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Decálogo (+1) del Médico del Siglo XXI

         Hoy quiero compartir con ustedes unas reflexiones que he recopilado bajo el formato clásico del decálogo (en este caso 10+1), fruto de mi experiencia en el campo de la medicina. Cada vez está más claro que el papel histórico del médico, sobre todo en lo que concierne a la atención primaria, debe cambiar, mutar, girar y adaptarse a los nuevos tiempos. El rol paternalista en donde el paciente recibe pasivamente las órdenes médicas ya no funciona. Actualmente vivimos inmersos en un flujo constante de información y los individuos desean participar de su salud. Es por ello que se hace imprescindible aprender a ser buen médico, y para ello los puntos de este pequeño decálogo pueden servir de guía.

  1. El foco debe estar en la salud del paciente (por encima de creencias personales, e incluso en ocasiones de la evidencia científica).
  2. Deber absoluto de estar actualizados (a través de formación independiente de la industria farmacéutica).
  3. Necesidad de formar a otros profesionales de la salud (desde charlas informales hasta educación universitaria).
  4. Obligación ética de vivir de acuerdo a aquello que se defiende o promulga.
  5. Cada paciente es único, por lo tanto los protocolos sólo sirven para “encuadrar” la situación.
  6. Autocrítica continua del método científico y médico.
  7. Convicción absoluta de que existen determinadas maneras de vivir en mayor salud (aunque todas comparten elementos fundamentales como nutrición, ejercicio físico, sueño y manejo del estrés). Por lo tanto es absolutamente indispensable formarse en dichas áreas (ver punto 2).
  8. El paciente tiene la solución, nuestro trabajo es favorecer su expresión.
  9. Refocalización prioritaria al entorno del paciente (exploración de su ambiente y sus circunstancias).
  10. Replanteamiento del medicamento como ayuda terapéutica.
  11. El médico es un elemento más en el equipo multidisciplinar que ayuda al paciente: psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y preparadores físicos. Todos son necesarios para cada una de las parcelas, y ninguno debería sentirse por encima ni por debajo de nadie.

        Y esto es todo, espero que les haya gustado, aguardo sus comentarios, ¿creen que es factible implementar este decálogo? Saludos y que pasen un buen día.


12 Propuestas Para Una Mejor Experiencia Vital

     Bienvenidos de nuevo al blog. Comenzamos el año con algo de retraso presentando una propuesta no sistemática de 12 actividades saludables que les pueden ayudar a sentirse mejor. Es mi contribución a un plan anual de autocuidado, pudiendo añadir cada mes una, de manera que al final de 2017 hayan incorporado todas o las que más les gusten. Espero como siempre que les agrade y les sea útil.

1. Desacelera. Frena. Ve despacio. Nuestro tiempo se adapta a las actividades que realizamos. Nuestra respiración se acelera y se enlentece según nuestra velocidad mental y según las tareas que desempeñamos. Aprende a disfrutar del ocio. Conduce despacio, haz el amor despacio, habla despacio. Hoy en día es casi un acto de rebeldía el hecho de vivir despacio. Conviértete en un neo-rebelde. Atrévete a navegar por el río de la vida solamente con las velas, el motor apagado. Disfruta del momento no estructurado.

(Carl Honoré, Elogio de la Lentitud, 2006, RBA Libros)

2. Encuentra una sola razón para hacer las cosas. Un motivo sentido es más que suficiente para invertir tu energía en algo. No es necesario buscar varias razones para transitar con alegría por el mundo. La motivación auténtica nace de la convicción de estar viviendo de las mejores maneras para ti. La pasión se halla en la sonrisa serena y espontánea. La obligación de tener varias razones para hacer las cosas es un hechizo autoimpuesto por nuestras exigencias y por los demás. Conquista el territorio del “porque sí”. Bucea en las aguas de la pulsión natural.

(Dr. Hendrie Weisinger, The Genius of Instinct, 2009, Pearson FT Press)

3. Entra en la cocina. Sal al mercado. Compra productos locales. Come alimentos de temporada. Prepara platos suculentos. Experimenta con recetas nuevas. Atrévete a probar sabores y olores exóticos. Entiende que la salud comienza en los fogones. Siéntate a la mesa bien acompañado. Apaga el móvil y cierra los ojos. Saber disfrutar de la comida requiere entender que no solo somos lo que comemos, sino lo que absorbemos y lo que nos construye como organismos. Aporta a tus células aquellos nutrientes para lo que están diseñadas. Dales coherencia y ellas te darán salud.

(Carlos Pérez, Mel Sánchez, Raúl Sánchez , Mis Recetas PaleoVida, 2016, Barcelona, Editorial B)

4. Muévete. Utiliza tu cuerpo. Aprovecha la fantástica máquina que posees. Busca tus límites. Permítete extenuarte haciendo ejercicio. Investiga tus pasiones físicas. Date permiso para no lograrlo a la primera. Siente tu corazón latir. Huele tu sudor. Experimenta puntualmente la náusea y el mareo cuando entrenes con alta intensidad. Disfruta con aquello que te guste. No importa demasiado lo que elijas. Si además lo haces con inteligencia, mucho mejor. Aléjate del sillón, del sofá, de la silla eterna. Levántate y permanece de pie. Conviértete en un atleta popular y compite contra ti mismo y contra otros como tú. Descansa 1 o 2 días a la semana como mucho y mantente activo la mayor parte del día.

(Airam Fernández, El Libro del Método PaleoTraining – 100 Días Para Salvar Tu Vida, 2017, Madrid, Editorial Libsa)

5. Aprovecha tu tiempo. La vida es corta. La muerte nos espera a todos antes de lo que querríamos. No desperdicies tus días haciendo cosas que no te motivan. No malgastes tus horas en un trabajo que no te gusta. Aprende a escucharte y aprende a conocerte. No existen los maestros ni los libros de autoayuda. Decide por tí mismo, busca ocupaciones que te eleven el espíritu, que te hagan sonreir. Siempre hay tiempo para aquello que amamos. Nunca es tarde para aprender.

(Coursera – https://es.coursera.org)

6. Lee buenos libros. Busca ayuda si no sabes por dónde empezar. Habla con tu librero. Pásate una hora entera en la librería mirando las estanterías. Deja que los títulos resuenen en tu mente. Coge aquellos que te llamen la atención. Lee las contraportadas. Un buen libro te transporta, te lleva a otros mundos. Transfórmate en viajero de las letras. Siéntate en un buen sillón y sumérgete en las páginas que has elegido. Existen pocas maneras de meditación más eficaces.

(Milan Kundera, La Insoportable Levedad del Ser, 1993, Tusquets Editores)

7. Conviérte en un experto en salud. En la tuya y en la de tu familia. Es absolutamente necesario que todos lo hagamos. El actual sistema sanitario no puede más. Ha llegado a su límite. Mientras se reinventa y emerge un nuevo paradigma de salud es vital que entendamos cómo funciona nuestro organismo (y después también). Nuestro estilo de vida dictamina quiénes somos y hacia dónde caminamos. Cada gesto, si se repite lo suficiente, nos acerca o nos aleja de la salud. Vive de maneras coherentes con tu diseño biológico.

(Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, Niños Sanos, Adultos Sanos, 2016, Barcelona, Plataforma Editorial)

8. Selecciona los motivos de atención. Vivimos en un mundo hiper contextualizado. Hay demasiadas cosas a las que atender. Pero las cosas no tienen culpa. Y luego nos ocurre que por atender a todo no atendemos a lo importante. Atiéndete a ti mismo en primer lugar. Concede importancia a las personas que te rodean. Y después busca interés en las cosas que te gusten. Apaga la televisión si no te interesa. Deja de leer noticias en Facebook de gente que no conoces si no te apetece. Desarrolla la mirada consciente.

(Bernardo Ortín y Trinidad Ballester, Cuentos Que Curan, 2013, Valencia, Océano Ambar)

9. Viaja. Visita lugares. Conoce sus gentes. El mundo es demasiado grande para no moverte de tu barrio. Ahora más que nunca es muy fácil viajar. Y relativamente asequible. Aprovecha mientras puedas y coje aviones, alquila habitaciones, conduce coches, transita en trenes, camina por calles. Recorre avenidas desconocidas, descubre esquinas memorables, conquista plazas desiertas. Gira la cabeza y escucha tu nombre entre la multitud. Abre la garganta y grita libertad. Cierra las manos y vuélvelas a abrir, coje lo que puedas y déjalo donde estaba. Llévate a casa los recuerdos y los olores.

(Lonely Planet, El Mundo, 2015, Editorial Planeta)

10. Expresa tus emociones. No hacerlo te enferma. Di a las personas que amas que las quieres. Di a las gentes que no soportas que te dejen en paz. Rodéate de amigos y familia y comparte momentos de intensidad emocional. Somos seres sociales, necesitamos el contacto y el cariño de los demás, y necesitamos dárselo también a ellos. Cuanto mejor tejamos nuestra red social mejor salud tendremos. Invierte tiempo en esas reuniones aparentemente triviales, comparte historias, cuenta chistes, escucha y cuenta.

(Eduardo Punset, Viaje a las Emociones, 2010, Editorial Destino)

11. Acércate a alguna forma de espiritualidad. No hace falta que reces o que vayas a misa. Simplemente entiende que la vida puede tener diferentes esferas, algunas más evidentes que otras. Conecta con tus intuiciones, tus deseos y sueños. Practica el silencio. Observa la naturaleza. Acaricia los animales. Respira hondo. Siente la magia que late en cada instante. Camina en calma por un bosque, o por la orilla de la playa. Sonríe y siente la paz del momento presente.

(Ausiás Cebolla y cols., Mindfulness y Ciencia, 2014, Alianza Editorial)

12. Hazte básico. Despréndete de lo superfluo. Analiza qué cosas son prescindibles en tu vida y guárdalas en un almacén, regálalas o véndelas. Es absolutamente cierto que las cosas no nos dan la felicidad, aunque algunas ayudan y tampoco hace falta quedarse sin ninguna. Valora cuáles quieres que formen parte de tu dembular, consérvalas y cuídalas. Se dice que no es más feliz quien más tiene, sino quien menos necesita. También se dice que una gran virtud es poder mudarse rápido, con pocas cosas que empaquetar, o también poder viajar ligero de equipaje. Cultiva la sencillez y deja atrás los excesos materiales. Estamos diseñados para acumular pocas cosas y disfrutar con las personas. Una vez más, haz caso a tu herencia como especie y ella te premiará con salud y felicidad.

(Petri Luukkainen, My Stuff: Lo Imprescindible Para Vivir, 2013, Cameo)


El Papel de la Microbiota Intestinal en el Hígado Graso No Alcohólico

     Hola a todos/as. Tras el parón vacacional, el cual se ha alargado un poco más de lo habitual, retomamos el ritmo de trabajo. En el post de hoy voy a continuar con la serie relativa a resumir un artículo científico relevante con interés clínico. Para la ocasión he elegido una recientísima revisión de la prestigiosa revista Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology,  publicada en Junio de 2016 y escrita por el médico Christopher Leung y su equipo de colaboradores de la Universidad de Melbourne, Australia (Leung C, Rivera L, Furness JB, Angus PW. The role of the gut microbiota in NAFLD. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2016; : 1–14). Debido a la densidad y longitud del artículo he creído oportuno destacar los 10 puntos más importantes y presentarlos como “perlas de conocimiento”. Es necesario puntualizar que la mayoría de los datos de este artículo pertenecen a estudios realizados en ratones. Para los lectores avanzados, y para aquellos interesados en profundizar aún más en este apasionante tema, les recuerdo que este material formará parte de mi asignatura “Patología Médica y Farmacología en PNI”, perteneciente a la formación de “Experto Universitario en PsicoNeuroInmunología Clínica” para el curso académico 2016-2017, organizado por Regenera.

Perla de Conocimiento Previa: Introducción.

     El Hígado Graso No Alcohólico (HGNA) es la enfermedad hepática más frecuente a nivel mundial. Su espectro clínico cubre desde una simple esteatosis (acúmulo de grasa) hasta el cáncer de hígado, pasando por la esteatohepatitis y la cirrosis. El HGNA ocurre sobre todo en pacientes con sobrepeso, y está fuertemente asociado al Síndrome Metabólico. La teoría principal vigente hoy en día se describe como “Múltiples Insultos y/o Agresiones Paralelas”, lo cual quiere decir que para progresar de la simple esteatosis hacia formas más graves y complejas hace falta que se vayan sumando diferentes factores etiológicos, siendo los más importantes la disbiosis intestinal (desequilibrio en la flora bacteriana), factores dietéticos (consumo de fructosa refinada sobre todo), cambios en la permeabilidad intestinal, factores genéticos, estrés del retículo endoplásmico y activación de otras vías de señalización.

Perla de Conocimiento 1: Etapas Tempranas.

     El desarrollo de la microbiota desde el nacimiento podría tener implicaciones clínicas importantes a largo plazo en el HGNA. Los factores que contribuyen de manera importante al desarrollo de la microbiota, incluyendo la leche materna, se ven influidos por el ambiente de la madre y el estilo de vida. El destete y el paso a los alimentos sólidos coincide con un cambio dramático en la capacidad metabólica del intestino delgado. Los primeros años de vida son un período crítico para las interacciones metabólicas entre el huésped y los microorganismos. Esta hipótesis está apoyada por estudios en ratones que demuestran que la perturbación transitoria y temprana en la microbiota puede conducir a trastornos a largo plazo en los fenotipos metabólicos (incluyendo la obesidad y la diabetes), a pesar de recuperar la diversidad en la comunidad microbiana. Estas perturbaciones pueden producirse a través del modo de parto, método de alimentación, o incluso la exposición a los antibióticos utilizados en la cría del ganado (la administración de dosis subterapéuticas de antibióticos a los ratones jóvenes produce cambios persistentes en la microbiota, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon (AGCC) y alterando el metabolismo hepático de lípidos y colesterol). Si les interesa este tema y otros muchos relacionados con las etapas tempranas, les recomiendo que lean el libro “Niños Sanos, Adultos Sanos” (Plataforma Editorial), escrito por Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, que saldrá a la venta a finales de octubre.

Perla de Conocimiento 2: Ácidos Biliares.

     Los ácidos biliares tienen uno de sus puntos de control más importantes en el Receptor X Fernesoide (FXR). La estimulación del mismo parece suprimir NF-kappa B (una de las citoquinas clave en la denominada metainflamación, inflamación metabólica o inflamación crónica de bajo grado), y al hacerlo obviamente disminuye la inflamación hepática. Esto indica que una buena regulación del ciclo de los ácidos biliares es indispensable para una buena salud hepática, ya que se han encontrado efectos parecidos también  antagonizando el FXR (lo que demuestra una vez más que en medicina y biología no existen las realidades lineales, sino que todo debe estar en un equilibrio dinámico u homeostasis). Otro mecanismo de regulación sería a través de la modulación de la gluconeogénesis, lo cual disminuye el metabolismo lipídico y glucídico previniendo la metainflamación.

Perla de Conocimiento 3: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC).

     Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) están representados básicamente por el butírico, acético y  propiónico (aunque en realidad son 8 compuestos), y son beneficiosos para la regulación de la producción de grasa hepática, produciéndose a través del metabolismo de la fibra fermentable ingerida. El 30% de la energía que le llega al hígado proviene de los AGCC (dato extraído de estudios en ratones), por lo que se entiende perfectamente que es necesario un equilibrio tanto en su consumo como en su metabolismo. La cantidad y el perfil de los AGCC se modifica sobre todo por la ingesta de carbohidratos y por la presencia de disbiosis intestinal. También se produce una disminución de la síntesis lipídica y un aumento de la oxidación hepática, ya que intervienen en la lipogénesis y gluconeogénesis. Los AGCC podrían aumentar el ratio Bacteroidetes/Firmicutes, lo cual podría tener implicaciones en el metabolismo general, reduciendo la acumulación de energía y favoreciendo la pérdida de peso. Por otro lado, los AGCC activan algunos Receptores Acoplados a Proteínas G, lo cual estimula la liberación de PYY (produciendo un vaciamiento gástrico más lento, así como un tránsito intestinal también más lento, haciendo más eficiente el proceso de absorción de nutrientes). Por último, especialmente el butirato puede disminuir la metainflamación a través de la estimulación de los linfocitos T reguladores en la mucosa intestinal.

Perla de Conocimiento 4: Factor Adipocitario Inducido por el Ayuno (FIAF). 

     Otro mecanismo propuesto que conecta la microbiota al HGNA se basa en sus efectos sobre la secreción de FIAF (factor adipocitario inducido por el ayuno, también conocido como proteína 4 relacionada con angiopoyetina). Dicha proteína inhibe la lipoproteína lipasa (LPL), y es producido por las células L del intestino y en otros sitios varios, incluyendo la grasa marrón, la grasa blanca y los hepatocitos. En estudios con ratones, cuando son pequeños y son destetados y su dieta cambia de una leche materna rica en lípidos a un pienso rico en polisacáridos, el FIAF secretado por las células epiteliales ileales se suprime a través de cambios en la microbiota intestinal (disbiosis). Esta supresión de FIAF conduce a la activación de LPL en el tejido adiposo y en el hígado, aumentando el almacenamiento de triglicéridos, lo cual produce un aumento del doble en el contenido hepático de triglicéridos. La inhibición del FIAF produce la activación de la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Carbohidratos (ChREBP) y la Proteína Unida a Elementos Respondedores de Esteroles 1 (SREBP-1), lo cual aumenta aún más el depósito de grasa hepática a través de la modificación de la actividad de AMPK, considerado el “maestro regulador” del metabolismo lipídico en el tejido adiposo y en el hígado.

Perla de Conocimiento 5: Permeabilidad Intestinal Aumentada.

Histología Intestinal

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     Las proteínas de unión estrecha, como la zónula occludens, normalmente sellan la unión entre las células endoteliales intestinales en su polo apical y por lo tanto tienen un papel vital en la translocación de sustancias nocivas en el intestino hacia el sistema portal. La disbiosis puede interrumpir estas uniones estrechas, produciendo un aumento de la permeabilidad de la mucosa y exponer tanto las células de la mucosa intestinal y el hígado a productos bacterianos potencialmente pro-inflamatorios. Por ejemplo, estudios con animales han demostrado que la esteatosis hepática inducida por una dieta alta en grasas (no saludables) se asocia con disbiosis y aumento de la permeabilidad intestinal, con la translocación de LPS bacterianos de bacilos Gram-negativos. En particular, el LPS tiene efectos más allá del hígado y el intestino; por ejemplo, dosis bajas de LPS crónicas administradas por vía subcutánea alteran la glucosa y la insulina en ayunas, la sensibilidad hepática a la insulina, y aumentan la grasa visceral y subcutánea, el número de macrófagos del tejido adiposo y el contenido de triglicéridos hepáticos.

     La translocación de productos microbianos puede contribuir a la patogénesis de la enfermedad de hígado graso por varios mecanismos. Una vía es a través de los receptores tipo Toll (TLRs) que reconocen los productos bacterianos derivados del intestino, especialmente LPS. Hay pruebas de que los cambios en la permeabilidad intestinal inducida por la disbiosis aumentan los niveles portales de ligandos de TLR derivadas del intestino, que activan TLR4 en las células de Kupffer hepáticas y células estrelladas para estimular las vías proinflamatorias y profibróticas a través de una serie de citoquinas, incluyendo IL-1, IL-6 y TNF.

     Las cascadas intracelulares que participan en este proceso incluyen a las proteínas quinasas activadas por estrés y por mitógenos, JNK (quinasa N-terminal c-Jun), quinasas activadas por mitógeno p38 y la vía del NF-kB. Al mismo tiempo, la señalización de TLR en la mucosa también puede conducir a la producción de inflamosomas. Estos complejos multiproteicos citoplasmáticos se ensamblan en el citosol a través de la activación de TLR4, TLR9 y otros receptores de reconocimiento de patrones (PRR) por patógenos exógenos, patrones moleculares de patógenos asociados (PAMPs, tales como LPS) o patrones moleculares asociados a daños en el huésped (DAMPs). Los inflamosomas entonces activan una variedad de procesos, incluyendo efectos pro-inflamatorios y profibróticos. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) también son liberados en este proceso.

     La activación del inflamasoma por el LPS de la microbiota intestinal a través de TLR4 y TLR9 parece ser importante para el desarrollo de la fibrosis en el HGNA. Sin embargo, parece que el papel de los inflamosomas en el HGNA es complejo, ya que la gravedad del HGNA se incrementa en ratones con deficiencia de inflamasomas. En los ratones con deficiencia de inflamasoma, los cambios en la configuración de la microbiota en el intestino se asociaron con peor HGNA a través de afluencia de los agonistas de TLR4 y TLR9 en la circulación portal y el consiguiente aumento de la expresión del TNF hepático.

Perla de Conocimiento 6: Cambios en la Motilidad Intestinal.

     Si existe una alteración en la motilidad intestinal, puede producirse un Sobrecrecimiento Bacteriano y una malabsorción de nutrientes. Una dieta alta en grasa (no saludable) y fructosa (refinada) provoca degeneración y pérdida de un 15-30% de la neuronas entéricas y daño al resto de las mismas, lo cual se atribuye a la lipotoxicidad. Para ampliar la información relativa a la fructosa les recomiendo que lean este post publicado por mí hace unos meses. También puede producirse un crecimiento relativo de las bacterias metanogénicas, las cuales al producir metano alteran el ecosistema microbiano, produciendo a su vez enlentecimiento del tránsito intestinal (conectando una vez más la causa y la consecuencia).

Perla de Conocimiento 7: Alcohol Derivado de las Bacterias. 

     La disbiosis favorece la producción de Etanol endógeno, lo cual aumenta la permeabilidad intestinal y los niveles portales de LPS, activando los TLRs y los inflamasomas (proteínas reguladoras de la metainflamación). Esto promueve diferentes cascadas intracelulares de inflamación con liberación de citoquinas y aumento en la producción y almacenamiento de grasa hepática. También aumenta la producción de radicales libres, con un mayor daño oxidativo. Se ha visto que en pacientes con HGNA está aumentada la proporción de Escherichia Coli, una de las principales productoras de etanol (1 gramo de estas bacterias puede producir hasta 0.8 gramos de etanol por hora). Otro dato que apoya esta hipótesis es que tras un tratamiento con antibióticos se normaliza el test del aliento para etanol.

Perla de Conocimiento 8: Colina y Metilaminas.

     La deficiencia de Colina (que se encuentra sobre todo en los huevos y la carne roja, aunque también puede ser sintetizada endógenamente) produce una acumulación de triglicéridos en el hígado, debido a que no se pueden fabricar las VLDL. Esta situación de deficiencia de colina se asocia a un aumento de metilaminas endógenas, las cuales producen arteriosclerosis a través de un metabolito llamado Trimetilamina N-Óxido (TMAO).

Perla de Conocimiento 9: Factores Dietéticos que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

Alimentos

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9.1. Grasa y Colesterol. La grasa saturada (como el aceite de palma) promueve la metainflamación y el desarrollo de disbiosis, a través de la estimulación de TLR4 entre otros mecanismos.

9.2. Fructosa y Sacarosa. La fructosa refinada está fuertemente asociada al desarrollo de HGNA, estando implicados diferentes mecanismos como aumento de la permeabilidad intestinal, aumento de los macrófagos, aumento de la endotoxemia y traslocación bacteriana y aumento de diferentes TLRs. El consumo de fructosa refinada es una característica clave en el HGNA, superando para muchos autores a la grasa saturada no saludable.

9.3. Glicotoxinas. También llamadas Productos Finales de Glicación Avanzados, están presentes sobre todo en alimentos sometidos a altas temperaturas (como fritos, asados a la parrilla o ahumados), y se ha visto que producen esteatosis, fibrosis y aumento del estrés oxidativo en modelos de HGNA en ratones.

9.4. Edulcorantes Artificiales. Éstos producen disbiosis y, secundariamente, alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Se ha visto que el principal receptor alterado es el GLUT-2. Parece ser que el aspartamo produce disfunción mitocondrial y deplección de ATP a nivel hepático.

9.5. Té Verde Fermentado. Éste podría restaurar el equilibrio de una microbiota disbiótica, aparentemente a través de una regulación a la baja de genes implicados en la lipogénesis y en la producción de triglicéridos. Tanto la Cafeína/Teína como el Galato de EpigaloCatequina podrían estar involucrados en dichos efectos y mecanismos. En estudios hechos en humanos se ha visto que la ingesta de Té Verde reduce los valores de las transaminasas hepáticas.

9.6. Cafeína. Parece ser que también modula la microbiota alterada, presumiblemente a través de una regulación a la baja del canal de Aquaporina-8, lo cual aumenta el tránsito intestinal y reduce la acumulación y absorción de energía.

9.7. Berberina. Se trata de un alcaloide vegetal que comparte taxonomía con la cúrcuma, el cual se ha usado para tratar el Síndrome Metabólico y el HGNA. Produce una mejoría de la sensibilidad a la insulina y a la adiponectina, reduce la adiposidad, mejora la metainflamación y regula la microbiota.

Perla de Conocimiento 10: Factores de Estilo de Vida que Afectan al Eje Hepato-Intestinal.

10.1. Sueño. La falta de sueño o su mala calidad se asocia a una disminución en la pérdida de masa grasa y a un aumento en la pérdida de masa magra, así como a un aumento de la grelina acetilada, disminución del gasto energético y aumento de la producción hepática de glucosa. También se ha visto que aumenta la permeabilidad intestinal. Los pacientes que sufren del Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño presentan una serie de cambios inflamatorios en las cascadas de citoquinas que promueven la disbiosis.

10.2 Ejercicio. La realización de ejercicio se asocia a una reducción de entre un 25-35% en el riesgo global de mortalidad a los 20 años. Parece ser que uno de los principales mecanismos es a través del aumento del butirato, el cual disminuye la activación del NF-K Beta. Otro mecanismo es a través de la producción de endocanabinoides, los cuales mejoran la barrera intestinal y la inflamación.

10.3. Probióticos, Prebióticos y Simbióticos. Los probióticos pueden mejorar el HGNA a través de sus propiedades antimicrobianas, mejoría de la barrera intestinal y modulación inmune. Otros mecanismos paralelos propuestos son la activación del GLP-1 y la disminución de citoquinas inflamatorias. Los prebióticos reducen el colesterol plasmático, los triglicéridos y aumentan el HDL. Por último, los simbióticos reducen la insulina en ayunas en pacientes diabéticos y los niveles de triglicéridos.

Perla de Conocimiento Final: Conclusiones.

     Y hasta aquí los puntos más relevantes del artículo. Espero que hayan disfrutado tanto como yo de su lectura. Recuerden que, al final, la medicina pierde su sentido integrador y global cuando se despedaza en átomos de conocimiento, a pesar de lo cual lo seguimos haciendo para tratar de entender tamaña complejidad. Si sufren de HGNA no les hace falta entender todo lo expuesto aquí para curarse; lo único que necesitan comprender es que su estilo de vida es absolutamente clave para el desarrollo, mantenimiento y regresión de casi cualquier enfermedad o condición patológica. Y que transitando dentro de los límites de la salud se llega, tarde o temprano, a una vida más plena y feliz, no tengan la más mínima duda. Un saludo y sean todo lo humanos que quieran ser.


Un Día Perfecto

          En la película Trainspotting (Danny Boyle, 1996) hay una escena en la que el protagonista casi muere de sobredosis de heroína, al tiempo que suena la canción “Perfect Day” (Lou Reed, 1972). Afortunadamente existen otras muchas maneras de pasar un gran día sin los peligros de cualquier droga, y desde aquí quiero dejar plasmado lo que según los estudios más recientes constituiría una versión sana y maravillosa del día perfecto.

        Un día ideal comienza sin alarma. La luz de la mañana es el mejor despertador. Es una buena idea dejar las cortinas abiertas para estar en pie antes de las ocho, pues sobre esa hora es cuando hay una mayor ocupación de los receptores de corticoides, hormona cuyo nivel sube en sangre por las mañana para activarnos de manera natural (1).

     Deberíamos vivir en espacios lo más naturales posibles. Existen estudios que explican que disminuye la mortalidad global, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome afectivo estacional, además de exhibir mejores marcadores de salud (tensión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de cortisol) si estamos rodeados de paisajes naturales (2-7).

        Este momento del día suele ser el elegido para hacer algo de deporte, junto a la tarde, ya que ambos ofrecen más beneficios a varios niveles. El ejercicio es el regulador de nuestro organismo por excelencia, ya que tanto previene enfermedades como las trata, y si se realiza con sentido común el riesgo de lesiones es mínimo. Reduce un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de mama y colon, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ictus (25%), y los adultos con desarrollo muscular tienen un 20% menosde mortalidad global y 33% menos de mortalidad por cáncer. Por supuesto siempre en ayunas para potenciar las vías metabólicas de la quema de grasas y para dotar de sentido neurofisiológico al movimiento. Cualquier actividad deportiva es mejor que no hacer nada, aunque los estudios dejan claro que los movimientos funcionales que imitan los patrones de movimiento que nos son propios como especie son los que más impacto tienen en nuestra salud (8-14).

        A continuación, si se tiene sed, es recomendable beber agua en abundancia, aderezada si se quiere con un chorro de limón o similar. Recordar que las aguas deben der fuertemente mineralizadas, para lo cual es bueno beber algún vaso de agua con gas o mezclar agua marina con el agua natural, pues la inmensa mayoría de las aguas que se venden en supermercados son de mineralización débil o muy débil. Y tranquilos, hay estudios que demuestran que incluso el agua con gas es protectora para pacientes hipertensos (15). Es mejor evitar (o tomar puntualmente) los activadores tipo café o té, puesto que generan una adaptación artificial. Tenemos energía de sobra, o deberíamos tenerla, para enfrentar el día.

          Si se tiene hambre se puede desayunar, preferentemente grasa saludable (coco, aguacate, jamón de bellota, frutos secos, huevos), ya que es más saciante y aporta más energía que los carbohidratos, aunque un poco de fruta también es buena opción y complementa bastante bien.

         La paleodieta o nutrición basada en la evolución será la base que nos guíe en nuestras elecciones culinarias a lo largo del día, recordando los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescados, carnes, huevos, mariscos, algas y aceites de calidad) y limitando el número de ingestas a 2-3 al día, ya que este patrón alimenticio se ha demostrado que va bien tanto para personas sanas como para hipertensos y diabéticos (16-22).

PaleoDieta

          Por suerte o por desgracia la mayoría de nosotros trabaja. Es muy importante dedicarnos a algo que nos guste, y si no es así tenemos que hacer todo lo posible para ir hacia ello. Un trabajo que nos gratifique es mucho más llevadero, así como una ocupación que no nos guste se convierte en una carga diaria, y esto es un factor de estrés cotidiano que a la larga tiene mucho impacto en nuestra salud (23).

          Recordar que en varios momentos del día hay que tomar unos minutos de sol, y hay que hacerlo sin cremas solares, ya que bloquean la absorción de vitamina D, y dejando expuesta la mayor parte del cuerpo. Para que la exposición solar no sea nociva debemos respetar una sencilla regla: no ponernos “rojos”. Si eso ocurre es señal de que nos hemos pasado, lo cual constituye un factor de riesgo para desarrollar cáncer de piel (24).

         Otra actividad interesante para incluir en nuestro día es una pequeña siesta, si se tiene sueño. Normalmente después de comer nos entra una modorra propiciada por la digestión. En este momento veinte o treinta minutos de siesta o en su defecto de descanso suelen tener efectos muy beneficiosos (25).

        Hay que dejar espacio para desarrollar un hobby o pasión. Puede ser escuchar música, leer, pescar, restaurar muebles.. Cualquier actividad que nos motive y nos exija desarrollar nuestra parte más inteligente es válida, ya que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida y una mayor salud en dichos años (26).

         Resulta muy terapéutico pasar tiempo rodeado de personas afines, reforzando lo que en la literatura científica se denomina “soporte social”. Lo importante no es tanto la afinidad sino la sensación de compartir momentos y emociones. Puede ser mientras hacemos deporte, mientras comemos, mientras practicamos hobbys o mientras tomamos un zumo natural sentados en una terraza. Una vez más, esta conducta se relaciona con una mejor salud (27). La familia también se incluiría dentro de este concepto, aunque obviamente tiene otras connotaciones. Quizá uno de los mejores momentos para estar en familia es la cena, culmen del día y situación en la que nos reunimos alrededor de una mesa para degustar alimentos sanos. Irnos a la cama con la barriga llena es algo a lo que nos hemos adaptado desde la noche de los tiempos, cuando había fiesta por el éxito de la cacería y la recolecta.

          Para finalizar nuestro día perfecto qué mejor que amar a la persona que tengamos al lado, en caso de tenerla. Hacer el amor, practicar sexo y dar y recibir cariño es una maravillosa manera de dormirnos en paz y armonía, además de que se produce una menor activación del eje central del estrés, lo que a su vez disminuye las enfermedades cardiovasculares (28). Recordar que una buena calidad de sueño, así como asegurarse descansar las horas necesarias (no menos de 6 y media y no más de 8) es absolutamente clave para una correcta regeneración y una buena salud (29).

          Y hasta aquí un ejemplo de lo que podría ser un día perfecto en su versión moderna. Espero que puedan practicarlo al menos unas cuantas veces por semana. Les aseguro que estarán más felices y con mejor salud.

Niño Feliz

REFERENCIAS

1. LUPIEN, S. et al (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition.
2. Maas J, Verheij RA, Groenewegen PP, de Vries S, Spreeuwenberg P (2006) Green space, urbanity, and health: how strong is the relation? J Epidemiol Community Health 60(7):587–592.
3. Mitchell R, Popham F (2008) Effect of exposure to natural environment on health inequalities: An observational population study. Lancet 372(9650):1655–1660.
4. Berman MG, Jonides J, Kaplan S (2008) The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci 19(12):1207–1212.
5. Wheeler BW, White M, Stahl-Timmins W, Depledge MH (2012) Does living by the coast improve health and wellbeing? Health Place 18(5):1198–1201.
6. de Vries S, Verheij RA, Groenewegen PP, Spreeuwenberg P (2003) Natural environments–healthy environments? An exploratory analysis of the relationship between greenspace and health. Environ Plan A 35(10):1717–1731.
7. Maas J, et al. (2009) Morbidity is related to a green living environment. J Epidemiol Community Health 63(12):967–973.
8. Gleeson M, et al. (2011) The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 11(9):607–615.
9. Thompson Coon JT, et al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45(5):1761–1772.
10. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. 2002;543(2):399-411.
11. Creaney L. What’s new in… Sport and exercise medicine. Medicine. 2010.
12. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. AJM. 2010;123(12):1082-1086.
13. Fernández A, Pérez C. y col. PaleoTraining. Ed B, 2013.
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15. Faílde, R. M., & Silva, M. (2010). Hipertensión arterial y aguas mineromedicinales. Semg.
16. Spreadbury, Press PBD. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. 2013:1-15.
17. Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2013;24(7):1183-1201.
18. Boer MMB-D, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & Metabolism. 2012;9(1):32.
19. Recent advances in understanding the role of nutrition in human genome evolution. 2011.
20. Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, Bøg-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders. 2005;5(1):10.
21. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795–1807.
22. Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., et al. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.
23. Li, L., Hu, H., Zhou, H., He, C., Fan, L., Liu, X., et al. (2014). Work stress, work motivation and their effects on job satisfaction in community health workers: a cross-sectional survey in China. BMJ Open, 4(6), e004897.
24. Hobday RA (1997) Sunlight therapy and solar architecture. Med Hist 41(4):455–472.
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26. Tomioka K, Kurumatani N, Hosoi H. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults. Journal of Epidemiology 2016; 26: 361–70.
27. Tay L, Tan K, Diener E, Gonzalez E. Social Relations, Health Behaviors, and Health Outcomes: A Survey and Synthesis. Applied Psychology: Health and Well-Being 2012; 5: 28–78.
28. Emanuele E. et al. Raised plasma nerve growth factor levels associated with early-stage romantic love. (2006). Psychoneuroendocrinology, 31(3), 288–294.
29. Liu, R., Liu, X., Zee, P. C., Hou, L., Zheng, Z., Wei, Y., & Du, J. (2014). Association between sleep quality and C-reactive protein: results from national health and nutrition examination survey, 2005-2008., 9(3), e92607.

10 Aspectos Positivos del Huevo

          Hoy vamos a hablar sobre el huevo, un alimento lleno de propiedades que durante años ha sido injustamente demonizado y relegado a un consumo ocasional lleno de miedos, prejuicios y mala ciencia. Esta “Oda al Huevo” ha sido publicada dentro del reciente libro “Mis Recetas PaleoVida” (Ediciones B, 2016), escrito por un gran amigo y profesional, Carlos Pérez (junto a su mujer Melania Sánchez y al Chef Raúl Sánchez, amigos también), el cual recomiendo a todas aquellas personas que estén interesadas en alimentarse de manera adecuada, sana y sabrosa.

1. Su composición es muy parecida a la de las membranas plasmáticas de todas las células (1), estando compuesto fundamentalmente por ácidos grasos y proteínas, con una ausencia casi completa de hidratos de carbono, motivos por los cuales posee un altísimo valor y densidad nutricional.
2. Es un alimento que nos ha acompañado durante la mayor parte de nuestra evolución como especie (2), por lo que estamos perfectamente adaptados a comerlo y no suele provocar demasiados problemas (excepto en dos casos; la alergia al huevo, la cual se produce aproximadamente en menos de un 1% de la población adulta y hasta un 3% de la población menor de 2 años (3), y las enfermedades autoinmunes, en las que se recomienda retirar el huevo por completo durante un período inicial para luego introducir la yema, y posteriormente la clara, si no aparecen reacciones al mismo (4)).
3. Tiene un excelente perfil proteico debido a que incluye todos los aminoácidos esenciales, estando posicionado el primero en el ranking de valor biológico (empatado con la leche materna) y el segundo en el ranking de digestibilidad (por detrás de la leche materna) (5).
4. Exhibe una saludable composición de ácidos grasos, ya que la mayoría son monoinsaturados y poliinsaturados (6).
5. Despliega una impresionante gama de micronutrientes, entre los que destacan diversas vitaminas (vitamina A, tiamina ó B1, riboflavina ó B2, niacina ó B3, ácido pantoténico ó B5, piridoxina ó B6, colina ó B7, biotina ó B8, ácido fólico ó B9, cobalamina ó B12, vitamina D, vitamina E y vitamina K), minerales (calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre y selenio) y antioxidantes (luteína y zeaxantina) (7).
6. No influyen negativamente en el perfil lipídico (8), e incluso pueden mejorarlo aumentando el colesterol HDL (9). Esto es cierto sólo si elegimos huevos de calidad. Existen diferentes categorías de huevos basadas en la forma de producción. Es recomendable elegir huevos de gallinas que hayan sido criadas de manera ecológica o, al menos, que hayan vivido en un ambiente similar al campo. Estos dos tipos de huevos, aparte de por las palabras “ecológicos” o “camperos” presentes en sus cajas, se reconocen por el primer dígito impreso en su cáscara, el cual debe ser un cero (ecológico) o un 1 (campero).
7. La yema posee un mayor valor nutricional, ya que es alta en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, además de su contenido en colesterol, el cual es necesario para un correcto funcionamiento del organismo (10).Por lo tanto, resulta mucho más interesante comer el huevo entero, sin separar la yema de la clara.
8. Es recomendable consumirlos cocinados, ya que con ello se aumenta su digestibilidad, sin olvidar que la clara posee algunas antivitaminas que se inactivan con el calor (11).
9. Pueden ingerirse a diario sin ningún problema. Los pocos estudios que existen con una calidad medianamente aceptable sitúan la cantidad entre 1 y 3 al día. En la misma línea, la Fundación Española del Corazón ha anunciado recientemente que no existe razón para limitar el consumo de huevos en personas sanas, basándose en los resultados de un metaanálisis de la prestigiosa revista BMJ (12).
10. Por último, y a pesar de su alto contenido en colesterol (200 mg por yema), siendo éste el principal argumento en contra de su consumo, se pueden comer sin preocupación. Esto es debido a que, a día de hoy, la clásica asociación entre consumo de grasa y riesgo cardiovascular está cada vez más en entredicho. La mismísima American Heart Association (AHA) y el American Collegue of Cardiology (ACC), referencias mundiales en lo que concierne a salud cardiovascular, concluyen en una reciente revisión que no existe suficiente evidencia para limitar el consumo de colesterol diario (13).

        En resumen, estamos frente a un auténtico súper alimento repleto de propiedades, nutricionalmente denso, calóricamente bajo, asequible de precio, fácil de conservar y de cocinar, con una palatabilidad alta y con unos argumentos en contra que afortunadamente cada vez están más superados. Así que no lo duden, láncense a disfrutar de su consumo y ganarán en salud.

Bibliografía

1. Plattner H, Hentschel J. Biología Celular. Editorial Panamericana, 4a ed., 2014.
2. Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. December 2009, Wiley-Blackwell.
3. Huerta Hernández RE y cols. Actualidades en alergia a alimentos. Alergia, Asma e Inmunología Pediátricas. Vol. 22, Núm. 2, Mayo-Agosto 2013, pp 43-60.
4. Mayers Amy, M.D. The Autoimmune Solution. Harper One (Harper Collins Publishers). New York. 2015.
5. Fernández MM y Lobato A. Instituto de Estudios del Huevo. El gran libro del huevo. Editorial Everest. Octubre 2009.
6. Carbajal Azcona A. Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud. Revista de Nutrición Práctica 2006; 10: 73-76.
7. Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (http://aesan.msssi.gob.es). Evaluación nacional de la dieta española II. Micronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE).
8. Shapira N, Pinchasov J. Modified Egg Composition To Reduce Low-Density Lipoprotein Oxidizability: High Monounsaturated Fatty Acids and Antioxidants versus Regular High n−6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008; 56 (10): 3688.
9. Mutungi G et al. Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted DietJ. Nutr. February 2008 vol. 138 no. 2 272-276.
10. Cyster JG, Dang EV, Reboldi A, Yi T. 25-Hydroxycholesterols in innate and adaptive immunity. Nat Rev Immunol. 2014; 14 (11): 731-743.
11. Hamid M Said. Biotin: the forgotten vitamin. Am J Clin Nutr February 2002, vol. 75 no. 2, 179-180.
12. Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346.
13. Stone NJ, Robinson JG, Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): S1-S45.


Doctor, mi Hijo está Gordo y Come Bien

         Son muchos los padres que me dicen exactamente esas palabras, las cuales esconden una demanda implícita: es necesario realizar pruebas complementarias. Vivimos en la era de la medicina tecnológica, y acudir al médico tiene poco del saber ancestral, aquel que se plasmaba en la demora de una  concienzuda anamnesis o historia clínica, en la estructurada exploración física y en la exhaustiva lista de recomendaciones finales. Hoy en día las consultas de Pediatría se parecen mucho, por desgracia, a las de Atención Primaria: poco tiempo por paciente, varias demandas en la misma visita, pacientes y padres envueltos en un modelo biopsicosocial demasiado complejo como para solucionarlo en 10 minutos, y unas expectativas y conocimientos sobre la salud completamente alejados de la realidad. El resultado no puede ser otro: pocas preguntas, poca exploración, pocas explicaciones y varios medicamentos para bloquear los síntomas. Que pase el siguiente.

            Ya lo dije en un post anterior: tenemos que tomar la responsabilidad de nuestra salud y la de nuestros hijos mientras éstos son vulnerables. La medicina general actual no está diseñada para curar enfermedades crónicas, sino para tratar de silenciar los gritos homeostáticos de los sistemas biológicos que se desequilibran cada día a causa de nuestros estilos de vida. Las autoridades sanitarias tienen lazos con las industrias farmacéuticas y con las multinacionales de la alimentación, por lo que no es razonable esperar de ellas que nos curen. La situación actual se puede clasificar ya de pandemia, y varios analistas hablan de que todo indica que en unas décadas será insostenible a nivel económico. Si somos responsables como humanos habitantes de este mundo y como padres, tenemos el deber de formarnos en temas relacionados con la salud, porque nadie lo va a hacer por nosotros. No podemos seguir mirando hacia otro lado y creyéndonos los anuncios de la televisión que nos prometen que un zumo empaquetado contiene muchísima fruta y es sano. Hay que despertar y buscar la verdad a través del sentido común.

Dale agua para beber y poco más
Niña con vaso de agua

          Hoy vamos a hablar básicamente del azúcar, y voy a hacerlo a través de las palabras de Robert H. Lustig, pediatra endocrinólogo de la Universidad de California (San Francisco), especializado en neuroendocrinología y obesidad infantil. Este hombre tiene 62 años y lleva toda su vida trabajando e investigado sobre el papel del azúcar en esta enfermedad. Ha publicado 105  artículos científicos en prestigiosas revistas médicas como Nature, así como 65 artículos de revisión. Aquí les dejo el enlace a un artículo resumen en español y aquí otro enlace a una ponencia suya en inglés con subtítulos en portugués que se entiende bastante bien.

           Lustig arremete con furia contra el azúcar, y particularmente contra la fructosa refinada. Explica con pasión que cualquier producto diseñado por la industria alimentaria que tenga como resultado un sabor dulce debe ser evitado en su consumo diario, y los clasifica como venenos. En el top de los desastres se encuentran los refrescos y los zumos de bote. También se incluyen en la lista negra cereales de desayuno, panes de leche, bollería, mermeladas, batidos y postres lácteos. Les suena de algo todo esto? Por desgracia la mayoría de los niños comen estos productos casi todos los días y en cantidad considerable. La OMS en sus últimas recomendaciones del 2015 ha bajado el consumo máximo de azúcar por día para adultos y niños a unos 30 gramos, consiguiendo probables beneficios de salud adicionales si no se superan los 15 gramos. Un zumo de bote de 200 ml (el tamaño estándar que un niño suele llevar al colegio) contiene unos 20 gramos de azúcar (enlace).

        El consumo de azúcar se ha disparado muchísimo, y aunque los fabricantes de bollería, refrescos y postres insistan una y otra vez en el mantra de que “dentro de una alimentación equilibrada y con un estilo de vida saludable no existen alimentos buenos ni malos” todos sabemos que esto no es así, o deberíamos saberlo. En España se consume una media de 100 gramos de azúcar al día, o sea 3,5 veces más de lo recomendado, existiendo datos de consumo de algunos adolescentes que se acercan a los 250 gramos de azúcar al día. Para poner esto en perspectiva (asumiendo las diferencias) imagínense que la media de consumo de alcohol fuera de 7 cervezas al día en lugar de las 2 como máximo que recomienda la OMS para hombres. Si se han puesto las manos en la cabeza, sea por la comparación o sea porque no creen que la fructosa refinada y el alcohol tengan nada que ver, sigan leyendo.

Cómo afecta la fructosa refinada al cuerpo de su hijo

Vasos de azúcar

         En este apartado voy a enumerar los diferentes efectos que ocurren al ingerir de manera crónica bebidas con alto contenido en fructosa refinada (como los zumos de bote, los batidos lácteos y los refrescos). Recuerden que son afirmaciones extraídas del trabajo de Robert H. Lustig. Aunque sea obvio voy a dejarlo claro: la fruta, las verduras y los tubérculos no constituyen ningún peligro, ya que a pesar de tener fructosa no se encuentra refinada y está acompañada por una considerable cantidad de fibra, además de vitaminas y minerales.

1. Al no poseer fibra (ha sido extraída con el refinado) su Índice Glucémico y Carga Glucémica es mayor, factores relacionados con el desarrollo de Obesidad y Diabetes Tipo 2, entre otras.

2. Forma 7 veces más Advanced Glycation End Products (AGEs) que la glucosa. Estos productos están implicados en diferentes procesos como el envejecimiento, la diabetes, la arteriosclerosis o la nefropatía.

3. No suprime la hormona Grelina, la cual es la encargada de informar al cerebro de que tenemos hambre. Cuando comemos grasa, por ejemplo, se inhibe dicha hormona y el cerebro deja de sentir hambre.

4. No estimula las hormonas Insulina y Leptina, con lo cual nuestro cerebro no es informado de que estamos llenos.

5. Su metabolismo hepático es diferente. Primero porque entra al hepatocito a través del receptor Glut-5, el cual es independiente de la Insulina, y segundo porque al menos el 30% se transforma directamente en grasa, con lo que aumenta en un factor 5 la producción de Ácidos Grasos Libres (AGL), lo cual es un factor implicado en el desarrollo de Resistencia a la Insulina a nivel hepático y muscular.

6. La exposición crónica a la misma es uno de los factores implicados en el desarrollo de Síndrome Metabólico (ver post). Entre otras cosas, inhibe la producción de Óxido Nítrico (NO), el cual es un potente vasodilatador arterial, con lo que se potencia el desarrollo de Hipertensión Arterial (HTA). También se favorece la producción de Ácido Úrico, el cual actúa así mismo en la generación de HTA y Gota. Por último, al aumentar la Insulina en la sangre por el efecto de la Resistencia a la Insulina, el cerebro interpreta peor la Leptina, dificultando la generación de las señales de saciedad.

7. La fructosa refinada comparte características con otras sustancias clasificadas como tóxicos, como por ejemplo el alcohol. De hecho Robert H. Lustig afirma que cuando un niño ingiere un zumo de bote o un refresco su hígado sufre de manera exactamente igual que cuando un adulto bebe una cerveza u otra bebida alcohólica. Resulta sorprendente que la exposición crónica a ambas sustancias tenga en común 8 de 12 efectos perniciosos para la salud, los cuales consisten en el desarrollo de HTA, Infarto de Miocardio, Dislipidemia, Pancreatitis, Obesidad, Hígado Graso, Resistencia a la Insulina Fetal y Habituación (si no adicción). En uno de sus artículos lanza un titular potente y claro: “la fructosa es alcohol pero sin la embriaguez“.

Conclusiones

Pensador

             Quiero dejar clara una cosa: sé que los padres no dan fructosa refinada a sus hijos con la intención de causarles daño, eso es obvio. Y al mismo tiempo, dicha conducta conlleva, a la larga, probables problemas de salud, eso también es bastante obvio. Entonces, tal y como yo y otros muchos lo vemos, sólo queda una opción: empezar a ofrecer a nuestros hijos bebidas y alimentos sanos DE VERDAD, sin manipulaciones por parte de la industria alimentaria, de las sociedades médicas o de nuestra conveniencia o comodidad. Denle a sus hijos agua para beber la inmensa mayoría de las veces, zumos naturales hechos en casa con la pulpa de vez en cuando e infusiones sin excitantes, y ofrézcanles alimentos como frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, huevos, pescados, mariscos y buena carne. Háganlo casi todos los días en casi todas las comidas y en menos de 1 mes su hijo se habrá acostumbrado a beber y comer así. Y prediquen con el ejemplo, por supuesto, no olviden que los hijos nos imitan en todos los sentidos.

           El otro día, en la presentación de “El Libro del Método Paleo: 100 Días Para Salvar Tu Vida“, escrito por Airam Fernández, preguntaba una madre qué se podía hacer al respecto de que en los colegios sólo había un día para la fruta y que todos los niños llevaban zumos de bote, y que entonces si su hijo llevaba fruta o un zumo natural se convertía en el bicho raro. A esa madre le digo que si para buscar la salud hay que convertirse en “bichos raros” pues no nos queda otra. Con el tiempo confío en que la humanidad recupere el sentido común y reconquiste los territorios que le son propios como especie. Mientras tanto, les deseo coraje, valentía, inteligencia y creatividad para navegar en este loco y maravilloso mundo que nos ha tocado vivir. Sean felices.


Come Grasa, Restringe los Carbohidratos y Evita el Picoteo

           Recientemente se ha publicado una guía para el tratamiento de la Diabetes Tipo 2 y la Obesidad a cargo de la Public Health Collaboration, una organización inglesa sin ánimo de lucro dedicada a promover la salud. Su título completo es “Come grasa, restringe los carbohidratos y evita el picoteo para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2“. El post de hoy es un resumen de dicha guía. Los lectores interesados pueden acceder al tecto íntegro en este enlace y en este otro. Hay que dejar claro que obviamente estoy de acuerdo con la mayoría del contenido de dicha guía, aunque existan matices y algunas afirmaciones con las que no lo estoy.

 1. Comer grasa NO te hace engordar. La evidencia de múltiples ensayos controlados aleatorios ha revelado que una dieta más alta en grasa, y baja en carbohidratos, es superior a una dieta baja en grasas para perder peso y para la reducción del riesgo de Enfermedad Cardiovascular.

2. La grasa saturada NO causa Enfermedad Cardiovascular. Los lácteos enteros son probablemente protectores. En 2014 se publicó una revisión sistemática de 76 estudios con más de 600.000 participantes de 18 países, llegando a la conclusión de que: “la evidencia actual no apoya claramente las directrices cardiovasculares que fomenten el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y baja el consumo de grasas saturadas totales. ” Por otro lado, De Souza y colaboradores han emitido el más reciente veredicto sobre grasas saturadas: “la ingesta de grasas saturadas no se asoció con mortalidad general, mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares, incluyendo el Accidente Cerebrovascular Isquémico, o la Diabetes Tipo 2″. La mayoría de los alimentos naturales y nutritivos disponibles – carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates – todos contienen grasas saturadas. Estos alimentos naturales han formado parte de la dieta humana desde tiempos paleolíticos y se han comido a voluntad sin efectos adversos ni consecuencias para la salud desde hace milenios. La demonización continua de la omnipresente grasa natural conduce a la gente a un lugar lejos de una promoción de los alimentos altamente nutritiva y saludable.

3. Las comidas procesadas etiquetadas como “baja en grasa” o “baja en colesterol” deben ser evitadas. No se ha podido demostrar que la reducción de grasas saturadas en la dieta reduzca los Eventos Cardiovasculares y la mortalidad. En su lugar, los resultados cardiovasculares son independientes de la reducción del colesterol. Diferentes ensayos dietéticos que proporcionan grasas naturales abundantes, tales como el ácido alfa-linoleico, polifenoles y ácidos omega-3 que se encuentran en las nueces, aceite de oliva, aceite de pescado y vegetales ejercen rápidamente efectos positivos en  la salud. El mecanismo puede incluir atenuar la inflamación, la aterosclerosis y la trombosis. La sustitución de grasas saturadas por ácidos grasos omega 6, que contienen aceites vegetales, disminuye el colesterol, pero no mejora la mortalidad cardiovascular. Es preocupante el hecho de que los estudios revelaron una tendencia hacia un aumento de la mortalidad.

 4. Limitar el consumo de carbohidratos refinados y almidonados para prevenir y revertir la Diabetes Tipo 2. Una reciente revisión exhaustiva llega a la conclusión de que la restricción de carbohidratos en la dieta es la “intervención más eficaz para la reducción de todas las características del Síndrome Metabólico” y debe ser el primer enfoque en el manejo de la diabetes. Una dieta cetogénica (una que comprende menos del 10 por ciento de la ingesta de calorías en forma de hidratos de carbono) da como resultado los mayores descensos de la HbA1c y la reducción en el uso de medicamentos. Estos beneficios se acumulan independientemente de la pérdida de peso.

5. El consumo óptimo de azúcar para la salud es CERO. El azúcar añadido no tiene ningún valor nutricional. No existe un solo estudio que demuestre los beneficios asociados con su consumo. El exceso de azúcar está fuertemente asociado con el aumento de riesgo de la Diabetes Tipo 2, Hipertensión y Enfermedad Cardiovascular, independientemente de sus calorías o sus efectos en el peso corporal. Los mensajes de salud pública deberían hacer hincapié en el hecho de que el azúcar no juega ningún papel en una dieta saludable.

6. Los aceites vegetales industriales deben ser evitados. Un meta-análisis reciente que incluyó a casi 10.000 pacientes ha confirmado que el alto consumo de aceites omega-6 (a partir de aceites vegetales / margarinas) aumenta el riesgo de muerte y Enfermedad Cardíaca en comparación con la suma de grasa saturada y grasa trans.

7. Para de contar calorías. Las calorías de los alimentos tienen efectos metabólicos totalmente diferentes en el cuerpo humano dependiendo del tipo de alimento. Por ejemplo, porciones iguales de calorías de azúcar, alcohol, carne o aceite de oliva tienen efectos muy diferentes en los sistemas hormonales, tales como la insulina, y afectan a la saciedad en base a señales tales como la colecistoquinina o péptido YY. Es altamente irrelevante cuántos calorías contiene una porción de comida en un plato. Lo que importa es cómo nuestro cuerpo responde a la ingestión y la absorción de las calorías, y la forma en que las metaboliza, dependiendo de la comida en cuestión.

 8. No puedes compensar una mala dieta. Está ampliamente aceptado entre el público y los medios de comunicación que consumir más calorías de las que quemamos es la causa de la epidemia de la obesidad, y por lo tanto la solución es hacer más ejercicio. Esto no es correcto. La obesidad es un trastorno hormonal que altera la partición de energía y condiciona su distribución, que no pueden ser únicamente fijado por el aumento de ejercicio.

9. El picoteo te hará engordar (la abuela tenía razón). En la década de 1970, el número medio de oportunidades de comer era tres – el desayuno, el almuerzo y la cena. En 2005 el número se ha casi duplicado; ahora nos tomamos el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y recena. Y cada una de estas comidas están muy a menudo compuestas por productos que contienen hidratos de carbono refinados. Comer de forma continua desde el momento en que nos levantamos hasta el momento en que nos vamos a dormir hace que no se permita que nuestro cuerpo tenga tiempo para digerir y utilizar algunos de los alimentos que comemos. El día entero se convierte en una oportunidad para almacenar energía de los alimentos sin la oportunidad de quemarla. Comer seis veces al día no da lugar a la pérdida de peso, y en cambio tiende a aumentar en general consumo de alimentos. Los aperitivos tienden a ser altamente insulinogénicos (u obesogénicos) desde que exigimos y elegimos la comodidad de comer un snack de carbohidratos refinados. Es fácil de comer un poco galletas como aperitivo, pero no un pequeño trozo de salmón a la parrilla.

10. La nutrición basada en la evidencia debería ser incluida en la formación de todos los profesionales de la salud. Esto no es sólo se aplica a la prevención de la enfermedad, sino que implica intervenciones nutricionales para abordar y eliminar las causas fundamentales de las enfermedades crónicas, en oposición a un limitado modelo de tratamiento de los síntomas y factores de riesgo con la farmacoterapia. El hecho de que los medicamentos recetados sean ahora la tercera causa más común de muerte en el mundo después de las enfermedades cardíacas y el cáncer debería ser una llamada de atención, donde el futuro de la asistencia sanitaria requerirá una estrategia que incorpore los cambios de estilo de vida basados en la evidencia para el tratamiento de las enfermedades.

         Y esto es todo por hoy, espero que les sea de interés y que sigan leyendo información contrastada y de fuentes fiables, que pasen un buen día.

 

 

 


Estudios Científicos de Nutrición Evolutiva

           Desde que en el año 1985 S.B. Eaton y M. Konner publicaron en el NEJM el artículo “Nutrición Paleolítica: consideraciones acerca de su naturaleza e implicaciones actuales” (estudio) han pasado más de 30 años. Hoy voy a hacer un repaso por los principales estudios que se han realizado en el campo de la Nutrición Evolutiva.

         Año 2006. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 24 cerdos y los dividen en 2 grupos, uno con nutrición estándar a base de cereales y otro con nutrición paleolítica, durante 15 meses. El grupo de nutrición paleolítica termina con un 25% menos de peso y casi la mitad de grasa subcutánea, su sensibilidad a la insulina es mayor, su concentración de PCR es un 80% menor y su tensión arterial casi un 15% mejor (estudio).

        Año 2007. El autor S. Lindeberg y colaboradores estudian a 29 pacientes con Enfermedad Coronaria Isquémica y Diabetes Tipo 2 o Intolerancia a la Glucosa, los cuales son divididos en 2 grupos, recibiendo uno dieta paleolítica y otro dieta mediterránea, durante 12 semanas. El grupo de dieta paleolítica mejora casi 4 veces más el control de sus glucemias y pierde el doble de contorno de cintura, a pesar de lo cual los autores indican que son resultados independientes (estudio).

         Año 2008. El autor M. Osterdahl y colaboradores estudian a 14 voluntarios sanos que realizan durante 3 semanas nutrición paleolítica. Se observa una mejora en medidas antropométricas (disminución de peso, IMC y diámetro de cintura), tensión arterial y coagulación, y como único efecto desfavorable una menor concentración de calcio (estudio).

        Año 2009. El autor L.A. Frassetto y colaboradores estudian a 9 personas sedentarias no obesas. Durante 3 días comen de manera habitual, luego durante 1 semana incrementan el consumo de potasio y fibra, y finalmente durante 10 días se alimentan de manera paleolítica. Los resultados incluyen una mejora de la tensión arterial asociada a una mejora de la distensibilidad arterial, de la sensibilidad a la insulina y del perfil lipídico (estudio).

        Año 2009. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2 a los que siguen durante 6 meses: los 3 primeros meses realizan nutrición paleolítica y los 3 siguientes nutrición diabética según las principales guías médicas. Los pacientes mejoran en diversos parámetros mientras realizan la nutrición paleolítica (peso, diámetro de cintura, tensión arterial, control de sus glucemias y perfil lipídico (estudio).

        Año 2010. El autor T. Jönsson y colaboradores estudian a 29 pacientes con Diabetes Tipo 2 o Intolerancia a la Glucosa que son divididos en 2 grupos, uno se alimenta con nutrición paleolítica y otro con dieta mediterránea, durante 12 semanas. El grupo paleolítico se sacia más y consume menos calorías, y la leptina disminuye casi el doble en el grupo paleolítico (estudio).

          Año 2011. El autor M. Metztgar y colaboradores demuestran que invirtiendo un 9.3% más en la cesta de la compra se pueden cubrir todas las necesidades de micro y macronutrientes al realizar una nutrición paleolítica, con la única excepción del calcio (estudio).

         Año 2013. El autor L.A. Frassetto y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2, dividiéndolos en 2 grupos, recibiendo uno de ellos nutrición paleolítica y otro dieta diabética estándar según las guías americanas, durante 14 días. Miden la excreción urinaria de ácido a través de recogida de orina durante 24 horas, resultando que la nutrición paleolítica exhibe casi cuatro veces menos excreción de ácido a través de la orina (estudio).

         Año 2014. La autora I. Boers y colaboradores estudian a 34 pacientes con al menos 2 características de Síndrome Metabólico, son divididas en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición estándar según las guías alemanas, durante 2 semanas. En el grupo de nutrición paleolítica se observa una mayor disminución de la tensión arterial, perfil lipídico y del número de componentes del Síndrome Metabólico. No se observan mejoras en la permeabilidad intestinal, inflamación ni cortisol salivar (estudio).

        Año 2015. El autor U. Masharani y colaboradores estudian a 14 pacientes con Diabetes Tipo 2, y los dividen en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición diabética estándar según las guías americanas, durante 2 semanas. Los que consumieron nutrición paleolítica obtuvieron mejores resultados en el control glucémico y en el perfil lipídico (estudio).

         Año 2015. El autor H.F. Bligh y colaboradores estudian a 24 sujetos sanos y los asignan a 3 grupos, dieta estándar de la OMS, dieta paleolítica con la misma cantidad de calorías y macronutrientes que la estándar y dieta paleolítica ad libitum. Los siguen durante 6 semanas, y ambos grupos de nutrición paleolítica muestran mayor saciedad y mayor concentración de GLP-1 y PYY, hormonas implicadas en la saciedad (estudio).

         Año 2015. El autor R.L. Pastore y colaboradores estudian a 20 pacientes con hipercolesterolemia que no tomen medicación para ello, y les asignan 4 meses de nutrición estándar para enfermedad cardiovascular seguidos de 4 meses de nutrición paleolítica, observando que ésta última produce una mayor mejora en todos los parámetros del perfil lipídico, independientemente de la pérdida de peso (estudio).

        Año 2015. El autor E.W. Manheimer y colaboradores publican el primer metaanálisis en la revista AJCN sobre nutrición paleolítica. Incluyen 4 estudios randomizados con un total de 159 participantes con Síndrome Metabólico. La nutrición paleolítica emerge vencedora frente a las diferentes dietas estándar oficiales (estudio).

        Año 2016. El autor J. Otten y colaboradores estudian a 70 mujeres obesas postmenopáusicas y las dividen en 2 grupos, uno con nutrición paleolítica y otro con nutrición baja en grasas, y las siguen durante 2 años. La grasa hepática desciende casi un tercio más en el grupo de nutrición paleolítica a los 6 meses, aunque a los 2 años se igualan las 2 intervenciones, y la sensibilidad hepática a la insulina mejora en el grupo de nutrición paleolítica a los 6 meses pero se pierde el efecto a los 2 años (estudio).

        Año 2016. El autor A. Genoni y colaboradores estudian a 39 mujeres durante 4 semanas, dividiéndolas en 2 grupos, nutrición paleolítica y nutrición australiana según las guías oficiales del país. Encuentran que la nutrición paleolítica produce mayor pérdida de peso, consumen menos carbohidratos, calcio, sodio y yodo, y más grasa y beta caroteno (estudio).

       Año 2016. El autor M. Fontes-Villalba y colaboradores estudian a 13 pacientes con Diabetes Tipo 2 y comparan durante 2 períodos de 3 meses consecutivos la dieta estándar para diabetes y la nutrición paleolítica, encontrando que ésta última produce mayores descensos en la leptina (estudio).

Conclusiones.

           En los diferentes estudios y el metaanálisis de nutrición paleolítica publicados hasta la fecha ha demostrado ser superior, de manera contundente, a las dietas de comparación oficiales para tratar diferentes patologías comunes como Diabetes, Hipertensión Arterial, Dislipemia, Obesidad y Síndrome Metabólico. Es cierto que son estudios pequeños y con  limitaciones, e incluso algunos no son randomizados o no tienen grupo control, pero no podemos seguir mirando hacia otro lado y continuar tratando dichas patologías con las mismas herramientas nutricionales que sabemos que no funcionan todo lo bien que deberían. Tenemos que exigir mejores y mayores estudios con esta aproximación nutricional, y debemos seguir investigando esta apasionante y prometedora manera de entender la salud.


Tortitas de Arroz y Obesidad

             Hoy inauguro una nueva sección en el blog. Consiste en presentar un artículo científico que considero relevante. Comenzamos con este paper del 2012 escrito por el científico Ian Spreadbury, quien trabaja en la Unidad de Investigación de Enfermedades Gastrointestinales de la Universidad de Queen (Kinston, Ontario, Canadá). El título completo del artículo es “La comparación con dietas ancestrales sugiere que los carbohidratos densos acelulares promueven una microbiota inflamatoria, y pueden ser la causa dietética principal de la resistencia a la leptina y la obesidad“.

          El autor defiende una postura basada en la Medicina Evolutiva, la cual busca la causa de las enfermedades en discordancias entre nuestro diseño biológico y el ambiente. De hecho parte del artículo se basa en el trabajo pionero del Dr. Staffan Lindeberg, quien llevó a cabo el famoso estudio de Kitava en el año 1989, encontrando que los habitantes de dicha isla no padecían las enfermedades típicas de las sociedades occidentales, como obesidad, hipertensión y diabetes, y registrando que su dieta consistía básicamente en carbohidratos (60-70%) procedentes de frutas, verduras y tubérculos, algo de pescado y carne, y una cantidad alta (17%) de grasa saturada proveniente del coco.

          Yendo un poco más lejos, en el artículo se enumeran diferentes tribus actuales con diversos patrones de alimentación, atendiendo a la presencia o no de carbohidratos densos acelulares. Ian define estos carbohidratos como aquellos que han sufrido un proceso de refinamiento. Algunos ejemplos son las tortitas de arroz, los cereales de desayuno (incluidos los integrales), los panes y por supuesto la bollería. Estos carbohidratos se contraponen a los celulares, los cuales son menos densos y corresponden a alimentos naturales, como las diferentes frutas, hortalizas, verduras y boniatos (con la única excepción de la yuca, aunque por supuesto no está en la misma categoría que los carbohidratos refinados). Pues bien, las tribus que ingieren dichos carbohidratos son las únicas que padecen las enfermedades típicas de las sociedades occidentales. Y aún más, las tribus que no los ingieren y por diferentes circunstancias (colonización o emigración, básicamente) comienzan a comerlos, desarrollan en muy poco tiempo dichas enfermedades, haciendo improbable que la razón de ello sea la genética.

¿De qué manera nos afectan dichos carbohidratos?

Esquema

          Clásicamente, se ha dicho que las lectinas de los cereales (uno de los principales antinutrientes que poseen) promueven la resistencia a la leptina a través de su interacción con el receptor de insulina, el receptor del factor de crecimiento epidérmico o el receptor de interleuquina 2. La leptina es una hormona producida por el tejido adiposo (grasa) que informa al cerebro de que estamos llenos y que podemos dejar de comer porque tenemos suficientes reservas. En la obesidad, paradójicamente, dicha hormona está alta, definiendo una situación clásica en los circuitos endocrinos conocida como “resistencia”. Básicamente significa que los receptores sobre los que actúa la hormona están desensibilizados debido a un exceso de estímulo; sería como el cuento del lobo y las ovejas, que de tanto decirlo al final nadie se lo cree.

         Según el autor, además de estos mecanismos, la clásica dieta occidental rica en grasas y carbohidratos refinados produce un aumento del lipopolisacárido bacteriano en la sangre, debido a un mecanismo conocido como “endotoxemia metabólica”, promovida a su vez por un aumento de la permeabilidad intestinal. Este mecanismo es la raíz de lo que se denomina Inflamación Crónica Sistémica de Bajo Grado, que básicamente consiste en que el organismo sufre una inflamación muy diferente de la clásica asociada a un esguince, por ejemplo, y que tiene como finalidad luchar contra una infección. O sea, nuestro cuerpo, debido a una dieta alta en azúcares y grasas (con un mal perfil de grasa dietética), se inflama. Hay que dejar claro que los estudios dejan claro que seguramente sea el exceso de carbohidratos refinados el responsable de la epidemia de obesidad, debido a que la grasa es un nutriente que ha convivido siempre con nuestra especie por lo que es altamente improbable que nos produzca enfermedad (aunque obviamente si elegimos mal el tipo de grasa tendremos problemas).

           Esta situación de inflamación mantenida en el tiempo, debido básicamente a dichos carbohidratos densos acelulares, alteran la microbiota (la flora intestinal) a través de un mecanismo que involucra, además del Lipopolisacárido Sistémico (LPS), al Supresor de la Señalización de las Citoquinas 3 (SOCS3 según sus siglas en inglés). Las citoquinas son las principales moléculas implicadas en la inflamación, de modo que si se altera su “freno” se desbocan y aumenta dicha inflamación, sobre todo a nivel intestinal. Como el nervio vago conecta directamente el intestino con el cerebro, cuando aumenta la inflamación, nuestro sistema nervioso central lo percibe, generando una resistencia a la leptina. Además, se alteran los mecanismo de la saciedad, activándose el deseo por sabores más dulces. Es decir, que dichos productos alimenticios alteran la microbiota, nos inflaman, nos hacen volver a elegir productos en vez de alimentos y generan resistencia a la leptina, conduciéndonos inexorablemente a la obesidad. Como situación añadida, hay que señalar que también se alteran los microorganismos bucales, pudiendo conducir a la aparición de enfermedades periodontales.

          Es fácil imaginar la situación en la que se encuentra una persona obesa que desayuna cada mañana tortitas de arroz: los carbohidratos densos acelulares “engañan” a su microbiota, ésta se altera creyendo que debe enfrentarse a una infección, y orquesta una respuesta inflamatoria que tiene como resultado una resistencia a la leptina, haciendo que pierda la saciedad y continúe ingiriendo dichos productos promovidos por la industria y por algunas sociedades “científicas”. El círculo vicioso está servido, nunca mejor dicho.

Tabla

Los productos modernos tienen una altísima densidad comparados con los alimentos naturales

Conclusiones

           ¿Y por qué tiene importancia todo lo que se dice en este artículo? Porque, una vez más, proporciona una sólida base para diseñar un patrón alimenticio que nos acerque a la salud. Los estudios de intervención que se han realizado hasta la fecha con Nutrición Evolutiva han demostrado, de manera inequívoca y unánime, que es superior a las dietas estándar para tratar las principales enfermedades y condiciones mórbidas asociadas a las sociedades occidentales: obesidad, diabetes, hipertensión, hígado graso y acné, entre otras. Es cierto que son estudios pequeños y de limitada potencia, pero eso no debe hacer que no los tengamos en cuenta; lo único que debería hacer es que deseemos y promovamos fervientemente que se realicen estudios mayores y con más potencia estadística. Mientras llega ese día, tengo claro cuál es la postura y la opción correcta; espero que ustedes también lo tengan. Les recomiendo que lean este post anterior donde hablo de diferentes opciones para desayunar. Un saludo y recuerden que la salud está en nuestras manos.


10 Sugerencias para una mejor Salud Mental

     Hace unas semanas impartí una charla en el PaleoTraining de Arrecife junto a mi compañera de consulta Alicia López-Covarrubias, psicóloga. Hablamos sobre felicidad, salud mental, ideas para vivir de maneras más equilibradas. Terminamos con una sesión de relajación, guiada por Alicia. Este post es un resumen de las pautas que se dieron en dicha charla. Espero les ayuden en su día a día.

Correr

Tras una discusión, sal a correr lo antes que puedas.

1. Reacciona de alguna manera cuando vivas una situación estresante. El cuerpo está diseñado para adoptar diferentes acciones cuando se expone a un estrés agudo (lo que en fisiología se denomina reacción de lucha o huida). Permanecer quietos y “tragar” todo lo que nos ocurre es algo muy nuevo evolutivamente, y si lo hacemos de manera habitual nos puede enfermar. La próxima vez que experimentes rabia, ira, frustración o cualquier emoción que no sea fácil de expresar por diferentes circunstancias, al menos muévete, camina, sal a coger aire, mueve los brazos, grita a solas, habla con alguien. Lo que sea menos quedarte sin hacer nada.

 

Pescado

El pescado es una fuente importantísima de DHA, fundamental para ser felices.

2. Come pescado, marisco y productos derivados del mar. Nuestro cerebro está formado por ácidos grasos, entre ellos los famosos omega 3, los cuales se encuentran sobre todo en el pescado. Incluir varias veces a la semana estos alimentos en tu dieta te asegurará un aporte adecuado de DHA, uno de los ácidos omega 3 más importantes para el funcionamiento cerebral. Si estás pasando por una época de mucho estrés, considera tomarte un suplemento.

Tomar el Sol

Toma el sol progresivamente cada día hasta llegar a un mínimo de 30 minutos.

3. Toma el sol a diario. Ya hemos hablado en post anteriores de la importancia de tomar el sol. Unos niveles correctos de Vitamina D se asocian a una mejor salud mental. De hecho existe la hipótesis de que la tasa de suicidios más alta en los países nórdicos se debe, en parte, a que tienen una menor exposición solar. Aprovecha si eres de los afortunados que vives en un clima amable y exponte al sol cada día al menos 30 minutos. Y hazlo con la menor ropa posible y sin usar protector solar, ya que así dificultarías la absorción de la preciada Vitamina D. Y no te preocupes, el cáncer de piel no se asocia a este modo de tomar el sol, sino a exposiciones mucho más largas.

Conducir

Disfruta del acto de conducir

4. Conduce despacio, disfruta de ello. Pasamos un tiempo considerable de nuestro día en el coche, y normalmente se asocia a estrés, debido a la prisa, los atascos, las imprudencias. Subirse al coche con una mentalidad diferente te ayudará a invertir mejor dicho tiempo. Procura no pasar de 80 kilómetros por hora y lo notarás en tu respiración, en tu frecuencia cardíaca, en tu humor. Conducir relativamente despacio es un poderoso antídoto contra el estrés.

Playa

Pasear por la playa es una excelente terapia

5. Dedica tiempo a permanecer en contacto con la Naturaleza. Acudir a la playa, al monte o al campo constituyen terapias anti estrés en sí mismas. Se ha demostrado que dichas actividades mejoran los marcadores de estrés, disminuyendo la tensión arterial o mejorando el sistema inmune, entre otras cosas. Sumergirse en el mar te otorga multitud de beneficios, así como rodearte de árboles. Incluye a menudo excursiones a dichos sitios y verás como tu salud mental mejora.

Telediario

No estamos adaptados a tanta información negativa

6. Limita la cantidad de información negativa que llega a tu mente. Actualmente vivimos inmersos en la cultura de la inmediatez. Nos enteramos al instante de lo que ocurre en cualquier parte del mundo. Esto no es necesariamente malo, pero si la proporción de negatividad es alta entonces sí que tenemos un problema. Los telediarios son una fuente concentrada de información negativa caracterizada por no poder hacer demasiado, sino observar y “tragar”. Nuestro sistema nervioso está diseñado para afrontar situaciones negativas frente a las cuales cabe algún tipo de acción, alguna respuesta con sentido. Ser espectadores varias veces al día de las desgracias mundiales no nos beneficia y nos puede dañar si no lo corregimos.

Amigos

Cultiva la amistad y la familia

7. Desarrolla y cuida tu círculo de amigos y familia. La paradoja actual del humano conectado a través de las redes sociales con miles de personas y sintiéndose solo a pesar de ello genera vértigo. Sal a la calle, habla con las personas, llama a tus amigos, organiza una cena con tu familia. Pasa tiempo con la gente que te quiere y a la que quieres. Dedica tiempo a las personas que forman parte de tu vida. Es la mejor inversión que puedes realizar.

Fotografía

Practica algún hobbie

8. Reserva tiempo libre para desarrollar algún tipo de hobbie. Encuentra una actividad que te motive y dedícate a ella. El ser humano necesita un continuo proceso de aprendizaje. No importa de qué se trate, lo importante es que te guste. Parar el ritmo cotidiano y dedicar una hora a fotografiar paisajes, a escuchar música o a acudir a un taller de teatro te ayuda a equilibrarte en este mundo moderno de tensiones y exigencias.

Tiempo

Es necesario convertirse en un experto en la gestión del tiempo

9. Aprende a relativizar el tiempo. Vivimos en una sociedad esclavizada por el reloj. Nos imponemos rutinas en función de la hora. Comemos porque toca. Nos acostamos porque es tarde. Rompe con la tiranía de la hora social. Libérate del dictado del reloj. Prueba a no llevarlo, o a cambiar la hora. Experimenta comiendo un día a las 5 de la tarde, o a las 11 de la mañana. Haz las cosas cuando te apetezca hacerlas, y no porque la convención social lo marque. Recuperar nuestro reloj interno es clave para ser felices.

Sexo

Disfruta de uno de los mayores placeres de la vida

10. Disfruta del sexo siempre que puedas. En nuestros genes está marcada a fuego esta tremenda recompensa natural, y de nosotros depende que así siga siendo. Negar nuestra parte más “animal” nos ocasiona problemas. Creer que estamos “por encima” del sexo y que no nos hace falta es engañarse. No existe mayor regulador de la salud. La líbido es un marcador de salud excelente. Si no la tienes alta, hay que ponerse manos a la obra. La buena noticia es que se retroalimenta, así que sólo hay que empezar y lo demás vendrá solo. Déjate llevar y ríndete a los placeres del sexo con tu pareja, amante o con quien puedas. Verás como tu salud mejora de manera espectacular.

Buda

Medita siempre que puedas, aunque sea cinco minutos.

     Y hasta aquí este breve y ligero post. ¿Qué sugerencia de las 10 es la que más le ha gustado? ¿Cuál pondrán en práctica desde hoy mismo? Espero que les haya servido de ayuda para afrontar esta intensa vida. Un saludo y sean felices!


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