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Decálogo (+1) del Médico del Siglo XXI

         Hoy quiero compartir con ustedes unas reflexiones que he recopilado bajo el formato clásico del decálogo (en este caso 10+1), fruto de mi experiencia en el campo de la medicina. Cada vez está más claro que el papel histórico del médico, sobre todo en lo que concierne a la atención primaria, debe cambiar, mutar, girar y adaptarse a los nuevos tiempos. El rol paternalista en donde el paciente recibe pasivamente las órdenes médicas ya no funciona. Actualmente vivimos inmersos en un flujo constante de información y los individuos desean participar de su salud. Es por ello que se hace imprescindible aprender a ser buen médico, y para ello los puntos de este pequeño decálogo pueden servir de guía.

  1. El foco debe estar en la salud del paciente (por encima de creencias personales, e incluso en ocasiones de la evidencia científica).
  2. Deber absoluto de estar actualizados (a través de formación independiente de la industria farmacéutica).
  3. Necesidad de formar a otros profesionales de la salud (desde charlas informales hasta educación universitaria).
  4. Obligación ética de vivir de acuerdo a aquello que se defiende o promulga.
  5. Cada paciente es único, por lo tanto los protocolos sólo sirven para “encuadrar” la situación.
  6. Autocrítica continua del método científico y médico.
  7. Convicción absoluta de que existen determinadas maneras de vivir en mayor salud (aunque todas comparten elementos fundamentales como nutrición, ejercicio físico, sueño y manejo del estrés). Por lo tanto es absolutamente indispensable formarse en dichas áreas (ver punto 2).
  8. El paciente tiene la solución, nuestro trabajo es favorecer su expresión.
  9. Refocalización prioritaria al entorno del paciente (exploración de su ambiente y sus circunstancias).
  10. Replanteamiento del medicamento como ayuda terapéutica.
  11. El médico es un elemento más en el equipo multidisciplinar que ayuda al paciente: psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y preparadores físicos. Todos son necesarios para cada una de las parcelas, y ninguno debería sentirse por encima ni por debajo de nadie.

        Y esto es todo, espero que les haya gustado, aguardo sus comentarios, ¿creen que es factible implementar este decálogo? Saludos y que pasen un buen día.


12 Propuestas Para Una Mejor Experiencia Vital

     Bienvenidos de nuevo al blog. Comenzamos el año con algo de retraso presentando una propuesta no sistemática de 12 actividades saludables que les pueden ayudar a sentirse mejor. Es mi contribución a un plan anual de autocuidado, pudiendo añadir cada mes una, de manera que al final de 2017 hayan incorporado todas o las que más les gusten. Espero como siempre que les agrade y les sea útil.

1. Desacelera. Frena. Ve despacio. Nuestro tiempo se adapta a las actividades que realizamos. Nuestra respiración se acelera y se enlentece según nuestra velocidad mental y según las tareas que desempeñamos. Aprende a disfrutar del ocio. Conduce despacio, haz el amor despacio, habla despacio. Hoy en día es casi un acto de rebeldía el hecho de vivir despacio. Conviértete en un neo-rebelde. Atrévete a navegar por el río de la vida solamente con las velas, el motor apagado. Disfruta del momento no estructurado.

(Carl Honoré, Elogio de la Lentitud, 2006, RBA Libros)

2. Encuentra una sola razón para hacer las cosas. Un motivo sentido es más que suficiente para invertir tu energía en algo. No es necesario buscar varias razones para transitar con alegría por el mundo. La motivación auténtica nace de la convicción de estar viviendo de las mejores maneras para ti. La pasión se halla en la sonrisa serena y espontánea. La obligación de tener varias razones para hacer las cosas es un hechizo autoimpuesto por nuestras exigencias y por los demás. Conquista el territorio del “porque sí”. Bucea en las aguas de la pulsión natural.

(Dr. Hendrie Weisinger, The Genius of Instinct, 2009, Pearson FT Press)

3. Entra en la cocina. Sal al mercado. Compra productos locales. Come alimentos de temporada. Prepara platos suculentos. Experimenta con recetas nuevas. Atrévete a probar sabores y olores exóticos. Entiende que la salud comienza en los fogones. Siéntate a la mesa bien acompañado. Apaga el móvil y cierra los ojos. Saber disfrutar de la comida requiere entender que no solo somos lo que comemos, sino lo que absorbemos y lo que nos construye como organismos. Aporta a tus células aquellos nutrientes para lo que están diseñadas. Dales coherencia y ellas te darán salud.

(Carlos Pérez, Mel Sánchez, Raúl Sánchez , Mis Recetas PaleoVida, 2016, Barcelona, Editorial B)

4. Muévete. Utiliza tu cuerpo. Aprovecha la fantástica máquina que posees. Busca tus límites. Permítete extenuarte haciendo ejercicio. Investiga tus pasiones físicas. Date permiso para no lograrlo a la primera. Siente tu corazón latir. Huele tu sudor. Experimenta puntualmente la náusea y el mareo cuando entrenes con alta intensidad. Disfruta con aquello que te guste. No importa demasiado lo que elijas. Si además lo haces con inteligencia, mucho mejor. Aléjate del sillón, del sofá, de la silla eterna. Levántate y permanece de pie. Conviértete en un atleta popular y compite contra ti mismo y contra otros como tú. Descansa 1 o 2 días a la semana como mucho y mantente activo la mayor parte del día.

(Airam Fernández, El Libro del Método PaleoTraining – 100 Días Para Salvar Tu Vida, 2017, Madrid, Editorial Libsa)

5. Aprovecha tu tiempo. La vida es corta. La muerte nos espera a todos antes de lo que querríamos. No desperdicies tus días haciendo cosas que no te motivan. No malgastes tus horas en un trabajo que no te gusta. Aprende a escucharte y aprende a conocerte. No existen los maestros ni los libros de autoayuda. Decide por tí mismo, busca ocupaciones que te eleven el espíritu, que te hagan sonreir. Siempre hay tiempo para aquello que amamos. Nunca es tarde para aprender.

(Coursera – https://es.coursera.org)

6. Lee buenos libros. Busca ayuda si no sabes por dónde empezar. Habla con tu librero. Pásate una hora entera en la librería mirando las estanterías. Deja que los títulos resuenen en tu mente. Coge aquellos que te llamen la atención. Lee las contraportadas. Un buen libro te transporta, te lleva a otros mundos. Transfórmate en viajero de las letras. Siéntate en un buen sillón y sumérgete en las páginas que has elegido. Existen pocas maneras de meditación más eficaces.

(Milan Kundera, La Insoportable Levedad del Ser, 1993, Tusquets Editores)

7. Conviérte en un experto en salud. En la tuya y en la de tu familia. Es absolutamente necesario que todos lo hagamos. El actual sistema sanitario no puede más. Ha llegado a su límite. Mientras se reinventa y emerge un nuevo paradigma de salud es vital que entendamos cómo funciona nuestro organismo (y después también). Nuestro estilo de vida dictamina quiénes somos y hacia dónde caminamos. Cada gesto, si se repite lo suficiente, nos acerca o nos aleja de la salud. Vive de maneras coherentes con tu diseño biológico.

(Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, Niños Sanos, Adultos Sanos, 2016, Barcelona, Plataforma Editorial)

8. Selecciona los motivos de atención. Vivimos en un mundo hiper contextualizado. Hay demasiadas cosas a las que atender. Pero las cosas no tienen culpa. Y luego nos ocurre que por atender a todo no atendemos a lo importante. Atiéndete a ti mismo en primer lugar. Concede importancia a las personas que te rodean. Y después busca interés en las cosas que te gusten. Apaga la televisión si no te interesa. Deja de leer noticias en Facebook de gente que no conoces si no te apetece. Desarrolla la mirada consciente.

(Bernardo Ortín y Trinidad Ballester, Cuentos Que Curan, 2013, Valencia, Océano Ambar)

9. Viaja. Visita lugares. Conoce sus gentes. El mundo es demasiado grande para no moverte de tu barrio. Ahora más que nunca es muy fácil viajar. Y relativamente asequible. Aprovecha mientras puedas y coje aviones, alquila habitaciones, conduce coches, transita en trenes, camina por calles. Recorre avenidas desconocidas, descubre esquinas memorables, conquista plazas desiertas. Gira la cabeza y escucha tu nombre entre la multitud. Abre la garganta y grita libertad. Cierra las manos y vuélvelas a abrir, coje lo que puedas y déjalo donde estaba. Llévate a casa los recuerdos y los olores.

(Lonely Planet, El Mundo, 2015, Editorial Planeta)

10. Expresa tus emociones. No hacerlo te enferma. Di a las personas que amas que las quieres. Di a las gentes que no soportas que te dejen en paz. Rodéate de amigos y familia y comparte momentos de intensidad emocional. Somos seres sociales, necesitamos el contacto y el cariño de los demás, y necesitamos dárselo también a ellos. Cuanto mejor tejamos nuestra red social mejor salud tendremos. Invierte tiempo en esas reuniones aparentemente triviales, comparte historias, cuenta chistes, escucha y cuenta.

(Eduardo Punset, Viaje a las Emociones, 2010, Editorial Destino)

11. Acércate a alguna forma de espiritualidad. No hace falta que reces o que vayas a misa. Simplemente entiende que la vida puede tener diferentes esferas, algunas más evidentes que otras. Conecta con tus intuiciones, tus deseos y sueños. Practica el silencio. Observa la naturaleza. Acaricia los animales. Respira hondo. Siente la magia que late en cada instante. Camina en calma por un bosque, o por la orilla de la playa. Sonríe y siente la paz del momento presente.

(Ausiás Cebolla y cols., Mindfulness y Ciencia, 2014, Alianza Editorial)

12. Hazte básico. Despréndete de lo superfluo. Analiza qué cosas son prescindibles en tu vida y guárdalas en un almacén, regálalas o véndelas. Es absolutamente cierto que las cosas no nos dan la felicidad, aunque algunas ayudan y tampoco hace falta quedarse sin ninguna. Valora cuáles quieres que formen parte de tu dembular, consérvalas y cuídalas. Se dice que no es más feliz quien más tiene, sino quien menos necesita. También se dice que una gran virtud es poder mudarse rápido, con pocas cosas que empaquetar, o también poder viajar ligero de equipaje. Cultiva la sencillez y deja atrás los excesos materiales. Estamos diseñados para acumular pocas cosas y disfrutar con las personas. Una vez más, haz caso a tu herencia como especie y ella te premiará con salud y felicidad.

(Petri Luukkainen, My Stuff: Lo Imprescindible Para Vivir, 2013, Cameo)


El Papel de la Microbiota Intestinal en el Hígado Graso No Alcohólico

     Hola a todos/as. Tras el parón vacacional, el cual se ha alargado un poco más de lo habitual, retomamos el ritmo de trabajo. En el post de hoy voy a continuar con la serie relativa a resumir un artículo científico relevante con interés clínico. Para la ocasión he elegido una recientísima revisión de la prestigiosa revista Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology,  publicada en Junio de 2016 y escrita por el médico Christopher Leung y su equipo de colaboradores de la Universidad de Melbourne, Australia (Leung C, Rivera L, Furness JB, Angus PW. The role of the gut microbiota in NAFLD. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2016; : 1–14). Debido a la densidad y longitud del artículo he creído oportuno destacar los 10 puntos más importantes y presentarlos como “perlas de conocimiento”. Es necesario puntualizar que la mayoría de los datos de este artículo pertenecen a estudios realizados en ratones. Para los lectores avanzados, y para aquellos interesados en profundizar aún más en este apasionante tema, les recuerdo que este material formará parte de mi asignatura “Patología Médica y Farmacología en PNI”, perteneciente a la formación de “Experto Universitario en PsicoNeuroInmunología Clínica” para el curso académico 2016-2017, organizado por Regenera.

Perla de Conocimiento Previa: Introducción.

     El Hígado Graso No Alcohólico (HGNA) es la enfermedad hepática más frecuente a nivel mundial. Su espectro clínico cubre desde una simple esteatosis (acúmulo de grasa) hasta el cáncer de hígado, pasando por la esteatohepatitis y la cirrosis. El HGNA ocurre sobre todo en pacientes con sobrepeso, y está fuertemente asociado al Síndrome Metabólico. La teoría principal vigente hoy en día se describe como “Múltiples Insultos y/o Agresiones Paralelas”, lo cual quiere decir que para progresar de la simple esteatosis hacia formas más graves y complejas hace falta que se vayan sumando diferentes factores etiológicos, siendo los más importantes la disbiosis intestinal (desequilibrio en la flora bacteriana), factores dietéticos (consumo de fructosa refinada sobre todo), cambios en la permeabilidad intestinal, factores genéticos, estrés del retículo endoplásmico y activación de otras vías de señalización.

Perla de Conocimiento 1: Etapas Tempranas.

     El desarrollo de la microbiota desde el nacimiento podría tener implicaciones clínicas importantes a largo plazo en el HGNA. Los factores que contribuyen de manera importante al desarrollo de la microbiota, incluyendo la leche materna, se ven influidos por el ambiente de la madre y el estilo de vida. El destete y el paso a los alimentos sólidos coincide con un cambio dramático en la capacidad metabólica del intestino delgado. Los primeros años de vida son un período crítico para las interacciones metabólicas entre el huésped y los microorganismos. Esta hipótesis está apoyada por estudios en ratones que demuestran que la perturbación transitoria y temprana en la microbiota puede conducir a trastornos a largo plazo en los fenotipos metabólicos (incluyendo la obesidad y la diabetes), a pesar de recuperar la diversidad en la comunidad microbiana. Estas perturbaciones pueden producirse a través del modo de parto, método de alimentación, o incluso la exposición a los antibióticos utilizados en la cría del ganado (la administración de dosis subterapéuticas de antibióticos a los ratones jóvenes produce cambios persistentes en la microbiota, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon (AGCC) y alterando el metabolismo hepático de lípidos y colesterol). Si les interesa este tema y otros muchos relacionados con las etapas tempranas, les recomiendo que lean el libro “Niños Sanos, Adultos Sanos” (Plataforma Editorial), escrito por Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, que saldrá a la venta a finales de octubre.

Perla de Conocimiento 2: Ácidos Biliares.

     Los ácidos biliares tienen uno de sus puntos de control más importantes en el Receptor X Fernesoide (FXR). La estimulación del mismo parece suprimir NF-kappa B (una de las citoquinas clave en la denominada metainflamación, inflamación metabólica o inflamación crónica de bajo grado), y al hacerlo obviamente disminuye la inflamación hepática. Esto indica que una buena regulación del ciclo de los ácidos biliares es indispensable para una buena salud hepática, ya que se han encontrado efectos parecidos también  antagonizando el FXR (lo que demuestra una vez más que en medicina y biología no existen las realidades lineales, sino que todo debe estar en un equilibrio dinámico u homeostasis). Otro mecanismo de regulación sería a través de la modulación de la gluconeogénesis, lo cual disminuye el metabolismo lipídico y glucídico previniendo la metainflamación.

Perla de Conocimiento 3: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC).

     Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) están representados básicamente por el butírico, acético y  propiónico (aunque en realidad son 8 compuestos), y son beneficiosos para la regulación de la producción de grasa hepática, produciéndose a través del metabolismo de la fibra fermentable ingerida. El 30% de la energía que le llega al hígado proviene de los AGCC (dato extraído de estudios en ratones), por lo que se entiende perfectamente que es necesario un equilibrio tanto en su consumo como en su metabolismo. La cantidad y el perfil de los AGCC se modifica sobre todo por la ingesta de carbohidratos y por la presencia de disbiosis intestinal. También se produce una disminución de la síntesis lipídica y un aumento de la oxidación hepática, ya que intervienen en la lipogénesis y gluconeogénesis. Los AGCC podrían aumentar el ratio Bacteroidetes/Firmicutes, lo cual podría tener implicaciones en el metabolismo general, reduciendo la acumulación de energía y favoreciendo la pérdida de peso. Por otro lado, los AGCC activan algunos Receptores Acoplados a Proteínas G, lo cual estimula la liberación de PYY (produciendo un vaciamiento gástrico más lento, así como un tránsito intestinal también más lento, haciendo más eficiente el proceso de absorción de nutrientes). Por último, especialmente el butirato puede disminuir la metainflamación a través de la estimulación de los linfocitos T reguladores en la mucosa intestinal.

Perla de Conocimiento 4: Factor Adipocitario Inducido por el Ayuno (FIAF). 

     Otro mecanismo propuesto que conecta la microbiota al HGNA se basa en sus efectos sobre la secreción de FIAF (factor adipocitario inducido por el ayuno, también conocido como proteína 4 relacionada con angiopoyetina). Dicha proteína inhibe la lipoproteína lipasa (LPL), y es producido por las células L del intestino y en otros sitios varios, incluyendo la grasa marrón, la grasa blanca y los hepatocitos. En estudios con ratones, cuando son pequeños y son destetados y su dieta cambia de una leche materna rica en lípidos a un pienso rico en polisacáridos, el FIAF secretado por las células epiteliales ileales se suprime a través de cambios en la microbiota intestinal (disbiosis). Esta supresión de FIAF conduce a la activación de LPL en el tejido adiposo y en el hígado, aumentando el almacenamiento de triglicéridos, lo cual produce un aumento del doble en el contenido hepático de triglicéridos. La inhibición del FIAF produce la activación de la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Carbohidratos (ChREBP) y la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Esteroles 1 (SREBP-1), lo cual aumenta aún más el depósito de grasa hepática a través de la modificación de la actividad de AMPK, considerado el “maestro regulador” del metabolismo lipídico en el tejido adiposo y en el hígado.

Perla de Conocimiento 5: Permeabilidad Intestinal Aumentada.

Histología Intestinal

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     Las proteínas de unión estrecha, como la zónula occludens, normalmente sellan la unión entre las células endoteliales intestinales en su polo apical y por lo tanto tienen un papel vital en la translocación de sustancias nocivas en el intestino hacia el sistema portal. La disbiosis puede interrumpir estas uniones estrechas, produciendo un aumento de la permeabilidad de la mucosa y exponer tanto las células de la mucosa intestinal y el hígado a productos bacterianos potencialmente pro-inflamatorios. Por ejemplo, estudios con animales han demostrado que la esteatosis hepática inducida por una dieta alta en grasas (no saludables) se asocia con disbiosis y aumento de la permeabilidad intestinal, con la translocación de LPS bacterianos de bacilos Gram-negativos. En particular, el LPS tiene efectos más allá del hígado y el intestino; por ejemplo, dosis bajas de LPS crónicas administradas por vía subcutánea alteran la glucosa y la insulina en ayunas, la sensibilidad hepática a la insulina, y aumentan la grasa visceral y subcutánea, el número de macrófagos del tejido adiposo y el contenido de triglicéridos hepáticos.

     La translocación de productos microbianos puede contribuir a la patogénesis de la enfermedad de hígado graso por varios mecanismos. Una vía es a través de los receptores tipo Toll (TLRs) que reconocen los productos bacterianos derivados del intestino, especialmente LPS. Hay pruebas de que los cambios en la permeabilidad intestinal inducida por la disbiosis aumentan los niveles portales de ligandos de TLR derivadas del intestino, que activan TLR4 en las células de Kupffer hepáticas y células estrelladas para estimular las vías proinflamatorias y profibróticas a través de una serie de citoquinas, incluyendo IL-1, IL-6 y TNF.

     Las cascadas intracelulares que participan en este proceso incluyen a las proteínas quinasas activadas por estrés y por mitógenos, JNK (quinasa N-terminal c-Jun), quinasas activadas por mitógeno p38 y la vía del NF-kB. Al mismo tiempo, la señalización de TLR en la mucosa también puede conducir a la producción de inflamosomas. Estos complejos multiproteicos citoplasmáticos se ensamblan en el citosol a través de la activación de TLR4, TLR9 y otros receptores de reconocimiento de patrones (PRR) por patógenos exógenos, patrones moleculares de patógenos asociados (PAMPs, tales como LPS) o patrones moleculares asociados a daños en el huésped (DAMPs). Los inflamosomas entonces activan una variedad de procesos, incluyendo efectos pro-inflamatorios y profibróticos. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) también son liberados en este proceso.

     La activación del inflamasoma por el LPS de la microbiota intestinal a través de TLR4 y TLR9 parece ser importante para el desarrollo de la fibrosis en el HGNA. Sin embargo, parece que el papel de los inflamosomas en el HGNA es complejo, ya que la gravedad del HGNA se incrementa en ratones con deficiencia de inflamasomas. En los ratones con deficiencia de inflamasoma, los cambios en la configuración de la microbiota en el intestino se asociaron con peor HGNA a través de afluencia de los agonistas de TLR4 y TLR9 en la circulación portal y el consiguiente aumento de la expresión del TNF hepático.

Perla de Conocimiento 6: Cambios en la Motilidad Intestinal.

     Si existe una alteración en la motilidad intestinal, puede producirse un Sobrecrecimiento Bacteriano y una malabsorción de nutrientes. Una dieta alta en grasa (no saludable) y fructosa (refinada) provoca degeneración y pérdida de un 15-30% de la neuronas entéricas y daño al resto de las mismas, lo cual se atribuye a la lipotoxicidad. Para ampliar la información relativa a la fructosa les recomiendo que lean este post publicado por mí hace unos meses. También puede producirse un crecimiento relativo de las bacterias metanogénicas, las cuales al producir metano alteran el ecosistema microbiano, produciendo a su vez enlentecimiento del tránsito intestinal (conectando una vez más la causa y la consecuencia).

Perla de Conocimiento 7: Alcohol Derivado de las Bacterias. 

     La disbiosis favorece la producción de Etanol endógeno, lo cual aumenta la permeabilidad intestinal y los niveles portales de LPS, activando los TLRs y los inflamasomas (proteínas reguladoras de la metainflamación). Esto promueve diferentes cascadas intracelulares de inflamación con liberación de citoquinas y aumento en la producción y almacenamiento de grasa hepática. También aumenta la producción de radicales libres, con un mayor daño oxidativo. Se ha visto que en pacientes con HGNA está aumentada la proporción de Escherichia Coli, una de las principales productoras de etanol (1 gramo de estas bacterias puede producir hasta 0.8 gramos de etanol por hora). Otro dato que apoya esta hipótesis es que tras un tratamiento con antibióticos se normaliza el test del aliento para etanol.

Perla de Conocimiento 8: Colina y Metilaminas.

     La deficiencia de Colina (que se encuentra sobre todo en los huevos y la carne roja, aunque también puede ser sintetizada endógenamente) produce una acumulación de triglicéridos en el hígado, debido a que no se pueden fabricar las VLDL. Esta situación de deficiencia de colina se asocia a un aumento de metilaminas endógenas, las cuales producen arteriosclerosis a través de un metabolito llamado Trimetilamina N-Óxido (TMAO).

Perla de Conocimiento 9: Factores Dietéticos que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

Alimentos

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9.1. Grasa y Colesterol. La grasa saturada (como el aceite de palma) promueve la metainflamación y el desarrollo de disbiosis, a través de la estimulación de TLR4 entre otros mecanismos.

9.2. Fructosa y Sacarosa. La fructosa refinada está fuertemente asociada al desarrollo de HGNA, estando implicados diferentes mecanismos como aumento de la permeabilidad intestinal, aumento de los macrófagos, aumento de la endotoxemia y traslocación bacteriana y aumento de diferentes TLRs. El consumo de fructosa refinada es una característica clave en el HGNA, superando para muchos autores a la grasa saturada no saludable.

9.3. Glicotoxinas. También llamadas Productos Finales de Glicación Avanzados, están presentes sobre todo en alimentos sometidos a altas temperaturas (como fritos, asados a la parrilla o ahumados), y se ha visto que producen esteatosis, fibrosis y aumento del estrés oxidativo en modelos de HGNA en ratones.

9.4. Edulcorantes Artificiales. Éstos producen disbiosis y, secundariamente, alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Se ha visto que el principal receptor alterado es el GLUT-2. Parece ser que el aspartamo produce disfunción mitocondrial y deplección de ATP a nivel hepático.

9.5. Té Verde Fermentado. Éste podría restaurar el equilibrio de una microbiota disbiótica, aparentemente a través de una regulación a la baja de genes implicados en la lipogénesis y en la producción de triglicéridos. Tanto la Cafeína/Teína como el Galato de EpigaloCatequina podrían estar involucrados en dichos efectos y mecanismos. En estudios hechos en humanos se ha visto que la ingesta de Té Verde reduce los valores de las transaminasas hepáticas.

9.6. Cafeína. Parece ser que también modula la microbiota alterada, presumiblemente a través de una regulación a la baja del canal de Aquaporina-8, lo cual aumenta el tránsito intestinal y reduce la acumulación y absorción de energía.

9.7. Berberina. Se trata de un alcaloide vegetal que comparte taxonomía con la cúrcuma, el cual se ha usado para tratar el Síndrome Metabólico y el HGNA. Produce una mejoría de la sensibilidad a la insulina y a la adiponectina, reduce la adiposidad, mejora la metainflamación y regula la microbiota.

Perla de Conocimiento 10: Factores de Estilo de Vida que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

10.1. Sueño. La falta de sueño o su mala calidad se asocia a una disminución en la pérdida de masa grasa y a un aumento en la pérdida de masa magra, así como a un aumento de la grelina acetilada, disminución del gasto energético y aumento de la producción hepática de glucosa. También se ha visto que aumenta la permeabilidad intestinal. Los pacientes que sufren del Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño presentan una serie de cambios inflamatorios en las cascadas de citoquinas que promueven la disbiosis.

10.2 Ejercicio. La realización de ejercicio se asocia a una reducción de entre un 25-35% en el riesgo global de mortalidad a los 20 años. Parece ser que uno de los principales mecanismos es a través del aumento del butirato, el cual disminuye la activación del NF-K Beta. Otro mecanismo es a través de la producción de endocanabinoides, los cuales mejoran la barrera intestinal y la inflamación.

10.3. Probióticos, Prebióticos y Simbióticos. Los probióticos pueden mejorar el HGNA a través de sus propiedades antimicrobianas, mejoría de la barrera intestinal y modulación inmune. Otros mecanismos paralelos propuestos son la activación del GLP-1 y la disminución de citoquinas inflamatorias. Los prebióticos reducen el colesterol plasmático, los triglicéridos y aumentan el HDL. Por último, los simbióticos reducen la insulina en ayunas en pacientes diabéticos y los niveles de triglicéridos.

Perla de Conocimiento Final: Conclusiones.

     Y hasta aquí los puntos más relevantes del artículo. Espero que hayan disfrutado tanto como yo de su lectura. Recuerden que, al final, la medicina pierde su sentido integrador y global cuando se despedaza en átomos de conocimiento, a pesar de lo cual lo seguimos haciendo para tratar de entender tamaña complejidad. Si sufren de HGNA no les hace falta entender todo lo expuesto aquí para curarse; lo único que necesitan comprender es que su estilo de vida es absolutamente clave para el desarrollo, mantenimiento y regresión de casi cualquier enfermedad o condición patológica. Y que transitando dentro de los límites de la salud se llega, tarde o temprano, a una vida más plena y feliz, no tengan la más mínima duda. Un saludo y sean todo lo humanos que quieran ser.


Un Día Perfecto

          En la película Trainspotting (Danny Boyle, 1996) hay una escena en la que el protagonista casi muere de sobredosis de heroína, al tiempo que suena la canción “Perfect Day” (Lou Reed, 1972). Afortunadamente existen otras muchas maneras de pasar un gran día sin los peligros de cualquier droga, y desde aquí quiero dejar plasmado lo que según los estudios más recientes constituiría una versión sana y maravillosa del día perfecto.

        Un día ideal comienza sin alarma. La luz de la mañana es el mejor despertador. Es una buena idea dejar las cortinas abiertas para estar en pie antes de las ocho, pues sobre esa hora es cuando hay una mayor ocupación de los receptores de corticoides, hormona cuyo nivel sube en sangre por las mañana para activarnos de manera natural (1).

     Deberíamos vivir en espacios lo más naturales posibles. Existen estudios que explican que disminuye la mortalidad global, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome afectivo estacional, además de exhibir mejores marcadores de salud (tensión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de cortisol) si estamos rodeados de paisajes naturales (2-7).

        Este momento del día suele ser el elegido para hacer algo de deporte, junto a la tarde, ya que ambos ofrecen más beneficios a varios niveles. El ejercicio es el regulador de nuestro organismo por excelencia, ya que tanto previene enfermedades como las trata, y si se realiza con sentido común el riesgo de lesiones es mínimo. Reduce un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de mama y colon, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ictus (25%), y los adultos con desarrollo muscular tienen un 20% menosde mortalidad global y 33% menos de mortalidad por cáncer. Por supuesto siempre en ayunas para potenciar las vías metabólicas de la quema de grasas y para dotar de sentido neurofisiológico al movimiento. Cualquier actividad deportiva es mejor que no hacer nada, aunque los estudios dejan claro que los movimientos funcionales que imitan los patrones de movimiento que nos son propios como especie son los que más impacto tienen en nuestra salud (8-14).

        A continuación, si se tiene sed, es recomendable beber agua en abundancia, aderezada si se quiere con un chorro de limón o similar. Recordar que las aguas deben der fuertemente mineralizadas, para lo cual es bueno beber algún vaso de agua con gas o mezclar agua marina con el agua natural, pues la inmensa mayoría de las aguas que se venden en supermercados son de mineralización débil o muy débil. Y tranquilos, hay estudios que demuestran que incluso el agua con gas es protectora para pacientes hipertensos (15). Es mejor evitar (o tomar puntualmente) los activadores tipo café o té, puesto que generan una adaptación artificial. Tenemos energía de sobra, o deberíamos tenerla, para enfrentar el día.

          Si se tiene hambre se puede desayunar, preferentemente grasa saludable (coco, aguacate, jamón de bellota, frutos secos, huevos), ya que es más saciante y aporta más energía que los carbohidratos, aunque un poco de fruta también es buena opción y complementa bastante bien.

         La paleodieta o nutrición basada en la evolución será la base que nos guíe en nuestras elecciones culinarias a lo largo del día, recordando los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescados, carnes, huevos, mariscos, algas y aceites de calidad) y limitando el número de ingestas a 2-3 al día, ya que este patrón alimenticio se ha demostrado que va bien tanto para personas sanas como para hipertensos y diabéticos (16-22).

PaleoDieta

          Por suerte o por desgracia la mayoría de nosotros trabaja. Es muy importante dedicarnos a algo que nos guste, y si no es así tenemos que hacer todo lo posible para ir hacia ello. Un trabajo que nos gratifique es mucho más llevadero, así como una ocupación que no nos guste se convierte en una carga diaria, y esto es un factor de estrés cotidiano que a la larga tiene mucho impacto en nuestra salud (23).

          Recordar que en varios momentos del día hay que tomar unos minutos de sol, y hay que hacerlo sin cremas solares, ya que bloquean la absorción de vitamina D, y dejando expuesta la mayor parte del cuerpo. Para que la exposición solar no sea nociva debemos respetar una sencilla regla: no ponernos “rojos”. Si eso ocurre es señal de que nos hemos pasado, lo cual constituye un factor de riesgo para desarrollar cáncer de piel (24).

         Otra actividad interesante para incluir en nuestro día es una pequeña siesta, si se tiene sueño. Normalmente después de comer nos entra una modorra propiciada por la digestión. En este momento veinte o treinta minutos de siesta o en su defecto de descanso suelen tener efectos muy beneficiosos (25).

        Hay que dejar espacio para desarrollar un hobby o pasión. Puede ser escuchar música, leer, pescar, restaurar muebles.. Cualquier actividad que nos motive y nos exija desarrollar nuestra parte más inteligente es válida, ya que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida y una mayor salud en dichos años (26).

         Resulta muy terapéutico pasar tiempo rodeado de personas afines, reforzando lo que en la literatura científica se denomina “soporte social”. Lo importante no es tanto la afinidad sino la sensación de compartir momentos y emociones. Puede ser mientras hacemos deporte, mientras comemos, mientras practicamos hobbys o mientras tomamos un zumo natural sentados en una terraza. Una vez más, esta conducta se relaciona con una mejor salud (27). La familia también se incluiría dentro de este concepto, aunque obviamente tiene otras connotaciones. Quizá uno de los mejores momentos para estar en familia es la cena, culmen del día y situación en la que nos reunimos alrededor de una mesa para degustar alimentos sanos. Irnos a la cama con la barriga llena es algo a lo que nos hemos adaptado desde la noche de los tiempos, cuando había fiesta por el éxito de la cacería y la recolecta.

          Para finalizar nuestro día perfecto qué mejor que amar a la persona que tengamos al lado, en caso de tenerla. Hacer el amor, practicar sexo y dar y recibir cariño es una maravillosa manera de dormirnos en paz y armonía, además de que se produce una menor activación del eje central del estrés, lo que a su vez disminuye las enfermedades cardiovasculares (28). Recordar que una buena calidad de sueño, así como asegurarse descansar las horas necesarias (no menos de 6 y media y no más de 8) es absolutamente clave para una correcta regeneración y una buena salud (29).

          Y hasta aquí un ejemplo de lo que podría ser un día perfecto en su versión moderna. Espero que puedan practicarlo al menos unas cuantas veces por semana. Les aseguro que estarán más felices y con mejor salud.

Niño Feliz

REFERENCIAS

1. LUPIEN, S. et al (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition.
2. Maas J, Verheij RA, Groenewegen PP, de Vries S, Spreeuwenberg P (2006) Green space, urbanity, and health: how strong is the relation? J Epidemiol Community Health 60(7):587–592.
3. Mitchell R, Popham F (2008) Effect of exposure to natural environment on health inequalities: An observational population study. Lancet 372(9650):1655–1660.
4. Berman MG, Jonides J, Kaplan S (2008) The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci 19(12):1207–1212.
5. Wheeler BW, White M, Stahl-Timmins W, Depledge MH (2012) Does living by the coast improve health and wellbeing? Health Place 18(5):1198–1201.
6. de Vries S, Verheij RA, Groenewegen PP, Spreeuwenberg P (2003) Natural environments–healthy environments? An exploratory analysis of the relationship between greenspace and health. Environ Plan A 35(10):1717–1731.
7. Maas J, et al. (2009) Morbidity is related to a green living environment. J Epidemiol Community Health 63(12):967–973.
8. Gleeson M, et al. (2011) The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 11(9):607–615.
9. Thompson Coon JT, et al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45(5):1761–1772.
10. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. 2002;543(2):399-411.
11. Creaney L. What’s new in… Sport and exercise medicine. Medicine. 2010.
12. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. AJM. 2010;123(12):1082-1086.
13. Fernández A, Pérez C. y col. PaleoTraining. Ed B, 2013.
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15. Faílde, R. M., & Silva, M. (2010). Hipertensión arterial y aguas mineromedicinales. Semg.
16. Spreadbury, Press PBD. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. 2013:1-15.
17. Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2013;24(7):1183-1201.
18. Boer MMB-D, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & Metabolism. 2012;9(1):32.
19. Recent advances in understanding the role of nutrition in human genome evolution. 2011.
20. Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, Bøg-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders. 2005;5(1):10.
21. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795–1807.
22. Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., et al. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.
23. Li, L., Hu, H., Zhou, H., He, C., Fan, L., Liu, X., et al. (2014). Work stress, work motivation and their effects on job satisfaction in community health workers: a cross-sectional survey in China. BMJ Open, 4(6), e004897.
24. Hobday RA (1997) Sunlight therapy and solar architecture. Med Hist 41(4):455–472.
25. Faraut B, Nakib S, Drogou C, et al. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2015; 100: E416–26.
26. Tomioka K, Kurumatani N, Hosoi H. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults. Journal of Epidemiology 2016; 26: 361–70.
27. Tay L, Tan K, Diener E, Gonzalez E. Social Relations, Health Behaviors, and Health Outcomes: A Survey and Synthesis. Applied Psychology: Health and Well-Being 2012; 5: 28–78.
28. Emanuele E. et al. Raised plasma nerve growth factor levels associated with early-stage romantic love. (2006). Psychoneuroendocrinology, 31(3), 288–294.
29. Liu, R., Liu, X., Zee, P. C., Hou, L., Zheng, Z., Wei, Y., & Du, J. (2014). Association between sleep quality and C-reactive protein: results from national health and nutrition examination survey, 2005-2008., 9(3), e92607.

Come Grasa, Restringe los Carbohidratos y Evita el Picoteo

           Recientemente se ha publicado una guía para el tratamiento de la Diabetes Tipo 2 y la Obesidad a cargo de la Public Health Collaboration, una organización inglesa sin ánimo de lucro dedicada a promover la salud. Su título completo es “Come grasa, restringe los carbohidratos y evita el picoteo para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2“. El post de hoy es un resumen de dicha guía. Los lectores interesados pueden acceder al tecto íntegro en este enlace y en este otro. Hay que dejar claro que obviamente estoy de acuerdo con la mayoría del contenido de dicha guía, aunque existan matices y algunas afirmaciones con las que no lo estoy.

 1. Comer grasa NO te hace engordar. La evidencia de múltiples ensayos controlados aleatorios ha revelado que una dieta más alta en grasa, y baja en carbohidratos, es superior a una dieta baja en grasas para perder peso y para la reducción del riesgo de Enfermedad Cardiovascular.

2. La grasa saturada NO causa Enfermedad Cardiovascular. Los lácteos enteros son probablemente protectores. En 2014 se publicó una revisión sistemática de 76 estudios con más de 600.000 participantes de 18 países, llegando a la conclusión de que: “la evidencia actual no apoya claramente las directrices cardiovasculares que fomenten el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y baja el consumo de grasas saturadas totales. ” Por otro lado, De Souza y colaboradores han emitido el más reciente veredicto sobre grasas saturadas: “la ingesta de grasas saturadas no se asoció con mortalidad general, mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares, incluyendo el Accidente Cerebrovascular Isquémico, o la Diabetes Tipo 2″. La mayoría de los alimentos naturales y nutritivos disponibles – carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates – todos contienen grasas saturadas. Estos alimentos naturales han formado parte de la dieta humana desde tiempos paleolíticos y se han comido a voluntad sin efectos adversos ni consecuencias para la salud desde hace milenios. La demonización continua de la omnipresente grasa natural conduce a la gente a un lugar lejos de una promoción de los alimentos altamente nutritiva y saludable.

3. Las comidas procesadas etiquetadas como “baja en grasa” o “baja en colesterol” deben ser evitadas. No se ha podido demostrar que la reducción de grasas saturadas en la dieta reduzca los Eventos Cardiovasculares y la mortalidad. En su lugar, los resultados cardiovasculares son independientes de la reducción del colesterol. Diferentes ensayos dietéticos que proporcionan grasas naturales abundantes, tales como el ácido alfa-linoleico, polifenoles y ácidos omega-3 que se encuentran en las nueces, aceite de oliva, aceite de pescado y vegetales ejercen rápidamente efectos positivos en  la salud. El mecanismo puede incluir atenuar la inflamación, la aterosclerosis y la trombosis. La sustitución de grasas saturadas por ácidos grasos omega 6, que contienen aceites vegetales, disminuye el colesterol, pero no mejora la mortalidad cardiovascular. Es preocupante el hecho de que los estudios revelaron una tendencia hacia un aumento de la mortalidad.

 4. Limitar el consumo de carbohidratos refinados y almidonados para prevenir y revertir la Diabetes Tipo 2. Una reciente revisión exhaustiva llega a la conclusión de que la restricción de carbohidratos en la dieta es la “intervención más eficaz para la reducción de todas las características del Síndrome Metabólico” y debe ser el primer enfoque en el manejo de la diabetes. Una dieta cetogénica (una que comprende menos del 10 por ciento de la ingesta de calorías en forma de hidratos de carbono) da como resultado los mayores descensos de la HbA1c y la reducción en el uso de medicamentos. Estos beneficios se acumulan independientemente de la pérdida de peso.

5. El consumo óptimo de azúcar para la salud es CERO. El azúcar añadido no tiene ningún valor nutricional. No existe un solo estudio que demuestre los beneficios asociados con su consumo. El exceso de azúcar está fuertemente asociado con el aumento de riesgo de la Diabetes Tipo 2, Hipertensión y Enfermedad Cardiovascular, independientemente de sus calorías o sus efectos en el peso corporal. Los mensajes de salud pública deberían hacer hincapié en el hecho de que el azúcar no juega ningún papel en una dieta saludable.

6. Los aceites vegetales industriales deben ser evitados. Un meta-análisis reciente que incluyó a casi 10.000 pacientes ha confirmado que el alto consumo de aceites omega-6 (a partir de aceites vegetales / margarinas) aumenta el riesgo de muerte y Enfermedad Cardíaca en comparación con la suma de grasa saturada y grasa trans.

7. Para de contar calorías. Las calorías de los alimentos tienen efectos metabólicos totalmente diferentes en el cuerpo humano dependiendo del tipo de alimento. Por ejemplo, porciones iguales de calorías de azúcar, alcohol, carne o aceite de oliva tienen efectos muy diferentes en los sistemas hormonales, tales como la insulina, y afectan a la saciedad en base a señales tales como la colecistoquinina o péptido YY. Es altamente irrelevante cuántos calorías contiene una porción de comida en un plato. Lo que importa es cómo nuestro cuerpo responde a la ingestión y la absorción de las calorías, y la forma en que las metaboliza, dependiendo de la comida en cuestión.

 8. No puedes compensar una mala dieta. Está ampliamente aceptado entre el público y los medios de comunicación que consumir más calorías de las que quemamos es la causa de la epidemia de la obesidad, y por lo tanto la solución es hacer más ejercicio. Esto no es correcto. La obesidad es un trastorno hormonal que altera la partición de energía y condiciona su distribución, que no pueden ser únicamente fijado por el aumento de ejercicio.

9. El picoteo te hará engordar (la abuela tenía razón). En la década de 1970, el número medio de oportunidades de comer era tres – el desayuno, el almuerzo y la cena. En 2005 el número se ha casi duplicado; ahora nos tomamos el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y recena. Y cada una de estas comidas están muy a menudo compuestas por productos que contienen hidratos de carbono refinados. Comer de forma continua desde el momento en que nos levantamos hasta el momento en que nos vamos a dormir hace que no se permita que nuestro cuerpo tenga tiempo para digerir y utilizar algunos de los alimentos que comemos. El día entero se convierte en una oportunidad para almacenar energía de los alimentos sin la oportunidad de quemarla. Comer seis veces al día no da lugar a la pérdida de peso, y en cambio tiende a aumentar en general consumo de alimentos. Los aperitivos tienden a ser altamente insulinogénicos (u obesogénicos) desde que exigimos y elegimos la comodidad de comer un snack de carbohidratos refinados. Es fácil de comer un poco galletas como aperitivo, pero no un pequeño trozo de salmón a la parrilla.

10. La nutrición basada en la evidencia debería ser incluida en la formación de todos los profesionales de la salud. Esto no es sólo se aplica a la prevención de la enfermedad, sino que implica intervenciones nutricionales para abordar y eliminar las causas fundamentales de las enfermedades crónicas, en oposición a un limitado modelo de tratamiento de los síntomas y factores de riesgo con la farmacoterapia. El hecho de que los medicamentos recetados sean ahora la tercera causa más común de muerte en el mundo después de las enfermedades cardíacas y el cáncer debería ser una llamada de atención, donde el futuro de la asistencia sanitaria requerirá una estrategia que incorpore los cambios de estilo de vida basados en la evidencia para el tratamiento de las enfermedades.

         Y esto es todo por hoy, espero que les sea de interés y que sigan leyendo información contrastada y de fuentes fiables, que pasen un buen día.

 

 

 


10 Sugerencias para una mejor Salud Mental

     Hace unas semanas impartí una charla en el PaleoTraining de Arrecife junto a mi compañera de consulta Alicia López-Covarrubias, psicóloga. Hablamos sobre felicidad, salud mental, ideas para vivir de maneras más equilibradas. Terminamos con una sesión de relajación, guiada por Alicia. Este post es un resumen de las pautas que se dieron en dicha charla. Espero les ayuden en su día a día.

Correr

Tras una discusión, sal a correr lo antes que puedas.

1. Reacciona de alguna manera cuando vivas una situación estresante. El cuerpo está diseñado para adoptar diferentes acciones cuando se expone a un estrés agudo (lo que en fisiología se denomina reacción de lucha o huida). Permanecer quietos y “tragar” todo lo que nos ocurre es algo muy nuevo evolutivamente, y si lo hacemos de manera habitual nos puede enfermar. La próxima vez que experimentes rabia, ira, frustración o cualquier emoción que no sea fácil de expresar por diferentes circunstancias, al menos muévete, camina, sal a coger aire, mueve los brazos, grita a solas, habla con alguien. Lo que sea menos quedarte sin hacer nada.

 

Pescado

El pescado es una fuente importantísima de DHA, fundamental para ser felices.

2. Come pescado, marisco y productos derivados del mar. Nuestro cerebro está formado por ácidos grasos, entre ellos los famosos omega 3, los cuales se encuentran sobre todo en el pescado. Incluir varias veces a la semana estos alimentos en tu dieta te asegurará un aporte adecuado de DHA, uno de los ácidos omega 3 más importantes para el funcionamiento cerebral. Si estás pasando por una época de mucho estrés, considera tomarte un suplemento.

Tomar el Sol

Toma el sol progresivamente cada día hasta llegar a un mínimo de 30 minutos.

3. Toma el sol a diario. Ya hemos hablado en post anteriores de la importancia de tomar el sol. Unos niveles correctos de Vitamina D se asocian a una mejor salud mental. De hecho existe la hipótesis de que la tasa de suicidios más alta en los países nórdicos se debe, en parte, a que tienen una menor exposición solar. Aprovecha si eres de los afortunados que vives en un clima amable y exponte al sol cada día al menos 30 minutos. Y hazlo con la menor ropa posible y sin usar protector solar, ya que así dificultarías la absorción de la preciada Vitamina D. Y no te preocupes, el cáncer de piel no se asocia a este modo de tomar el sol, sino a exposiciones mucho más largas.

Conducir

Disfruta del acto de conducir

4. Conduce despacio, disfruta de ello. Pasamos un tiempo considerable de nuestro día en el coche, y normalmente se asocia a estrés, debido a la prisa, los atascos, las imprudencias. Subirse al coche con una mentalidad diferente te ayudará a invertir mejor dicho tiempo. Procura no pasar de 80 kilómetros por hora y lo notarás en tu respiración, en tu frecuencia cardíaca, en tu humor. Conducir relativamente despacio es un poderoso antídoto contra el estrés.

Playa

Pasear por la playa es una excelente terapia

5. Dedica tiempo a permanecer en contacto con la Naturaleza. Acudir a la playa, al monte o al campo constituyen terapias anti estrés en sí mismas. Se ha demostrado que dichas actividades mejoran los marcadores de estrés, disminuyendo la tensión arterial o mejorando el sistema inmune, entre otras cosas. Sumergirse en el mar te otorga multitud de beneficios, así como rodearte de árboles. Incluye a menudo excursiones a dichos sitios y verás como tu salud mental mejora.

Telediario

No estamos adaptados a tanta información negativa

6. Limita la cantidad de información negativa que llega a tu mente. Actualmente vivimos inmersos en la cultura de la inmediatez. Nos enteramos al instante de lo que ocurre en cualquier parte del mundo. Esto no es necesariamente malo, pero si la proporción de negatividad es alta entonces sí que tenemos un problema. Los telediarios son una fuente concentrada de información negativa caracterizada por no poder hacer demasiado, sino observar y “tragar”. Nuestro sistema nervioso está diseñado para afrontar situaciones negativas frente a las cuales cabe algún tipo de acción, alguna respuesta con sentido. Ser espectadores varias veces al día de las desgracias mundiales no nos beneficia y nos puede dañar si no lo corregimos.

Amigos

Cultiva la amistad y la familia

7. Desarrolla y cuida tu círculo de amigos y familia. La paradoja actual del humano conectado a través de las redes sociales con miles de personas y sintiéndose solo a pesar de ello genera vértigo. Sal a la calle, habla con las personas, llama a tus amigos, organiza una cena con tu familia. Pasa tiempo con la gente que te quiere y a la que quieres. Dedica tiempo a las personas que forman parte de tu vida. Es la mejor inversión que puedes realizar.

Fotografía

Practica algún hobbie

8. Reserva tiempo libre para desarrollar algún tipo de hobbie. Encuentra una actividad que te motive y dedícate a ella. El ser humano necesita un continuo proceso de aprendizaje. No importa de qué se trate, lo importante es que te guste. Parar el ritmo cotidiano y dedicar una hora a fotografiar paisajes, a escuchar música o a acudir a un taller de teatro te ayuda a equilibrarte en este mundo moderno de tensiones y exigencias.

Tiempo

Es necesario convertirse en un experto en la gestión del tiempo

9. Aprende a relativizar el tiempo. Vivimos en una sociedad esclavizada por el reloj. Nos imponemos rutinas en función de la hora. Comemos porque toca. Nos acostamos porque es tarde. Rompe con la tiranía de la hora social. Libérate del dictado del reloj. Prueba a no llevarlo, o a cambiar la hora. Experimenta comiendo un día a las 5 de la tarde, o a las 11 de la mañana. Haz las cosas cuando te apetezca hacerlas, y no porque la convención social lo marque. Recuperar nuestro reloj interno es clave para ser felices.

Sexo

Disfruta de uno de los mayores placeres de la vida

10. Disfruta del sexo siempre que puedas. En nuestros genes está marcada a fuego esta tremenda recompensa natural, y de nosotros depende que así siga siendo. Negar nuestra parte más “animal” nos ocasiona problemas. Creer que estamos “por encima” del sexo y que no nos hace falta es engañarse. No existe mayor regulador de la salud. La líbido es un marcador de salud excelente. Si no la tienes alta, hay que ponerse manos a la obra. La buena noticia es que se retroalimenta, así que sólo hay que empezar y lo demás vendrá solo. Déjate llevar y ríndete a los placeres del sexo con tu pareja, amante o con quien puedas. Verás como tu salud mejora de manera espectacular.

Buda

Medita siempre que puedas, aunque sea cinco minutos.

     Y hasta aquí este breve y ligero post. ¿Qué sugerencia de las 10 es la que más le ha gustado? ¿Cuál pondrán en práctica desde hoy mismo? Espero que les haya servido de ayuda para afrontar esta intensa vida. Un saludo y sean felices!


Un caso espectacular de Síndrome Metabólico curado

        Hoy quiero compartir con ustedes un caso de esos que te animan a continuar ayudando a pacientes. Voy a contarles la historia de un hombre que bien podría ser el del primer post, o cualquier otro de los muchos que frecuentan las consultas de Atención Primaria. Se llama A.M.

El punto de partida.

           La primera vez que vi a A.M. fue el 27 de enero de 2015. Vino a verme por un cuadro clínico compuesto por dolor abdominal (hipocondrio derecho, la zona donde está localizado el hígado y la vesícula biliar, entre otras cosas) en relación a las comidas, cansancio y falta de aire al subir escaleras y realizar otras actividades de la vida diaria. Deseaba realizar una dieta para limpiar la vesícula biliar. Había leído que eso era bueno, y quería que un médico se la prescribiera. Tenía 45 años, pesaba 121 kilos y medía 177 centímetros (Índice de Masa Corporal de 38.6, Obesidad Grado II, muy cerca del Grado III). Entre sus hábitos de vida se encontraba el sedentarismo, y no tomaba ningún medicamento en ese momento.

          A.M. me cuenta que en el año 1988 ingresa al Servicio Militar con 71 kilos (IMC de 24.5, es decir, dentro de lo normal pero rozando el sobrepeso) y que lo abandona con 112 kilos (IMC de 35.75, Obesidad Grado II). Este “debut” lo atribuye a varios factores, entre ellos obviamente la comida, el tipo de ejercicio físico (refería que a pesar de haber subido mucho de peso, gran parte era musculatura) y un tratamiento inyectable que les administraban. Sea como fuere, a partir de ese momento su peso oscila entre el Sobrepeso y la Obesidad, y ya nunca recupera un normopeso. En marzo de 2012 observo que su analítica ya muestra signos de Prediabetes (glucemia en ayunas de 109 mg/dl), Hipertrigliceridemia (400 mg/dl) e Hipertransaminemia (ALT 43 UI/L). En junio de 2014 alcanza su máximo peso, 133 kilos (IMC de 42.45, Obesidad Grado III).

        Indico realizar una ecografía hepatobiliar en donde se observa una Esteatosis Hepática severa (grasa acumulada en el hígado). Indico también una analítica, en donde se detecta una Diabetes (Hemoglobina Glicosilada de 8.1%), una Hipertransaminemia (AST 58 UI/L, ALT 112 UI/L, que son las famosas transaminasas hepáticas, encargadas de metabolizar nutrientes y medicamentos, entre otras cosas) y una Dislipemia (Colesterol Total 247 mg/dl y Colesterol LDL 189 mg/dl, con unos Triglicéridos normales). El hecho de la Hipertransaminemia junto a la Esteatosis Hepática vista por ecografía confirman el diagnóstico de Hígado Graso No Alcohólico, entidad clínica causada por el alto consumo de fructosa y productos refinados, y asociada a multitud de enfermedades (los lectores interesados pueden ampliar información en este enlace). Resumiendo, tenemos a un hombre sedentario, con Obesidad, Diabetes, Dislipemia e Hígado Graso No Alcohólico, lo cual se conoce con el nombre de Síndrome Metabólico, otra entidad que también incluye la Hipertensión Arterial (de nuevo pueden consultar este otro enlace si desean profundizar más en el tema).

El camino de la curación.
PaleoDieta

Nutrición Evolutiva

PaleoTraining

PaleoTraining

           Llegados a este punto le explico a A.M. que sus problemas no se van a solucionar con una limpieza de vesícula, y que necesita urgentemente cambios en su estilo de vida. Le propongo 2 intervenciones: Nutrición Evolutiva y PaleoTraining. Sin medicamentos. Sin suplementos. Todos los días, eso sí, exactamente igual que si se tratara de tomarse una pastilla. A. M. lo entiende y decide empezar su tratamiento. Si desean conocer más sobre este tipo de nutrición, no dejen de escuchar este podcast de Maelán Fontes (enlace a su web), investigador lanzaroteño de la Universidad sueca de Lund, entrevistado por Marcos de Fitness Revolucionario.

         Cada mañana A.M. se levanta y se va a practicar PaleoTraining en ayunas, a una intensidad moderada-alta. Realiza 2 ó 3 comidas al día, eligiendo alimentos naturales basados en la Nutrición Evolutiva: frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescado, marisco, huevos, carne de calidad y aceite de oliva virgen. Bebe agua mineral. Poco a poco empieza a sentirse mejor. Cada vez le duele menos el abdomen al comer. Cada vez se cansa menos al subir escaleras. Comienza a bajar de peso. Comienza a sentirse sano. Si desean informarse sobre el PaleoTraining visiten su web o su Facebook.

El resultado.

         El 23 de marzo de 2015 A.M. pesa 100 kilos (IMC de 31.92, Obesidad Grado I, cerca del Sobrepeso). En sólo 7 semanas su analítica mejora de manera espectacular. La Hemoglobina Glicosilada baja a 6.4%, quedándose en el terreno de la Prediabetes. La Hipertransaminemia también mejora (AST 40 UI/L, ALT 51 UI/L), así como la Dislipemia (Colesterol Total 186 mg/dl, LDL 123 mg/dl y Triglicéridos siguen siendo normales). Me cuenta que todos sus síntomas han desaparecido, se siente lleno de energía y está alegre, feliz. Es capaz de subir varias montañas caminando, entrena todos los días y come comida de verdad. Y no toma ningún medicamento.

Gordo

         El caso de A.M. obviamente no termina aquí. Él era consciente de que tenía que seguir bajando de peso y viviendo de la manera propuesta para continuar por el camino de la salud. No volví a verlo más. No siguió viniendo a los controles. Afortunadamente al menos le dio tiempo de ayudarse a sí mismo y comenzar una serie de cambios que lo propulsaron en la dirección correcta. Y a mí me dio tiempo de obtener su consentimiento para exponer su caso en todos los sitios en que he podido. Lo cuento en el curso presencial y online de Experto Universitario en PsicoNeuroInmunología Clínica y Evidencia Científica, del cual formo parte como profesor (pinchar en este enlace si están interesados), lo conté en el Summit Paleo en 2015, se lo he contado a mis compañeros de Atención Primaria y lo cuento ahora aquí, para que todo el mundo conozca el inmenso poder terapéutico que tiene el estilo de vida, que en muchas ocasiones está por encima del poder de los medicamentos (sobre todo en el ámbito de las enfermedades mal llamadas crónicas que se manejan en Atención Primaria).

             Un saludo y continúen disfrutando de la vida y siendo todo lo felices que puedan, no creo que exista mejor objetivo.


En Busca de la Salud Perdida

         Ocurre muchas de las veces que me transformo en médico para ayudar a quien se sienta enfrente.  No importa el lugar ni las circunstancias. Ni siquiera importa lo que me cuenta el paciente. Con demasiada frecuencia escucho relatos de enfermedad buscada y hallada.

          Tengo la inmensa suerte de haber trabajado durante casi quince años ya en diferentes ámbitos de la sanidad pública y privada: Servicios de Urgencias de Hospitales y de Centros y Consultorios de Salud, Consultas de Atención Primaria, Consultas de Pediatría, Residencias Sociosanitarias y Consultas de Medicina Funcional e Integrativa. Haciendo una estimación media, he atendido alrededor de 80.000 personas de todas las edades, desde recién nacidos a ancianos en su lecho de muerte, de muchas etnias y de varios estratos sociales, y muy a menudo observo lo mismo: las personas se engañan a sí mismas.

           Me explico. A todos nos gusta creer que somos responsables de lo bueno que nos ocurre en la vida, y en cambio solemos proyectar en diferentes realidades lo malo o no tan bueno. Sería un poco como lo que ya nos pasaba desde el colegio e instituto, cuando decíamos que habíamos aprobado o que nos habían suspendido. Los pacientes desean estar sanos, por supuesto, y por eso acuden al médico buscando ayuda. Ocurre que, en muchas ocasiones, no quieren escuchar lo que saben que les curaría: es necesario que realicen cambios en su estilo de vida. Y es que a casi nadie le gusta que le digan lo que tiene que hacer. Es por ello que resulta más fácil mirar hacia otro lado, tomarse una pastilla, solicitar una prueba complementaria y confiar en que los demás solucionen algo que está en nuestras manos y en las de nadie más.

        Hay que decir que, siendo justos, parte de la responsabilidad de esta situación casi esquizofrénica la tiene la propia organización sanitaria. Durante demasiados años ha lanzado mensajes muy dañinos para la autogestión de la salud: el peso de la herencia genética y la importancia de seguir los protocolos médicos vigentes, sometiéndose a los controles y tomando determinados medicamentos, por nombrar sólo dos. No voy a extenderme en estos aspectos, ya que darían para sendos posts, aunque sí que quiero hacer algunas puntualizaciones que creo necesarias.

El papel de los genes no es tan importante como te han dicho.

Genes

        Con respecto a la herencia genética les recomiendo este post del blog de Regenera, empresa catalana de clínicas de psiconeuroinmunología, con la cual colaboro como profesor, escrito con claridad y rigor por el gran Carlos Pérez, amigo, fisioterapeuta, psiconeuroinmunólogo clínico y autor del libro PaleoVida (2012, Editorial B). En él cuenta que los genes no causan la enfermedad sino que predisponen a ella, estando implicados en no más de un 10-50% de las enfermedades más comunes, perteneciendo el resto de la responsabilidad al ambiente o estilo de vida. En la misma línea, el año pasado se publicó en la prestigiosa revista médica The Lancet un estudio donde se analizaron datos de 188 países, desde 1990 a 2013 y extraidos de 35.620 fuentes, siendo la conclusión de los autores escalofriante: el 95% de la población mundial padece entre una y cinco enfermedades que tienen que ver con el estilo de vida. El top 5 lo ocupan la diabetes, el Alzheimer, el abuso de medicación, la artrosis y la artritis, siendo los dolores de espalda, la ansiedad y el consumo de drogas problemas también importantes.

El sistema sanitario no está diseñado para curar enfermedades crónicas.

Medicamentos

        Sobre la importancia de seguir los protocolos médicos, someterse a los controles y tomar medicamentos se ha escrito también mucho, existiendo varias voces en el panorama actual que merece la pena tener en cuenta. Juan Gervás y Mercedes Pérez, ambos médicos, son referentes españoles en este tema. Su radical postura, criticada por muchos aunque basada en evidencia científica, se plasma en los dos libros que han escrito hasta la fecha (Sano y Salvo, en 2013, y La Expropiación de la Salud, en 2015, ambos publicados en Los Libros del Lince). Juan G. y Mercedes P. afirman que nos sometemos a demasiados exámenes médicos y que ingerimos demasiados medicamentos. Les recomiendo que visiten su web, donde podrán leer opiniones diferentes a las oficiales. Otro autor que resulta interesante leer es Peter C. Gotzsche, quien ha escrito el libro Medicamentos que Matan y Crimen Organizado (2014, Los Libros del Lince). Peter C. es médico, investigador, director del Centro Nórdico Cochrane en Copenhage y co-fundador de la prestigiosísima organización Cochrane, reconocida a nivel mundial en el ámbito científico por elaborar rigurosas revisiones sistemáticas sobre diversos temas médicos con el máximo nivel de evidencia. Peter C. afirma con rotundidad, entre otras cosas, que el uso de medicamentos es la tercera causa de muerte en el mundo, y que las empresas farmacéuticas han corrompido el sistema sanitario.

     Resumiendo, tenemos por un lado unos genes que nos predisponen a enfermar pero que afortunadamente son dependientes del ambiente para expresarse, un sistema sanitario hipermedicalizado que en muchas ocasiones (sobre todo en el ámbito de la Atención Primaria) se excede en sus actuaciones, y unos tratamientos farmacológicos diseñados con demasiada frecuencia para aumentar los beneficios económicos de unos pocos antes que mejorar la salud de la población. Y por otro lado tenemos el autoengaño perpetuo en que vive la mayoría. Un autoengaño muy elaborado en el cual las enfermedades son algo que no nos pertenece, algo que viene desde fuera, algo que nos toca sufrir y que les toca a otros curar. Una situación que es imprescindible cambiar si queremos dejar de ser una sociedad enferma y construir un mundo sostenible y feliz.

Los pacientes normalmente enferman debido a su estilo de vida.

Sedentarismo

       Ahora describiré a un paciente estándard de tantos que he visto. Obviamente extremaré sus características para que sea didáctico, a pesar de lo cual existen por desgracia muchos tal y como voy a dibujarlo. Digamos que se trata de un señor de 50 años. La lista de sus enfermedades, trastornos o disfunciones está formada por obesidad, hipertensión arterial, diabetes, dislipemia, acidez estomacal, insomnio, dolor de cabeza y estreñimiento. En su receta electrónica se incluye enalapril (antihipertensivo), metformina (antidiabético), simvastatina (anticolesterol), omeprazol (antiácido), zolpidem (hipnótico), paracetamol (analgésico) y lactulosa (laxante). Entre sus hábitos de vida se encuentra el tabaco (fumador desde la adolescencia de 1 paquete al día), alcohol (bebedor de 1-2 cervezas al día, vino con las comidas no todos los días, whisky la mitad de los fines de semana), sedentarismo (3-4 veces al mes va a caminar media hora), alimentación de baja calidad (consume productos procesados la mayoría de los días) y estrés (trabaja 10 horas al día de encargado en un restaurante que no es suyo, lleva 4 años así). Acude a verme porque refiere que últimamente se encuentra bajo de ánimo, duerme peor de lo habitual (la pastilla ya no le hace casi efecto), está muy estresado en el trabajo, no consigue desconectar al llegar a casa, incluso ha habido días que ha llorado, se siente agobiado, y su mujer le ha dicho que venga al médico porque “tienes que tener una depresión o algo, y le dices al médico que te mande un tratamiento o te derive al psicólogo”.

        La cuestión clave aquí es cómo le explico a este hombre que su problema no se soluciona con un antidepresivo o un psicólogo, y cómo consigo que entienda que las raíces de su malestar están en su estilo de vida. Parece fácil, pero les aseguro que no lo es. Y menos con apenas 8 minutos por paciente. El señor necesita una solución a sus problemas. El señor probablemente no conozca las complejas interrelaciones que existen entre su sistema nervioso y su sistema endocrino, o entre su sistema cardiovascular y el descanso. El señor cree que con una pastilla más en la receta electrónica su vida será algo más llevadera, o que con un psicólogo aprenderá a gestionar mejor su estrés, cosas por otro lado posibles e incluso probables. Lo fundamental aquí es entender que las maneras en que vivimos impactan directa y exponencialmente en las maneras en que permanecemos sanos o enfermamos. Por ello el señor también sabe, o debería saber, que no vive de maneras coherentes para poder tener salud, pero probablemente le duela inmensamente admitir que es el principal responsable de sus enfermedades, y por eso elige el camino corto, el camino del medicamento, de la falsa aceptación de la enfermedad, de las continuas visitas al médico, de las derivaciones a especialistas, de las pruebas complementarias, de los chequeos, de los efectos secundarios e interacciones y de las listas de espera. A este señor hay que explicarle que los cambios en el estilo de vida han demostrado tener el mismo impacto que los medicamentos, como se demuestra en este metaanálisis de la revista médica British Medical Journal, donde analizaron datos de 305 estudios randomizados con un total de 339.274 participantes, comparando la efectividad de medicamentos versus estilo de vida en cuatro enfermedades: diabetes, ictus, enfermedad cardiovascular e insuficiencia cardíaca. Los resultados fueron que ambas intervenciones eran similares en términos de mortalidad, e incluso en algunos casos el estilo de vida se mostraba superior. Este señor tiene el derecho de conocer estos y otros datos de tamaña envergadura, por supuesto, para que pueda entender que retirar la medicación es posible si se sustituye por ejercicio y nutrición, y además tiene el deber de convertirse en especialista en salud, en la suya, en la de su familia, porque es algo esencial para poder disfrutar de una vida plena, y cualquier otra interpretación paternalista derivando su responsabilidad a los médicos, a los medicamentos o a otras personas es simplemente un error e incluso una irresponsabilidad, y más teniendo en cuenta el panorama actual. Y que conste que también considero un error y una irresponsabilidad otras muchas cosas, como la falta de actualización de muchos médicos, el sistema saturado de la sanidad pública o la falta de escrúpulos de la mayoría de las empresas farmacéuticas.

La solución está en tus manos y en las de nadie más.

        Llegados a este punto vamos a remontar el vuelo y presentar un modelo biopsicosocial de 5 ítems básicos que nos permita recuperar la salud perdida. Para los lectores interesados les remito a este post escrito por mí para el blog de Regenera, en el que hablo de estilo de vida, salud y Síndrome Metabólico, condición clínica sumatorio de diferentes factores de la que el señor del que acabamos de hablar es un perfecto ejemplo. Quiero dejar claro que en este primer post no pretendo realizar un recorrido exhaustivo por el camino de la salud y la curación, pues esa es una inmensa misión que acometeré poco a poco en sucesivos posts, y que además será el tema central de mi próximo libro.

No existe el sujeto sedentario sano.

Sedentarismo2

          Lo primero que hay que entender es el tremendo impacto que tiene el sedentarismo en la salud.  Según la esta nota de la OMS “más del 60% de la población mundial es sedentaria, y las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo”. Algunos autores ya han afirmado con rotundidad que no existe el sujeto sedentario sano, y probablemente tengan razón. Estamos diseñados para movernos, siempre ha sido así, y nuestros genes necesitan el movimiento para estar sanos. El investigador F. W. Booth lo explica de manera magistral en este artículo ya clásico, en este otro y en este último más reciente . Por eso es fundamental, imprescindible y absolutamente necesario que todos o casi todos los días realicemos ejercicio físico. Y no, no es suficiente con caminar. Hace falta sudar, cansarse, quedarse sin aire, sufrir físicamente de manera controlada y bajo supervisión profesional si nunca se ha hecho ejercicio. Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad están siendo sobradamente demostrados, como por ejemplo en este reciente metaanálisis donde lo comparan con entrenamiento de media intensidad, midiendo la mejora en diversos parámetros como dilatación vascular, inflamación, estrés oxidativo y sensibilidad a la insulina, en pacientes con enfermedad cardiovascular, resultando ganador el entrenamiento de alta intensidad, no existiendo peligro para prácticamente ninguna persona (salvo casos obvios de pacientes que hayan sufrido infartos de miocardio recientes o con patologías de similar calibre). De hecho hasta el mismísimo Colegio Americano de Medicina del Deporte lo recomienda ya desde el 2014 en este díptico. En esta línea el PaleoTraining se posiciona como un entrenamiento muy completo y que cumple con los requisitos para convertirse en una base indispensable para la salud. No dejen de visitar su web para más información.

Come alimentos y no productos.

PaleoDieta

          Lo segundo que hay que hacer es utilizar el sentido común y elegir alimentos naturales y rechazar productos procesados. Algunos autores hablan de no comer cosas que tu abuela no reconocería, o no elegir productos con ingredientes que no sepas pronunciar. De cualquier manera, y complementariamente a estos consejos básicos, creo muy recomendable adoptar la nutrición evolutiva, la cual consiste en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, aceites de oliva y coco, huevos, carne de calidad, marisco y pescado. A día de hoy, la dieta mediterránea está considerada como la mejor del mundo, a pesar de no contar con estudios de primer nivel para ello, y seguramente sea una de las mejores opciones, eso está bastante claro, ya que al compararla con otras dietas como la americana se posiciona por encima. En esta revisión sistemática de la Cochrane se concluye lo de siempre, que es buena para controlar algunos factores de riesgo cardiovascular pero que hacen falta más estudios. Desde hace varios años se han realizado algunos estudios de intervención que comparan la dieta mediterránea u otras dietas como la recomendada para la diabetes con la nutrición evolutiva, resultando ganadora esta última, como por ejemplo en este estudio y en este otro. Estos resultados, aunque modestos, deberían ser suficientes para cuestionarnos el dogma de la nutrición clásica basada en cereales y lácteos y diseñar estudios grandes donde demostrar de una vez por todas cuál es la mejor nutrición posible. Mientras ese día llega, sólo podemos informarnos en buenas fuentes y confiar en determinados profesionales para que nos orienten, pero lo que está claro es que habiendo tantísimos intereses económicos en juego no es de extrañar parte de la situación actual.

No existe la obesidad metabólicamente sana.

Obesidad

         Lo tercero es permanecer en nuestro peso. El sobrepeso y la obesidad se han convertido en una auténtica pandemia, y según este informe de la OMS ya se ha alcanzado prácticamente la cifra de 2.000 millones de personas en el mundo con sobrepeso y obesidad. Según este metaanálisis, los kilos de más se asocian a multitud de enfermedades, entre las que se incluye diabetes, hipertensión, ictus, infartos y cáncer. Hay que decir que se sabe que el tipo más peligroso de obesidad es la abdominal, pues es la que se asocia a un mayor número de complicaciones, entre ellas el hígado graso no alcohólico (estudio) o el cáncer de esófago (estudio), por nombrar sólo dos patologías. Desde hace unos pocos años se ha comenzado a hablar de la obesidad metabólicamente sana, y parecía que había un porcentaje de obesos que no desarrollaban alteraciones metabólicas. Sin embargo, recientemente se ha descubierto que no es así, y que tienen el mismo riesgo de desarrollar síndrome metabólico que los obesos enfermos, lo cual se publicó en la prestigiosa revista médica Archivos de Medicina Interna ya en el año 2013 en este metaanálisis. Por lo tanto, sin prisa pero sin pausa, es fundamental estar en nuestro peso. La buena noticia es que no hace falta hacer dieta: realizando ejercicio y comiendo como se ha explicado es muy difícil engordar y no adelgazar.

Eres el dueño de tu tranquilidad.

Tomar el Sol 5

         Lo cuarto es manejar el estrés que muchas veces va asociado a nuestro estilo de vida actual. De entre todos los factores que nos estresan, el trabajo emerge como uno de los principales, y no es para menos, pues en demasiadas ocasiones trabajamos más horas de las recomendables, normalmente en detrimento de la vida familiar, emocional, social y quitando tiempo de descanso. En este reciente metaanálisis de la revista The Lancet concluyen que cuantas más horas trabajas más riesgo tienes de sufrir un ictus y un infarto. No es de extrañar este hallazgo, puesto que una vez más adoptamos estilos de vida para los que no estamos diseñados. Hay que tener en cuenta que la jornada laboral es un invento muy reciente a nivel evolutivo, instaurado durante la Revolución Industrial, y que hasta ese momento el trabajo tenía asociada una fuerte connotación negativa. No se trata de ponernos en huelga y no ir a trabajar, pero hay que ser conscientes de que existen otras opciones en este mundo tan globalizado y que afortunadamente no siempre existe otro remedio que apretar los dientes y aguantar lo que nos echen. Les recomiendo que lean este post escrito por una autora que muestra una visión diferente de esta situación. La clave consiste en realizar actividades que nos gusten, que nos motiven, y que además nos paguen por ello. A veces no es fácil empezar este camino, pero normalmente lleva aparejada una mayor satisfacción, felicidad y salud.

Necesitas descansar mejor.

Dormir Bebé

          Por último, como quinto punto, está el descanso. Está más que demostrado que necesitamos dormir entre 7 y 8 horas para tener salud, y el hecho de tanto dormir menos como más se asocia, según diversos metaanálisis, a un incremento del riesgo de desarrollar diabetes, ictus, déficit de atención en niños, o sobrepeso y obesidad. Dormir es algo obviamente natural, algo indispensable, por lo que no debería ser necesario tomar ningún medicamento para ello. Si ello ocurre, si descansamos mal, nos cuesta dormirnos o nos despertamos sin energía, es señal inequívoca de que nuestra salud no está bien, debiendo chequear nuestro estilo de vida para ver si podemos encontrar el o los factores que puedan estar causando el problema, y buscar ayuda profesional en caso de no ser capaces de solucionarlo por nosostros mismos.

          Para terminar, me gustaría recomendarles la lectura de un ebook gratuito del gran Chris Kresser, titulado 9 pasos hacia la salud perfecta. Aclarar que la inmensa mayoría de la literatura científica se publica en inglés, por lo que resulta casi indispensable aprender a leer en este idioma si queremos estar actualizados.

         Un afectuoso saludo y sean todo lo felices que puedan. La vida es demasiado corta como para empeñarse en hacer otra cosa.

Buda 2


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