Articles Tagged with: Sedentarismo
12 Propuestas Para Una Mejor Experiencia Vital

     Bienvenidos de nuevo al blog. Comenzamos el año con algo de retraso presentando una propuesta no sistemática de 12 actividades saludables que les pueden ayudar a sentirse mejor. Es mi contribución a un plan anual de autocuidado, pudiendo añadir cada mes una, de manera que al final de 2017 hayan incorporado todas o las que más les gusten. Espero como siempre que les agrade y les sea útil.

1. Desacelera. Frena. Ve despacio. Nuestro tiempo se adapta a las actividades que realizamos. Nuestra respiración se acelera y se enlentece según nuestra velocidad mental y según las tareas que desempeñamos. Aprende a disfrutar del ocio. Conduce despacio, haz el amor despacio, habla despacio. Hoy en día es casi un acto de rebeldía el hecho de vivir despacio. Conviértete en un neo-rebelde. Atrévete a navegar por el río de la vida solamente con las velas, el motor apagado. Disfruta del momento no estructurado.

(Carl Honoré, Elogio de la Lentitud, 2006, RBA Libros)

2. Encuentra una sola razón para hacer las cosas. Un motivo sentido es más que suficiente para invertir tu energía en algo. No es necesario buscar varias razones para transitar con alegría por el mundo. La motivación auténtica nace de la convicción de estar viviendo de las mejores maneras para ti. La pasión se halla en la sonrisa serena y espontánea. La obligación de tener varias razones para hacer las cosas es un hechizo autoimpuesto por nuestras exigencias y por los demás. Conquista el territorio del “porque sí”. Bucea en las aguas de la pulsión natural.

(Dr. Hendrie Weisinger, The Genius of Instinct, 2009, Pearson FT Press)

3. Entra en la cocina. Sal al mercado. Compra productos locales. Come alimentos de temporada. Prepara platos suculentos. Experimenta con recetas nuevas. Atrévete a probar sabores y olores exóticos. Entiende que la salud comienza en los fogones. Siéntate a la mesa bien acompañado. Apaga el móvil y cierra los ojos. Saber disfrutar de la comida requiere entender que no solo somos lo que comemos, sino lo que absorbemos y lo que nos construye como organismos. Aporta a tus células aquellos nutrientes para lo que están diseñadas. Dales coherencia y ellas te darán salud.

(Carlos Pérez, Mel Sánchez, Raúl Sánchez , Mis Recetas PaleoVida, 2016, Barcelona, Editorial B)

4. Muévete. Utiliza tu cuerpo. Aprovecha la fantástica máquina que posees. Busca tus límites. Permítete extenuarte haciendo ejercicio. Investiga tus pasiones físicas. Date permiso para no lograrlo a la primera. Siente tu corazón latir. Huele tu sudor. Experimenta puntualmente la náusea y el mareo cuando entrenes con alta intensidad. Disfruta con aquello que te guste. No importa demasiado lo que elijas. Si además lo haces con inteligencia, mucho mejor. Aléjate del sillón, del sofá, de la silla eterna. Levántate y permanece de pie. Conviértete en un atleta popular y compite contra ti mismo y contra otros como tú. Descansa 1 o 2 días a la semana como mucho y mantente activo la mayor parte del día.

(Airam Fernández, El Libro del Método PaleoTraining – 100 Días Para Salvar Tu Vida, 2017, Madrid, Editorial Libsa)

5. Aprovecha tu tiempo. La vida es corta. La muerte nos espera a todos antes de lo que querríamos. No desperdicies tus días haciendo cosas que no te motivan. No malgastes tus horas en un trabajo que no te gusta. Aprende a escucharte y aprende a conocerte. No existen los maestros ni los libros de autoayuda. Decide por tí mismo, busca ocupaciones que te eleven el espíritu, que te hagan sonreir. Siempre hay tiempo para aquello que amamos. Nunca es tarde para aprender.

(Coursera – https://es.coursera.org)

6. Lee buenos libros. Busca ayuda si no sabes por dónde empezar. Habla con tu librero. Pásate una hora entera en la librería mirando las estanterías. Deja que los títulos resuenen en tu mente. Coge aquellos que te llamen la atención. Lee las contraportadas. Un buen libro te transporta, te lleva a otros mundos. Transfórmate en viajero de las letras. Siéntate en un buen sillón y sumérgete en las páginas que has elegido. Existen pocas maneras de meditación más eficaces.

(Milan Kundera, La Insoportable Levedad del Ser, 1993, Tusquets Editores)

7. Conviérte en un experto en salud. En la tuya y en la de tu familia. Es absolutamente necesario que todos lo hagamos. El actual sistema sanitario no puede más. Ha llegado a su límite. Mientras se reinventa y emerge un nuevo paradigma de salud es vital que entendamos cómo funciona nuestro organismo (y después también). Nuestro estilo de vida dictamina quiénes somos y hacia dónde caminamos. Cada gesto, si se repite lo suficiente, nos acerca o nos aleja de la salud. Vive de maneras coherentes con tu diseño biológico.

(Xavi Cañellas y Jesús Sanchís, Niños Sanos, Adultos Sanos, 2016, Barcelona, Plataforma Editorial)

8. Selecciona los motivos de atención. Vivimos en un mundo hiper contextualizado. Hay demasiadas cosas a las que atender. Pero las cosas no tienen culpa. Y luego nos ocurre que por atender a todo no atendemos a lo importante. Atiéndete a ti mismo en primer lugar. Concede importancia a las personas que te rodean. Y después busca interés en las cosas que te gusten. Apaga la televisión si no te interesa. Deja de leer noticias en Facebook de gente que no conoces si no te apetece. Desarrolla la mirada consciente.

(Bernardo Ortín y Trinidad Ballester, Cuentos Que Curan, 2013, Valencia, Océano Ambar)

9. Viaja. Visita lugares. Conoce sus gentes. El mundo es demasiado grande para no moverte de tu barrio. Ahora más que nunca es muy fácil viajar. Y relativamente asequible. Aprovecha mientras puedas y coje aviones, alquila habitaciones, conduce coches, transita en trenes, camina por calles. Recorre avenidas desconocidas, descubre esquinas memorables, conquista plazas desiertas. Gira la cabeza y escucha tu nombre entre la multitud. Abre la garganta y grita libertad. Cierra las manos y vuélvelas a abrir, coje lo que puedas y déjalo donde estaba. Llévate a casa los recuerdos y los olores.

(Lonely Planet, El Mundo, 2015, Editorial Planeta)

10. Expresa tus emociones. No hacerlo te enferma. Di a las personas que amas que las quieres. Di a las gentes que no soportas que te dejen en paz. Rodéate de amigos y familia y comparte momentos de intensidad emocional. Somos seres sociales, necesitamos el contacto y el cariño de los demás, y necesitamos dárselo también a ellos. Cuanto mejor tejamos nuestra red social mejor salud tendremos. Invierte tiempo en esas reuniones aparentemente triviales, comparte historias, cuenta chistes, escucha y cuenta.

(Eduardo Punset, Viaje a las Emociones, 2010, Editorial Destino)

11. Acércate a alguna forma de espiritualidad. No hace falta que reces o que vayas a misa. Simplemente entiende que la vida puede tener diferentes esferas, algunas más evidentes que otras. Conecta con tus intuiciones, tus deseos y sueños. Practica el silencio. Observa la naturaleza. Acaricia los animales. Respira hondo. Siente la magia que late en cada instante. Camina en calma por un bosque, o por la orilla de la playa. Sonríe y siente la paz del momento presente.

(Ausiás Cebolla y cols., Mindfulness y Ciencia, 2014, Alianza Editorial)

12. Hazte básico. Despréndete de lo superfluo. Analiza qué cosas son prescindibles en tu vida y guárdalas en un almacén, regálalas o véndelas. Es absolutamente cierto que las cosas no nos dan la felicidad, aunque algunas ayudan y tampoco hace falta quedarse sin ninguna. Valora cuáles quieres que formen parte de tu dembular, consérvalas y cuídalas. Se dice que no es más feliz quien más tiene, sino quien menos necesita. También se dice que una gran virtud es poder mudarse rápido, con pocas cosas que empaquetar, o también poder viajar ligero de equipaje. Cultiva la sencillez y deja atrás los excesos materiales. Estamos diseñados para acumular pocas cosas y disfrutar con las personas. Una vez más, haz caso a tu herencia como especie y ella te premiará con salud y felicidad.

(Petri Luukkainen, My Stuff: Lo Imprescindible Para Vivir, 2013, Cameo)


Un caso espectacular de Síndrome Metabólico curado

        Hoy quiero compartir con ustedes un caso de esos que te animan a continuar ayudando a pacientes. Voy a contarles la historia de un hombre que bien podría ser el del primer post, o cualquier otro de los muchos que frecuentan las consultas de Atención Primaria. Se llama A.M.

El punto de partida.

           La primera vez que vi a A.M. fue el 27 de enero de 2015. Vino a verme por un cuadro clínico compuesto por dolor abdominal (hipocondrio derecho, la zona donde está localizado el hígado y la vesícula biliar, entre otras cosas) en relación a las comidas, cansancio y falta de aire al subir escaleras y realizar otras actividades de la vida diaria. Deseaba realizar una dieta para limpiar la vesícula biliar. Había leído que eso era bueno, y quería que un médico se la prescribiera. Tenía 45 años, pesaba 121 kilos y medía 177 centímetros (Índice de Masa Corporal de 38.6, Obesidad Grado II, muy cerca del Grado III). Entre sus hábitos de vida se encontraba el sedentarismo, y no tomaba ningún medicamento en ese momento.

          A.M. me cuenta que en el año 1988 ingresa al Servicio Militar con 71 kilos (IMC de 24.5, es decir, dentro de lo normal pero rozando el sobrepeso) y que lo abandona con 112 kilos (IMC de 35.75, Obesidad Grado II). Este “debut” lo atribuye a varios factores, entre ellos obviamente la comida, el tipo de ejercicio físico (refería que a pesar de haber subido mucho de peso, gran parte era musculatura) y un tratamiento inyectable que les administraban. Sea como fuere, a partir de ese momento su peso oscila entre el Sobrepeso y la Obesidad, y ya nunca recupera un normopeso. En marzo de 2012 observo que su analítica ya muestra signos de Prediabetes (glucemia en ayunas de 109 mg/dl), Hipertrigliceridemia (400 mg/dl) e Hipertransaminemia (ALT 43 UI/L). En junio de 2014 alcanza su máximo peso, 133 kilos (IMC de 42.45, Obesidad Grado III).

        Indico realizar una ecografía hepatobiliar en donde se observa una Esteatosis Hepática severa (grasa acumulada en el hígado). Indico también una analítica, en donde se detecta una Diabetes (Hemoglobina Glicosilada de 8.1%), una Hipertransaminemia (AST 58 UI/L, ALT 112 UI/L, que son las famosas transaminasas hepáticas, encargadas de metabolizar nutrientes y medicamentos, entre otras cosas) y una Dislipemia (Colesterol Total 247 mg/dl y Colesterol LDL 189 mg/dl, con unos Triglicéridos normales). El hecho de la Hipertransaminemia junto a la Esteatosis Hepática vista por ecografía confirman el diagnóstico de Hígado Graso No Alcohólico, entidad clínica causada por el alto consumo de fructosa y productos refinados, y asociada a multitud de enfermedades (los lectores interesados pueden ampliar información en este enlace). Resumiendo, tenemos a un hombre sedentario, con Obesidad, Diabetes, Dislipemia e Hígado Graso No Alcohólico, lo cual se conoce con el nombre de Síndrome Metabólico, otra entidad que también incluye la Hipertensión Arterial (de nuevo pueden consultar este otro enlace si desean profundizar más en el tema).

El camino de la curación.
PaleoDieta

Nutrición Evolutiva

PaleoTraining

PaleoTraining

           Llegados a este punto le explico a A.M. que sus problemas no se van a solucionar con una limpieza de vesícula, y que necesita urgentemente cambios en su estilo de vida. Le propongo 2 intervenciones: Nutrición Evolutiva y PaleoTraining. Sin medicamentos. Sin suplementos. Todos los días, eso sí, exactamente igual que si se tratara de tomarse una pastilla. A. M. lo entiende y decide empezar su tratamiento. Si desean conocer más sobre este tipo de nutrición, no dejen de escuchar este podcast de Maelán Fontes (enlace a su web), investigador lanzaroteño de la Universidad sueca de Lund, entrevistado por Marcos de Fitness Revolucionario.

         Cada mañana A.M. se levanta y se va a practicar PaleoTraining en ayunas, a una intensidad moderada-alta. Realiza 2 ó 3 comidas al día, eligiendo alimentos naturales basados en la Nutrición Evolutiva: frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescado, marisco, huevos, carne de calidad y aceite de oliva virgen. Bebe agua mineral. Poco a poco empieza a sentirse mejor. Cada vez le duele menos el abdomen al comer. Cada vez se cansa menos al subir escaleras. Comienza a bajar de peso. Comienza a sentirse sano. Si desean informarse sobre el PaleoTraining visiten su web o su Facebook.

El resultado.

         El 23 de marzo de 2015 A.M. pesa 100 kilos (IMC de 31.92, Obesidad Grado I, cerca del Sobrepeso). En sólo 7 semanas su analítica mejora de manera espectacular. La Hemoglobina Glicosilada baja a 6.4%, quedándose en el terreno de la Prediabetes. La Hipertransaminemia también mejora (AST 40 UI/L, ALT 51 UI/L), así como la Dislipemia (Colesterol Total 186 mg/dl, LDL 123 mg/dl y Triglicéridos siguen siendo normales). Me cuenta que todos sus síntomas han desaparecido, se siente lleno de energía y está alegre, feliz. Es capaz de subir varias montañas caminando, entrena todos los días y come comida de verdad. Y no toma ningún medicamento.

Gordo

         El caso de A.M. obviamente no termina aquí. Él era consciente de que tenía que seguir bajando de peso y viviendo de la manera propuesta para continuar por el camino de la salud. No volví a verlo más. No siguió viniendo a los controles. Afortunadamente al menos le dio tiempo de ayudarse a sí mismo y comenzar una serie de cambios que lo propulsaron en la dirección correcta. Y a mí me dio tiempo de obtener su consentimiento para exponer su caso en todos los sitios en que he podido. Lo cuento en el curso presencial y online de Experto Universitario en PsicoNeuroInmunología Clínica y Evidencia Científica, del cual formo parte como profesor (pinchar en este enlace si están interesados), lo conté en el Summit Paleo en 2015, se lo he contado a mis compañeros de Atención Primaria y lo cuento ahora aquí, para que todo el mundo conozca el inmenso poder terapéutico que tiene el estilo de vida, que en muchas ocasiones está por encima del poder de los medicamentos (sobre todo en el ámbito de las enfermedades mal llamadas crónicas que se manejan en Atención Primaria).

             Un saludo y continúen disfrutando de la vida y siendo todo lo felices que puedan, no creo que exista mejor objetivo.


En Busca de la Salud Perdida

         Ocurre muchas de las veces que me transformo en médico para ayudar a quien se sienta enfrente.  No importa el lugar ni las circunstancias. Ni siquiera importa lo que me cuenta el paciente. Con demasiada frecuencia escucho relatos de enfermedad buscada y hallada.

          Tengo la inmensa suerte de haber trabajado durante casi quince años ya en diferentes ámbitos de la sanidad pública y privada: Servicios de Urgencias de Hospitales y de Centros y Consultorios de Salud, Consultas de Atención Primaria, Consultas de Pediatría, Residencias Sociosanitarias y Consultas de Medicina Funcional e Integrativa. Haciendo una estimación media, he atendido alrededor de 80.000 personas de todas las edades, desde recién nacidos a ancianos en su lecho de muerte, de muchas etnias y de varios estratos sociales, y muy a menudo observo lo mismo: las personas se engañan a sí mismas.

           Me explico. A todos nos gusta creer que somos responsables de lo bueno que nos ocurre en la vida, y en cambio solemos proyectar en diferentes realidades lo malo o no tan bueno. Sería un poco como lo que ya nos pasaba desde el colegio e instituto, cuando decíamos que habíamos aprobado o que nos habían suspendido. Los pacientes desean estar sanos, por supuesto, y por eso acuden al médico buscando ayuda. Ocurre que, en muchas ocasiones, no quieren escuchar lo que saben que les curaría: es necesario que realicen cambios en su estilo de vida. Y es que a casi nadie le gusta que le digan lo que tiene que hacer. Es por ello que resulta más fácil mirar hacia otro lado, tomarse una pastilla, solicitar una prueba complementaria y confiar en que los demás solucionen algo que está en nuestras manos y en las de nadie más.

        Hay que decir que, siendo justos, parte de la responsabilidad de esta situación casi esquizofrénica la tiene la propia organización sanitaria. Durante demasiados años ha lanzado mensajes muy dañinos para la autogestión de la salud: el peso de la herencia genética y la importancia de seguir los protocolos médicos vigentes, sometiéndose a los controles y tomando determinados medicamentos, por nombrar sólo dos. No voy a extenderme en estos aspectos, ya que darían para sendos posts, aunque sí que quiero hacer algunas puntualizaciones que creo necesarias.

El papel de los genes no es tan importante como te han dicho.

Genes

        Con respecto a la herencia genética les recomiendo este post del blog de Regenera, empresa catalana de clínicas de psiconeuroinmunología, con la cual colaboro como profesor, escrito con claridad y rigor por el gran Carlos Pérez, amigo, fisioterapeuta, psiconeuroinmunólogo clínico y autor del libro PaleoVida (2012, Editorial B). En él cuenta que los genes no causan la enfermedad sino que predisponen a ella, estando implicados en no más de un 10-50% de las enfermedades más comunes, perteneciendo el resto de la responsabilidad al ambiente o estilo de vida. En la misma línea, el año pasado se publicó en la prestigiosa revista médica The Lancet un estudio donde se analizaron datos de 188 países, desde 1990 a 2013 y extraidos de 35.620 fuentes, siendo la conclusión de los autores escalofriante: el 95% de la población mundial padece entre una y cinco enfermedades que tienen que ver con el estilo de vida. El top 5 lo ocupan la diabetes, el Alzheimer, el abuso de medicación, la artrosis y la artritis, siendo los dolores de espalda, la ansiedad y el consumo de drogas problemas también importantes.

El sistema sanitario no está diseñado para curar enfermedades crónicas.

Medicamentos

        Sobre la importancia de seguir los protocolos médicos, someterse a los controles y tomar medicamentos se ha escrito también mucho, existiendo varias voces en el panorama actual que merece la pena tener en cuenta. Juan Gervás y Mercedes Pérez, ambos médicos, son referentes españoles en este tema. Su radical postura, criticada por muchos aunque basada en evidencia científica, se plasma en los dos libros que han escrito hasta la fecha (Sano y Salvo, en 2013, y La Expropiación de la Salud, en 2015, ambos publicados en Los Libros del Lince). Juan G. y Mercedes P. afirman que nos sometemos a demasiados exámenes médicos y que ingerimos demasiados medicamentos. Les recomiendo que visiten su web, donde podrán leer opiniones diferentes a las oficiales. Otro autor que resulta interesante leer es Peter C. Gotzsche, quien ha escrito el libro Medicamentos que Matan y Crimen Organizado (2014, Los Libros del Lince). Peter C. es médico, investigador, director del Centro Nórdico Cochrane en Copenhage y co-fundador de la prestigiosísima organización Cochrane, reconocida a nivel mundial en el ámbito científico por elaborar rigurosas revisiones sistemáticas sobre diversos temas médicos con el máximo nivel de evidencia. Peter C. afirma con rotundidad, entre otras cosas, que el uso de medicamentos es la tercera causa de muerte en el mundo, y que las empresas farmacéuticas han corrompido el sistema sanitario.

     Resumiendo, tenemos por un lado unos genes que nos predisponen a enfermar pero que afortunadamente son dependientes del ambiente para expresarse, un sistema sanitario hipermedicalizado que en muchas ocasiones (sobre todo en el ámbito de la Atención Primaria) se excede en sus actuaciones, y unos tratamientos farmacológicos diseñados con demasiada frecuencia para aumentar los beneficios económicos de unos pocos antes que mejorar la salud de la población. Y por otro lado tenemos el autoengaño perpetuo en que vive la mayoría. Un autoengaño muy elaborado en el cual las enfermedades son algo que no nos pertenece, algo que viene desde fuera, algo que nos toca sufrir y que les toca a otros curar. Una situación que es imprescindible cambiar si queremos dejar de ser una sociedad enferma y construir un mundo sostenible y feliz.

Los pacientes normalmente enferman debido a su estilo de vida.

Sedentarismo

       Ahora describiré a un paciente estándard de tantos que he visto. Obviamente extremaré sus características para que sea didáctico, a pesar de lo cual existen por desgracia muchos tal y como voy a dibujarlo. Digamos que se trata de un señor de 50 años. La lista de sus enfermedades, trastornos o disfunciones está formada por obesidad, hipertensión arterial, diabetes, dislipemia, acidez estomacal, insomnio, dolor de cabeza y estreñimiento. En su receta electrónica se incluye enalapril (antihipertensivo), metformina (antidiabético), simvastatina (anticolesterol), omeprazol (antiácido), zolpidem (hipnótico), paracetamol (analgésico) y lactulosa (laxante). Entre sus hábitos de vida se encuentra el tabaco (fumador desde la adolescencia de 1 paquete al día), alcohol (bebedor de 1-2 cervezas al día, vino con las comidas no todos los días, whisky la mitad de los fines de semana), sedentarismo (3-4 veces al mes va a caminar media hora), alimentación de baja calidad (consume productos procesados la mayoría de los días) y estrés (trabaja 10 horas al día de encargado en un restaurante que no es suyo, lleva 4 años así). Acude a verme porque refiere que últimamente se encuentra bajo de ánimo, duerme peor de lo habitual (la pastilla ya no le hace casi efecto), está muy estresado en el trabajo, no consigue desconectar al llegar a casa, incluso ha habido días que ha llorado, se siente agobiado, y su mujer le ha dicho que venga al médico porque “tienes que tener una depresión o algo, y le dices al médico que te mande un tratamiento o te derive al psicólogo”.

        La cuestión clave aquí es cómo le explico a este hombre que su problema no se soluciona con un antidepresivo o un psicólogo, y cómo consigo que entienda que las raíces de su malestar están en su estilo de vida. Parece fácil, pero les aseguro que no lo es. Y menos con apenas 8 minutos por paciente. El señor necesita una solución a sus problemas. El señor probablemente no conozca las complejas interrelaciones que existen entre su sistema nervioso y su sistema endocrino, o entre su sistema cardiovascular y el descanso. El señor cree que con una pastilla más en la receta electrónica su vida será algo más llevadera, o que con un psicólogo aprenderá a gestionar mejor su estrés, cosas por otro lado posibles e incluso probables. Lo fundamental aquí es entender que las maneras en que vivimos impactan directa y exponencialmente en las maneras en que permanecemos sanos o enfermamos. Por ello el señor también sabe, o debería saber, que no vive de maneras coherentes para poder tener salud, pero probablemente le duela inmensamente admitir que es el principal responsable de sus enfermedades, y por eso elige el camino corto, el camino del medicamento, de la falsa aceptación de la enfermedad, de las continuas visitas al médico, de las derivaciones a especialistas, de las pruebas complementarias, de los chequeos, de los efectos secundarios e interacciones y de las listas de espera. A este señor hay que explicarle que los cambios en el estilo de vida han demostrado tener el mismo impacto que los medicamentos, como se demuestra en este metaanálisis de la revista médica British Medical Journal, donde analizaron datos de 305 estudios randomizados con un total de 339.274 participantes, comparando la efectividad de medicamentos versus estilo de vida en cuatro enfermedades: diabetes, ictus, enfermedad cardiovascular e insuficiencia cardíaca. Los resultados fueron que ambas intervenciones eran similares en términos de mortalidad, e incluso en algunos casos el estilo de vida se mostraba superior. Este señor tiene el derecho de conocer estos y otros datos de tamaña envergadura, por supuesto, para que pueda entender que retirar la medicación es posible si se sustituye por ejercicio y nutrición, y además tiene el deber de convertirse en especialista en salud, en la suya, en la de su familia, porque es algo esencial para poder disfrutar de una vida plena, y cualquier otra interpretación paternalista derivando su responsabilidad a los médicos, a los medicamentos o a otras personas es simplemente un error e incluso una irresponsabilidad, y más teniendo en cuenta el panorama actual. Y que conste que también considero un error y una irresponsabilidad otras muchas cosas, como la falta de actualización de muchos médicos, el sistema saturado de la sanidad pública o la falta de escrúpulos de la mayoría de las empresas farmacéuticas.

La solución está en tus manos y en las de nadie más.

        Llegados a este punto vamos a remontar el vuelo y presentar un modelo biopsicosocial de 5 ítems básicos que nos permita recuperar la salud perdida. Para los lectores interesados les remito a este post escrito por mí para el blog de Regenera, en el que hablo de estilo de vida, salud y Síndrome Metabólico, condición clínica sumatorio de diferentes factores de la que el señor del que acabamos de hablar es un perfecto ejemplo. Quiero dejar claro que en este primer post no pretendo realizar un recorrido exhaustivo por el camino de la salud y la curación, pues esa es una inmensa misión que acometeré poco a poco en sucesivos posts, y que además será el tema central de mi próximo libro.

No existe el sujeto sedentario sano.

Sedentarismo2

          Lo primero que hay que entender es el tremendo impacto que tiene el sedentarismo en la salud.  Según la esta nota de la OMS “más del 60% de la población mundial es sedentaria, y las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo”. Algunos autores ya han afirmado con rotundidad que no existe el sujeto sedentario sano, y probablemente tengan razón. Estamos diseñados para movernos, siempre ha sido así, y nuestros genes necesitan el movimiento para estar sanos. El investigador F. W. Booth lo explica de manera magistral en este artículo ya clásico, en este otro y en este último más reciente . Por eso es fundamental, imprescindible y absolutamente necesario que todos o casi todos los días realicemos ejercicio físico. Y no, no es suficiente con caminar. Hace falta sudar, cansarse, quedarse sin aire, sufrir físicamente de manera controlada y bajo supervisión profesional si nunca se ha hecho ejercicio. Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad están siendo sobradamente demostrados, como por ejemplo en este reciente metaanálisis donde lo comparan con entrenamiento de media intensidad, midiendo la mejora en diversos parámetros como dilatación vascular, inflamación, estrés oxidativo y sensibilidad a la insulina, en pacientes con enfermedad cardiovascular, resultando ganador el entrenamiento de alta intensidad, no existiendo peligro para prácticamente ninguna persona (salvo casos obvios de pacientes que hayan sufrido infartos de miocardio recientes o con patologías de similar calibre). De hecho hasta el mismísimo Colegio Americano de Medicina del Deporte lo recomienda ya desde el 2014 en este díptico. En esta línea el PaleoTraining se posiciona como un entrenamiento muy completo y que cumple con los requisitos para convertirse en una base indispensable para la salud. No dejen de visitar su web para más información.

Come alimentos y no productos.

PaleoDieta

          Lo segundo que hay que hacer es utilizar el sentido común y elegir alimentos naturales y rechazar productos procesados. Algunos autores hablan de no comer cosas que tu abuela no reconocería, o no elegir productos con ingredientes que no sepas pronunciar. De cualquier manera, y complementariamente a estos consejos básicos, creo muy recomendable adoptar la nutrición evolutiva, la cual consiste en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, aceites de oliva y coco, huevos, carne de calidad, marisco y pescado. A día de hoy, la dieta mediterránea está considerada como la mejor del mundo, a pesar de no contar con estudios de primer nivel para ello, y seguramente sea una de las mejores opciones, eso está bastante claro, ya que al compararla con otras dietas como la americana se posiciona por encima. En esta revisión sistemática de la Cochrane se concluye lo de siempre, que es buena para controlar algunos factores de riesgo cardiovascular pero que hacen falta más estudios. Desde hace varios años se han realizado algunos estudios de intervención que comparan la dieta mediterránea u otras dietas como la recomendada para la diabetes con la nutrición evolutiva, resultando ganadora esta última, como por ejemplo en este estudio y en este otro. Estos resultados, aunque modestos, deberían ser suficientes para cuestionarnos el dogma de la nutrición clásica basada en cereales y lácteos y diseñar estudios grandes donde demostrar de una vez por todas cuál es la mejor nutrición posible. Mientras ese día llega, sólo podemos informarnos en buenas fuentes y confiar en determinados profesionales para que nos orienten, pero lo que está claro es que habiendo tantísimos intereses económicos en juego no es de extrañar parte de la situación actual.

No existe la obesidad metabólicamente sana.

Obesidad

         Lo tercero es permanecer en nuestro peso. El sobrepeso y la obesidad se han convertido en una auténtica pandemia, y según este informe de la OMS ya se ha alcanzado prácticamente la cifra de 2.000 millones de personas en el mundo con sobrepeso y obesidad. Según este metaanálisis, los kilos de más se asocian a multitud de enfermedades, entre las que se incluye diabetes, hipertensión, ictus, infartos y cáncer. Hay que decir que se sabe que el tipo más peligroso de obesidad es la abdominal, pues es la que se asocia a un mayor número de complicaciones, entre ellas el hígado graso no alcohólico (estudio) o el cáncer de esófago (estudio), por nombrar sólo dos patologías. Desde hace unos pocos años se ha comenzado a hablar de la obesidad metabólicamente sana, y parecía que había un porcentaje de obesos que no desarrollaban alteraciones metabólicas. Sin embargo, recientemente se ha descubierto que no es así, y que tienen el mismo riesgo de desarrollar síndrome metabólico que los obesos enfermos, lo cual se publicó en la prestigiosa revista médica Archivos de Medicina Interna ya en el año 2013 en este metaanálisis. Por lo tanto, sin prisa pero sin pausa, es fundamental estar en nuestro peso. La buena noticia es que no hace falta hacer dieta: realizando ejercicio y comiendo como se ha explicado es muy difícil engordar y no adelgazar.

Eres el dueño de tu tranquilidad.

Tomar el Sol 5

         Lo cuarto es manejar el estrés que muchas veces va asociado a nuestro estilo de vida actual. De entre todos los factores que nos estresan, el trabajo emerge como uno de los principales, y no es para menos, pues en demasiadas ocasiones trabajamos más horas de las recomendables, normalmente en detrimento de la vida familiar, emocional, social y quitando tiempo de descanso. En este reciente metaanálisis de la revista The Lancet concluyen que cuantas más horas trabajas más riesgo tienes de sufrir un ictus y un infarto. No es de extrañar este hallazgo, puesto que una vez más adoptamos estilos de vida para los que no estamos diseñados. Hay que tener en cuenta que la jornada laboral es un invento muy reciente a nivel evolutivo, instaurado durante la Revolución Industrial, y que hasta ese momento el trabajo tenía asociada una fuerte connotación negativa. No se trata de ponernos en huelga y no ir a trabajar, pero hay que ser conscientes de que existen otras opciones en este mundo tan globalizado y que afortunadamente no siempre existe otro remedio que apretar los dientes y aguantar lo que nos echen. Les recomiendo que lean este post escrito por una autora que muestra una visión diferente de esta situación. La clave consiste en realizar actividades que nos gusten, que nos motiven, y que además nos paguen por ello. A veces no es fácil empezar este camino, pero normalmente lleva aparejada una mayor satisfacción, felicidad y salud.

Necesitas descansar mejor.

Dormir Bebé

          Por último, como quinto punto, está el descanso. Está más que demostrado que necesitamos dormir entre 7 y 8 horas para tener salud, y el hecho de tanto dormir menos como más se asocia, según diversos metaanálisis, a un incremento del riesgo de desarrollar diabetes, ictus, déficit de atención en niños, o sobrepeso y obesidad. Dormir es algo obviamente natural, algo indispensable, por lo que no debería ser necesario tomar ningún medicamento para ello. Si ello ocurre, si descansamos mal, nos cuesta dormirnos o nos despertamos sin energía, es señal inequívoca de que nuestra salud no está bien, debiendo chequear nuestro estilo de vida para ver si podemos encontrar el o los factores que puedan estar causando el problema, y buscar ayuda profesional en caso de no ser capaces de solucionarlo por nosostros mismos.

          Para terminar, me gustaría recomendarles la lectura de un ebook gratuito del gran Chris Kresser, titulado 9 pasos hacia la salud perfecta. Aclarar que la inmensa mayoría de la literatura científica se publica en inglés, por lo que resulta casi indispensable aprender a leer en este idioma si queremos estar actualizados.

         Un afectuoso saludo y sean todo lo felices que puedan. La vida es demasiado corta como para empeñarse en hacer otra cosa.

Buda 2