En la película Trainspotting (Danny Boyle, 1996) hay una escena en la que el protagonista casi muere de sobredosis de heroína, al tiempo que suena la canción “Perfect Day” (Lou Reed, 1972). Afortunadamente existen otras muchas maneras de pasar un gran día sin los peligros de cualquier droga, y desde aquí quiero dejar plasmado lo que según los estudios más recientes constituiría una versión sana y maravillosa del día perfecto.

        Un día ideal comienza sin alarma. La luz de la mañana es el mejor despertador. Es una buena idea dejar las cortinas abiertas para estar en pie antes de las ocho, pues sobre esa hora es cuando hay una mayor ocupación de los receptores de corticoides, hormona cuyo nivel sube en sangre por las mañana para activarnos de manera natural (1).

     Deberíamos vivir en espacios lo más naturales posibles. Existen estudios que explican que disminuye la mortalidad global, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome afectivo estacional, además de exhibir mejores marcadores de salud (tensión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de cortisol) si estamos rodeados de paisajes naturales (2-7).

        Este momento del día suele ser el elegido para hacer algo de deporte, junto a la tarde, ya que ambos ofrecen más beneficios a varios niveles. El ejercicio es el regulador de nuestro organismo por excelencia, ya que tanto previene enfermedades como las trata, y si se realiza con sentido común el riesgo de lesiones es mínimo. Reduce un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de mama y colon, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ictus (25%), y los adultos con desarrollo muscular tienen un 20% menosde mortalidad global y 33% menos de mortalidad por cáncer. Por supuesto siempre en ayunas para potenciar las vías metabólicas de la quema de grasas y para dotar de sentido neurofisiológico al movimiento. Cualquier actividad deportiva es mejor que no hacer nada, aunque los estudios dejan claro que los movimientos funcionales que imitan los patrones de movimiento que nos son propios como especie son los que más impacto tienen en nuestra salud (8-14).

        A continuación, si se tiene sed, es recomendable beber agua en abundancia, aderezada si se quiere con un chorro de limón o similar. Recordar que las aguas deben der fuertemente mineralizadas, para lo cual es bueno beber algún vaso de agua con gas o mezclar agua marina con el agua natural, pues la inmensa mayoría de las aguas que se venden en supermercados son de mineralización débil o muy débil. Y tranquilos, hay estudios que demuestran que incluso el agua con gas es protectora para pacientes hipertensos (15). Es mejor evitar (o tomar puntualmente) los activadores tipo café o té, puesto que generan una adaptación artificial. Tenemos energía de sobra, o deberíamos tenerla, para enfrentar el día.

          Si se tiene hambre se puede desayunar, preferentemente grasa saludable (coco, aguacate, jamón de bellota, frutos secos, huevos), ya que es más saciante y aporta más energía que los carbohidratos, aunque un poco de fruta también es buena opción y complementa bastante bien.

         La paleodieta o nutrición basada en la evolución será la base que nos guíe en nuestras elecciones culinarias a lo largo del día, recordando los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, hortalizas, setas, tubérculos, pescados, carnes, huevos, mariscos, algas y aceites de calidad) y limitando el número de ingestas a 2-3 al día, ya que este patrón alimenticio se ha demostrado que va bien tanto para personas sanas como para hipertensos y diabéticos (16-22).

PaleoDieta

          Por suerte o por desgracia la mayoría de nosotros trabaja. Es muy importante dedicarnos a algo que nos guste, y si no es así tenemos que hacer todo lo posible para ir hacia ello. Un trabajo que nos gratifique es mucho más llevadero, así como una ocupación que no nos guste se convierte en una carga diaria, y esto es un factor de estrés cotidiano que a la larga tiene mucho impacto en nuestra salud (23).

          Recordar que en varios momentos del día hay que tomar unos minutos de sol, y hay que hacerlo sin cremas solares, ya que bloquean la absorción de vitamina D, y dejando expuesta la mayor parte del cuerpo. Para que la exposición solar no sea nociva debemos respetar una sencilla regla: no ponernos “rojos”. Si eso ocurre es señal de que nos hemos pasado, lo cual constituye un factor de riesgo para desarrollar cáncer de piel (24).

         Otra actividad interesante para incluir en nuestro día es una pequeña siesta, si se tiene sueño. Normalmente después de comer nos entra una modorra propiciada por la digestión. En este momento veinte o treinta minutos de siesta o en su defecto de descanso suelen tener efectos muy beneficiosos (25).

        Hay que dejar espacio para desarrollar un hobby o pasión. Puede ser escuchar música, leer, pescar, restaurar muebles.. Cualquier actividad que nos motive y nos exija desarrollar nuestra parte más inteligente es válida, ya que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida y una mayor salud en dichos años (26).

         Resulta muy terapéutico pasar tiempo rodeado de personas afines, reforzando lo que en la literatura científica se denomina “soporte social”. Lo importante no es tanto la afinidad sino la sensación de compartir momentos y emociones. Puede ser mientras hacemos deporte, mientras comemos, mientras practicamos hobbys o mientras tomamos un zumo natural sentados en una terraza. Una vez más, esta conducta se relaciona con una mejor salud (27). La familia también se incluiría dentro de este concepto, aunque obviamente tiene otras connotaciones. Quizá uno de los mejores momentos para estar en familia es la cena, culmen del día y situación en la que nos reunimos alrededor de una mesa para degustar alimentos sanos. Irnos a la cama con la barriga llena es algo a lo que nos hemos adaptado desde la noche de los tiempos, cuando había fiesta por el éxito de la cacería y la recolecta.

          Para finalizar nuestro día perfecto qué mejor que amar a la persona que tengamos al lado, en caso de tenerla. Hacer el amor, practicar sexo y dar y recibir cariño es una maravillosa manera de dormirnos en paz y armonía, además de que se produce una menor activación del eje central del estrés, lo que a su vez disminuye las enfermedades cardiovasculares (28). Recordar que una buena calidad de sueño, así como asegurarse descansar las horas necesarias (no menos de 6 y media y no más de 8) es absolutamente clave para una correcta regeneración y una buena salud (29).

          Y hasta aquí un ejemplo de lo que podría ser un día perfecto en su versión moderna. Espero que puedan practicarlo al menos unas cuantas veces por semana. Les aseguro que estarán más felices y con mejor salud.

Niño Feliz

REFERENCIAS

1. LUPIEN, S. et al (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition.
2. Maas J, Verheij RA, Groenewegen PP, de Vries S, Spreeuwenberg P (2006) Green space, urbanity, and health: how strong is the relation? J Epidemiol Community Health 60(7):587–592.
3. Mitchell R, Popham F (2008) Effect of exposure to natural environment on health inequalities: An observational population study. Lancet 372(9650):1655–1660.
4. Berman MG, Jonides J, Kaplan S (2008) The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci 19(12):1207–1212.
5. Wheeler BW, White M, Stahl-Timmins W, Depledge MH (2012) Does living by the coast improve health and wellbeing? Health Place 18(5):1198–1201.
6. de Vries S, Verheij RA, Groenewegen PP, Spreeuwenberg P (2003) Natural environments–healthy environments? An exploratory analysis of the relationship between greenspace and health. Environ Plan A 35(10):1717–1731.
7. Maas J, et al. (2009) Morbidity is related to a green living environment. J Epidemiol Community Health 63(12):967–973.
8. Gleeson M, et al. (2011) The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 11(9):607–615.
9. Thompson Coon JT, et al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45(5):1761–1772.
10. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. 2002;543(2):399-411.
11. Creaney L. What’s new in… Sport and exercise medicine. Medicine. 2010.
12. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. AJM. 2010;123(12):1082-1086.
13. Fernández A, Pérez C. y col. PaleoTraining. Ed B, 2013.
14. www.exerciseismedicine.org
15. Faílde, R. M., & Silva, M. (2010). Hipertensión arterial y aguas mineromedicinales. Semg.
16. Spreadbury, Press PBD. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. 2013:1-15.
17. Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2013;24(7):1183-1201.
18. Boer MMB-D, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & Metabolism. 2012;9(1):32.
19. Recent advances in understanding the role of nutrition in human genome evolution. 2011.
20. Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, Bøg-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders. 2005;5(1):10.
21. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795–1807.
22. Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., et al. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.
23. Li, L., Hu, H., Zhou, H., He, C., Fan, L., Liu, X., et al. (2014). Work stress, work motivation and their effects on job satisfaction in community health workers: a cross-sectional survey in China. BMJ Open, 4(6), e004897.
24. Hobday RA (1997) Sunlight therapy and solar architecture. Med Hist 41(4):455–472.
25. Faraut B, Nakib S, Drogou C, et al. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2015; 100: E416–26.
26. Tomioka K, Kurumatani N, Hosoi H. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults. Journal of Epidemiology 2016; 26: 361–70.
27. Tay L, Tan K, Diener E, Gonzalez E. Social Relations, Health Behaviors, and Health Outcomes: A Survey and Synthesis. Applied Psychology: Health and Well-Being 2012; 5: 28–78.
28. Emanuele E. et al. Raised plasma nerve growth factor levels associated with early-stage romantic love. (2006). Psychoneuroendocrinology, 31(3), 288–294.
29. Liu, R., Liu, X., Zee, P. C., Hou, L., Zheng, Z., Wei, Y., & Du, J. (2014). Association between sleep quality and C-reactive protein: results from national health and nutrition examination survey, 2005-2008., 9(3), e92607.