedades antiinflamatorias.

-Sugerencia Final: Mi Propuesta de un Menú Neuro-Protector.

Conclusión

     Para finalizar la charla, presenté un menú diseñado con los alimentos expuestos. Un desayuno formado por té verde, bol de frutas de temporada espolvoreadas con cacao 100%, y plato de jamón ibérico de bellota con tomate, aguacate y AOVE. Para el almuerzo propuse una ensalada de hojas verdes con setas, ajos tiernos y ali-oli de frutas del bosque, caldo de pescado (receta canaria) y peras al vino (aprovechando las propiedades del mismo sin consumir su alcohol). Y para la cena un tartar de salmón, estofado de ternera al toque de cúrcuma y manzanas al horno con canela.

     Hasta aquí la transcripción de mi charla, espero que les haya gustado y sobre todo que la pongan en práctica y les aproveche. Saludos y sean felices.

-Referencias Bibliográficas:

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Un Día Perfecto

          En la película Trainspotting (Danny Boyle, 1996) hay una escena en la que el protagonista casi muere de sobredosis de heroína, al tiempo que suena la canción “Perfect Day” (Lou Reed, 1972). Afortunadamente existen otras muchas maneras de pasar un gran día sin los peligros de cualquier droga, y desde aquí quiero dejar plasmado lo que según los estudios más recientes constituiría una versión sana y maravillosa del día perfecto.

        Un día ideal comienza sin alarma. La luz de la mañana es el mejor despertador. Es una buena idea dejar las cortinas abiertas para estar en pie antes de las ocho, pues sobre esa hora es cuando hay una mayor ocupación de los receptores de corticoides, hormona cuyo nivel sube en sangre por las mañana para activarnos de manera natural (1).

     Deberíamos vivir en espacios lo más naturales posibles. Existen estudios que explican que disminuye la mortalidad global, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome afectivo estacional, además de exhibir mejores marcadores de salud (tensión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de cortisol) si estamos rodeados de paisajes naturales (2-7).

        Este momento del día suele ser el elegido para hacer algo de deporte, junto a la tarde, ya que ambos ofrecen más beneficios a varios niveles. El ejercicio es el regulador de nuestro organismo por excelencia, ya que tanto previene enfermedades como las trata, y si se realiza con sentido común el riesgo de lesiones es mínimo. Reduce un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de mama y colon, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ictus (25%), y los adultos con desarrollo muscular tienen un 20% menosde mortalidad global y 33% menos de mortalidad por cáncer. Por supuesto siempre en ayunas para potenciar las vías metabólicas de la quema de grasas y para dotar de sentido neurofisiológico al movimiento. Cualquier actividad deportiva es mejor que no hacer nada, aunque los estudios dejan claro que los movimientos funcionales que imitan los patrones de movimiento que nos son propios como especie son los que más impacto tienen en nuestra salud (8-14).

        A continuación, si se tiene sed, es recomendable beber agua en abundancia, aderezada si se quiere con un chorro de limón o similar. Recordar que las aguas deben der fuertemente mineralizadas, para lo cual es bueno beber algún vaso de agua con gas o mezclar agua marina con el agua natural, pues la inmensa mayoría de las aguas que se venden en supermercados son de mineralización débil o muy débil. Y tranquilos, hay estudios que demuestran que incluso el agua con gas es protectora para pacientes hipertensos (15). Es mejor evitar (o tomar puntualmente) los activadores tipo café o té, puesto que generan una adaptación artificial. Tenemos energía de sobra, o deberíamos tenerla, para enfrentar el día.

          Si se tiene hambre se puede desayunar, preferentemente grasa saludable (coco, aguacate, jamón de bellota, frutos secos, huevos), ya que es más saciante y aporta más energía que los carbohidratos, aunque un poco de fruta también es buena opción y complementa bastante bien.

         La paleodieta o nutrición basada en la evolución será la base que nos guíe en nuestras elecciones culinarias a lo largo del día, recordando los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescados, carnes, huevos, mariscos, algas y aceites de calidad) y limitando el número de ingestas a 2-3 al día, ya que este patrón alimenticio se ha demostrado que va bien tanto para personas sanas como para hipertensos y diabéticos (16-22).

PaleoDieta

          Por suerte o por desgracia la mayoría de nosotros trabaja. Es muy importante dedicarnos a algo que nos guste, y si no es así tenemos que hacer todo lo posible para ir hacia ello. Un trabajo que nos gratifique es mucho más llevadero, así como una ocupación que no nos guste se convierte en una carga diaria, y esto es un factor de estrés cotidiano que a la larga tiene mucho impacto en nuestra salud (23).

          Recordar que en varios momentos del día hay que tomar unos minutos de sol, y hay que hacerlo sin cremas solares, ya que bloquean la absorción de vitamina D, y dejando expuesta la mayor parte del cuerpo. Para que la exposición solar no sea nociva debemos respetar una sencilla regla: no ponernos “rojos”. Si eso ocurre es señal de que nos hemos pasado, lo cual constituye un factor de riesgo para desarrollar cáncer de piel (24).

         Otra actividad interesante para incluir en nuestro día es una pequeña siesta, si se tiene sueño. Normalmente después de comer nos entra una modorra propiciada por la digestión. En este momento veinte o treinta minutos de siesta o en su defecto de descanso suelen tener efectos muy beneficiosos (25).

        Hay que dejar espacio para desarrollar un hobby o pasión. Puede ser escuchar música, leer, pescar, restaurar muebles.. Cualquier actividad que nos motive y nos exija desarrollar nuestra parte más inteligente es válida, ya que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida y una mayor salud en dichos años (26).

         Resulta muy terapéutico pasar tiempo rodeado de personas afines, reforzando lo que en la literatura científica se denomina “soporte social”. Lo importante no es tanto la afinidad sino la sensación de compartir momentos y emociones. Puede ser mientras hacemos deporte, mientras comemos, mientras practicamos hobbys o mientras tomamos un zumo natural sentados en una terraza. Una vez más, esta conducta se relaciona con una mejor salud (27). La familia también se incluiría dentro de este concepto, aunque obviamente tiene otras connotaciones. Quizá uno de los mejores momentos para estar en familia es la cena, culmen del día y situación en la que nos reunimos alrededor de una mesa para degustar alimentos sanos. Irnos a la cama con la barriga llena es algo a lo que nos hemos adaptado desde la noche de los tiempos, cuando había fiesta por el éxito de la cacería y la recolecta.

          Para finalizar nuestro día perfecto qué mejor que amar a la persona que tengamos al lado, en caso de tenerla. Hacer el amor, practicar sexo y dar y recibir cariño es una maravillosa manera de dormirnos en paz y armonía, además de que se produce una menor activación del eje central del estrés, lo que a su vez disminuye las enfermedades cardiovasculares (28). Recordar que una buena calidad de sueño, así como asegurarse descansar las horas necesarias (no menos de 6 y media y no más de 8) es absolutamente clave para una correcta regeneración y una buena salud (29).

          Y hasta aquí un ejemplo de lo que podría ser un día perfecto en su versión moderna. Espero que puedan practicarlo al menos unas cuantas veces por semana. Les aseguro que estarán más felices y con mejor salud.

Niño Feliz

REFERENCIAS

1. LUPIEN, S. et al (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition.
2. Maas J, Verheij RA, Groenewegen PP, de Vries S, Spreeuwenberg P (2006) Green space, urbanity, and health: how strong is the relation? J Epidemiol Community Health 60(7):587–592.
3. Mitchell R, Popham F (2008) Effect of exposure to natural environment on health inequalities: An observational population study. Lancet 372(9650):1655–1660.
4. Berman MG, Jonides J, Kaplan S (2008) The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci 19(12):1207–1212.
5. Wheeler BW, White M, Stahl-Timmins W, Depledge MH (2012) Does living by the coast improve health and wellbeing? Health Place 18(5):1198–1201.
6. de Vries S, Verheij RA, Groenewegen PP, Spreeuwenberg P (2003) Natural environments–healthy environments? An exploratory analysis of the relationship between greenspace and health. Environ Plan A 35(10):1717–1731.
7. Maas J, et al. (2009) Morbidity is related to a green living environment. J Epidemiol Community Health 63(12):967–973.
8. Gleeson M, et al. (2011) The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 11(9):607–615.
9. Thompson Coon JT, et al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45(5):1761–1772.
10. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. 2002;543(2):399-411.
11. Creaney L. What’s new in… Sport and exercise medicine. Medicine. 2010.
12. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. AJM. 2010;123(12):1082-1086.
13. Fernández A, Pérez C. y col. PaleoTraining. Ed B, 2013.
14. www.exerciseismedicine.org
15. Faílde, R. M., & Silva, M. (2010). Hipertensión arterial y aguas mineromedicinales. Semg.
16. Spreadbury, Press PBD. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. 2013:1-15.
17. Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2013;24(7):1183-1201.
18. Boer MMB-D, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & Metabolism. 2012;9(1):32.
19. Recent advances in understanding the role of nutrition in human genome evolution. 2011.
20. Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, Bøg-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders. 2005;5(1):10.
21. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795–1807.
22. Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., et al. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.
23. Li, L., Hu, H., Zhou, H., He, C., Fan, L., Liu, X., et al. (2014). Work stress, work motivation and their effects on job satisfaction in community health workers: a cross-sectional survey in China. BMJ Open, 4(6), e004897.
24. Hobday RA (1997) Sunlight therapy and solar architecture. Med Hist 41(4):455–472.
25. Faraut B, Nakib S, Drogou C, et al. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2015; 100: E416–26.
26. Tomioka K, Kurumatani N, Hosoi H. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults. Journal of Epidemiology 2016; 26: 361–70.
27. Tay L, Tan K, Diener E, Gonzalez E. Social Relations, Health Behaviors, and Health Outcomes: A Survey and Synthesis. Applied Psychology: Health and Well-Being 2012; 5: 28–78.
28. Emanuele E. et al. Raised plasma nerve growth factor levels associated with early-stage romantic love. (2006). Psychoneuroendocrinology, 31(3), 288–294.
29. Liu, R., Liu, X., Zee, P. C., Hou, L., Zheng, Z., Wei, Y., & Du, J. (2014). Association between sleep quality and C-reactive protein: results from national health and nutrition examination survey, 2005-2008., 9(3), e92607.

7 Desayunos Saludables

     Suena el despertador. Las 7 de la mañana. ¿Tienen hambre? Si la respuesta es no, parece de sentido común no desayunar; un reciente metaanálisis de la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition critica con rigor el paradigma aún vigente de que no desayunar es malo para la salud. Si la respuesta es sí, deseo presentarles 7 opciones para contribuir a que sus mañanas sean más nutritivas.

Lunes: coger un paño de cocina limpio y extenderlo en el pollo de la cocina. Colocar frutos secos crudos variados. Cubrir con el mismo paño y machacar con un martillo hasta que queden troceados. Colocar el resultado en un bote de cristal. Añadir cacao 100% sin desgrasar, coco rallado, canela y pasas. Mezclar y agitar bien. Mezclar 3-4 cucharadas soperas en un vaso mediano de leche de avellanas.

Martes: elegir 3 piezas de fruta variadas. Lavarlas bien, pelarlas si no son de campo o ecológicas, trocearlas en un bol y añadir canela y coco rallado por encima. Beber un té verde.

Miércoles: tortilla francesa de 2-3 huevos camperos o ecológicos. Guarnición de calabacín pasado por la plancha, con un buen chorro de AOVE y una pizca de sal marina. Beber una infusión de menta-poleo.

Jueves: restos de la cena del día anterior. Beber un té blanco.

Té Verde

Té Verde o cualquiera de sus variedades

Viernes: 4-5 lonchas de jamón ibérico. Un puñado de nueces. Beber una infusión de jengibre y limón.

Sábado: 2 huevos duros troceados con aguacate, tomate y comino en polvo, y un buen chorro de AOVE y una pizca de sal marina. Beber un té azul.

Domingo: partir un coco y trocearlo, lavarlo bien y colocarlo en un recipiente con agua en la nevera (dura varios días). Comer 4-5 trozos. Beber una infusión de cardamomo y naranja. 2 onzas de chocolate 100% puro.

     Y esto es todo. ¿Qué les parece? ¿Lo encuentran fácil? ¿Rico? Cuéntenme sus experiencias con los desayunos y pregunten cualquier duda que tengan, estaré encantado de atenderlas. Un saludo y buenos días!!

Tortilla Francesa

Tortilla Francesa de 2-3 huevos con o sin verdura